Я писав про жиророзчинні вітаміни два тижні тому, а зараз продовжую і зосереджуюсь на водорозчинних вітамінах.
Водорозчинні вітаміни включають групу вітамінів групи В і вітаміну С.
Продукти, багаті вітамінами
Порушення нервової системи, втрата ваги, м’язова слабкість
м'ясо риби, дріжджі, висівки
Негативний азотний баланс, потріскана шкіра, дерматит
Молоко, м’ясо, печінка, дріжджі, овочі, гриби
Дерматит, пелагра, нервозність, м’язова слабкість, діарея, втома
Печінка, яйця, молоко, бобові, крупи
Нудота, нервозність, спазми шлунка, дерматит
дріжджі, зародки злаків, бобові, печінка
Запалення шлунково-кишкового тракту, посивіння, облисіння, дисфункція статевих залоз
пивні дріжджі, яйця, печінка, м’ясо, висівки
Зернові зародки, висівки, яйця, молоко, овочі
Втома, лущення, випадання волосся
дріжджі, гриби, печінка
Втрата ваги, порушення кровотворення, кишкові та шлунково-кишкові розлади
Печінка, м’ясо, кістковий мозок, капуста
Сенсорні розлади, пернициозна анемія
Цинга, набряк ясен, менша стійкість до інфекцій
Апельсини, лимони, перець, шипшина, овочі, фрукти
Водорозчинні вітаміни включають групу вітамінів групи В і вітаміну С.
Вітамін B1 (тіамін)
Він відіграє важливу роль у вуглеводному обміні жирів. Його відсутність може призвести до втрати апетиту, аритмій, занепокоєння та пошкодження органів, що вимагають глюкози.
Потреба в спортсменах:
2-4 мг/день у швидкісно-силових видах спорту
3-5 мг/день протягом періоду тренувань на витривалість спорту, 4-10 мг/день під час змагань
Він бере участь у процесах біологічного окислення («спалювання поживних речовин»), тканинному диханні та обміні амінокислот. За його відсутності шкіра та куточки рота можуть запалюватися, білки очей стають судинними, а у більш важких випадках може розвинутися анемія. Під час тривалого лікування антибіотиками абсорбція може бути зменшена через пошкодження кишкової флори, за відсутності яких зазвичай не вистачає декількох видів вітамінів.
Потреба у спортсменах:
Вітамін B3 (ніацин)
Вітамін називається фактором РР, що позначає саму хворобу як Pellagra Preventive, що означає «вираз шкіри». Це також важливо в процесах електронного транспорту клітин, СН, жиру та білкового обміну. Може виникнути бідна білками дієта або вегетаріанський дефіцит. (депресія, втома, мозоль). Одна з речовин, що міститься в кукурудзі, гальмує її включення в організм.
Потреба у спортсменах:
Він бере участь у синтезі стероїдних гормонів, СН та жировому обміні. При нормальному змішаному харчуванні ніякий дефіцит не може розвинутися. Він відіграє значну роль у зростанні хряща.
Потреба у спортсменах:
Він включає 3 різні сполуки, одна з яких рослинного походження, а дві інші можуть бути замінені з їжі тваринного походження. Він головним чином бере участь в обміні амінокислот. Це відбувається переважно в м’язах і сприяє перетворенню глікогену в глюкозу - процес, що забезпечує організм енергією. Він також постачає стероїдні гормони, відіграє роль у формуванні кісткового колагену та гемоглобіну.
Потреба у спортсменах:
0,1 мг рекомендується на 1 г білка
Він бере участь у метаболізмі білка, жиру та СН як допоміжні речовини. Він також виробляється в невеликих кількостях, в кишечнику. Він допомагає у кровотворенні, за його відсутності (макроцитер) може розвинутися анемія, тобто може пошкодити нервову систему. Рекомендується при неспокої, тривалій нервозності та стресі.
Потреба у спортсменах:
Це важливий сірковмісний вітамін для виробництва жирних кислот, використання СН та обміну амінокислот. Він бере участь у реплікації ДНК (копіюванні) та транскрипції (транскрипції білка з генів).
Кишкові бактерії допомагають у його виробленні, за відсутності втоми, втрати апетиту, анемії, сенсорних розладів і рівня холестерину може збільшитися.
Потреба у спортсменах:
Вважається необхідним для метаболізму амінокислот та нуклеїнових кислот та кровотворення. За його відсутності можуть розвинутися депресія, тривога, забудькуватість, сонливість, але навіть можуть виникнути помилкові уявлення. Фолієва кислота також використовується як вітамін для захисту плода.
Потреба у спортсменах:
Він головним чином відповідає за здоров’я зубів, ясен і судин, за його відсутності рани важче загоюються, запальні захворювання тривають довше, а у дуже важких випадках можуть призвести до втрати зубів. Цікаво, що це регулярно трапляється серед споживачів екстазу та/або стероїдів, оскільки препарат виводить вітамін С з організму під час тривалого споживання. Вітамін С допомагає засвоювати залізо.
Приблизно 60-150 мг на добу варто споживати з надлишком виділеної сечі.
Зі спортивної точки зору вважається, що це допомагає акліматизуватися до тепла при достатньому споживанні.
Потреба у спортсменах: