Вітамін С (аскорбінова кислота)
Вітамін С - чи не найвідоміший з усіх чотирнадцяти необхідних нам вітамінів. Він у всіх на вустах під час сезону застуди та грипу і незмінно асоціюється з апельсиновим соком. Також відомий як аскорбінова кислота, вітамін С - це вітамін, який організм не виробляє і не зберігає, а потребує.
На відміну від більшості ссавців, людина не здатна синтезувати власну аскорбінову кислоту або вітамін С, і її необхідно отримувати з їжею, яку ми їмо. Його відкриття відбулося лише в 20 столітті. У 1928 році Альберт Сент-Дьєрджі виділив його у своїй лабораторії, і хоча він не називав його вітаміном С, подальші дослідження довели, що знайдений ним цей вітамін. П'ять років потому Норма Хаворт з'ясувала його хімічну структуру.
¿Де ти?
Вітамін С присутній у всіх фруктах та овочах у різній кількості. Плоди з найбільшою концентрацією аскорбінової кислоти - це цитрусові, полуниця, манго, папайя, ківі, ананас, кавун та диня. Основними джерелами вітаміну С в овочах є брокколі, помідори, перець, шпинат, ріпа та інші листові овочі.
Також можна споживати вітамін С за допомогою загальних харчових добавок або окремих вітамінних добавок. Приготування або зберігання продуктів з вітаміном С зменшує його концентрацію
- Від 0 до 6 місяців: 40 мг.
- 7-12 місяців: 50 мг.
- Від 1 до 3 років: 15 мг.
- Від 4 до 8 років: 25 мг.
- Від 9 до 13 років 45 мг.
- Від 14 до 18 (чоловіки): 75 мг.
- Від 14 до 18 (жінки): 65 мг.
- Дорослі (чоловіки): 90 мг.
- Дорослі (жінки): 75 мг.
Додатковим фактом є те, що якщо людина курить, до рекомендованих кількостей необхідно додати 35 міліграмів вітаміну С. Рекомендований прийом також змінюється для жінок, які вагітні або годують груддю:
- Молоді вагітні жінки: 80 мг.
- Вагітні дорослі: 85 мг.
- Молочне годування груддю: 115 мг.
- Дорослі, які годують груддю: 120 мг.
¿Яку функцію він виконує?
Вітамін С є необхідною поживною речовиною, і він має кілька функцій в організмі:
- З одного боку, він діє як фактор, що сприяє засвоєнню заліза з їжею.
- Це також антиоксидант, який захищає клітини (антиоксиданти частково блокують шкоду, спричинену вивільненням вільних радикалів - вони утворюються, наприклад, під впливом забруднення, сигаретного диму, під час нормальної роботи організму тощо), що може спричинити захворювання.
- Допомагає у виробництві колагену, основного білка для загоєння ран та загоєння.
¿Що говорить наука?
Дефіцит вітаміну С не є поширеним у країнах першого світу, за винятком пацієнтів з певними типами раку або деяких пацієнтів, які перебувають на діалізі. Найкращий дефіцит відомий як цинга. Інші симптоми включають: кровоточивість ясен, зуби можуть послабитись і навіть випасти, гінгівіт (запалення ясен), втома, труднощі з загоєнням, огрубіння шкіри, анемія. Якщо не лікувати цингу, це дуже небезпечно, вона може призвести до летального результату.
Роль вітаміну С як доповнення до різних методів лікування та станів вивчалася давно. Найбільш поширеною є роль вітаміну С як частини лікування та/або профілактики застуди. У зв’язку з цим, згідно з доповіддю, в якій було оцінено 23 дослідження, вони помітили різницю між двома групами учасників, а саме, що добавки вітаміну С до 2 г. день не зменшив частоту застуди серед загальної популяції. Але у випадку з людьми, які робили екстремальні фізичні навантаження (наприклад, спортсмени, які бігали на марафонах, лижники, солдати, які робили субполярні фізичні вправи), які приймали добавку вітаміну С, вони помітили зниження розвитку застуди на 50% у п’ять досліджень. Крім того, вони відзначили, що використання цих добавок зменшило тривалість застуди - 14 відсотків у дітей та 8 відсотків у дорослих. Але жодним чином це не допомогло, як тільки почалися застуди. Вважається, що це може допомогти у згаданих випадках, але для підтвердження висновків потрібні додаткові дослідження.
Вітамін С, можливо, допомагає в засвоєнні заліза.
Зв'язок між вітаміном С та профілактикою та лікуванням раку вивчався давно. Але поки немає переконливих досліджень, які б встановили, що ця асоціація існує, хоча деякі з них є перспективними. Що стосується профілактики, вважається, що споживання продуктів, багатих на вітамін С, може допомогти у запобіганні розвитку деяких видів раку, включаючи підшлункову залозу, стравохід, товсту кишку, легені та шлунок. Потрібні подальші дослідження.
Хоча високі дози вітаміну С використовувались для лікування деяких видів раку на додаток до поєднання його з певними видами хіміо- або променевої терапії для підвищення ефективності лікування, результати неоднозначні. Потрібні додаткові дослідження. На сьогодні немає доказів того, що вітамін С лікує будь-який рак.
Наукові дані, що базуються на дослідженнях, не є чіткими щодо використання вітаміну D для профілактики пневмонії, для профілактики серцево-судинних захворювань, зменшення ризику розвитку астми, зменшення вироблення нальоту в яснах та/або запобігання інсультам або інсульти.
Застереження або небезпеки
Незважаючи на те, що вітамін С розчинний у воді, а його надлишки усуваються з сечею, після максимального обмеження він може мати наслідки для організму. Занадто велика кількість вітаміну С може призвести до діареї, нудоти, печії та болю в животі. У людей з гемохроматозом (накопичення заліза в організмі) надлишок вітаміну може збільшити шкоду, збільшуючи засвоєння заліза. Це також може збільшити ризик утворення каменів (каменів) у нирках, особливо у великих кількостях, а також може пошкодити нирки (тому не рекомендується людям, які мають проблеми з функцією нирок). Якщо жувати неодноразово, це може стирати емаль на зубах.
Максимальні межі для дітей віком від 1 до 3 років становлять 400 мг та 2000 мг. для дорослих.
Вітамін С може взаємодіяти з аспірином (збільшуючи його рівень у крові); може знизити рівень інших лікарських засобів, таких як естрогени, леводопа та варфарин; і вітамін В12.