Що це?
Назва вітамін С включає дві біологічно активні форми аскорбінової кислоти - відновлену та окислену. Вітамін С діє як донор електронів для восьми ферментів і тому є дуже ефективним антиоксидантом. Він бере участь у виробленні колагену, різних нейромедіаторів, карнітину, тирозину та катехоламіну. Він забезпечує значний антиоксидантний захист для очей, нейтрофілів, сперми, ліпопротеїнів та підтримує "регенерацію" інших антиоксидантів (особливо вітаміну Е та глутатіону).
В кінці статті ви знайдете посилання на найкращі природні джерела вітаміну С.
Функції та ефекти
- допомагає виробляти колаген - сполучну тканину, яка утримує м’язи, кістки та інші тканини разом
- зміцнює стінки капілярів і судин
- сприяє засвоєнню нехімічного заліза та фолієвої кислоти
- допомагає підтримувати здоров’я ясен
- допомагає загоєнню ран
- підвищує імунітет, оскільки захищає від інфекції, стимулюючи вироблення антитіл
- є потужним антиоксидантом, зменшуючи тим самим пошкодження клітин
У якій їжі це?
Вітамін С міститься майже виключно у рослинній їжі, особливо у всіх фруктах та овочах. Найбагатшими джерелами є перець, папайя, ківі, петрушка, апельсинова цедра, сушені помідори в олії, капуста, брокколі.
Рекомендовані добові
- підлітки від 14 до 18 років: 65 мг - 75 мг на добу
- чоловіки: 90 мг це
- жінки: 75 мг
Примітка: курці повинні збільшувати дозу на 35 мг на день, оскільки вони піддають свої клітини окислювальному пошкодженню нікотином.
Терпимо верхня межа становить 2000 мг на добу для дорослих, 1800 для підлітків.
Терапевтичне використання
- скорочує тривалість і полегшує симптоми застуди
- очікується захисний ефект від серцево-судинних захворювань
- знижує ризик розвитку катаракти
- має захисну дію проти захворювань легенів (наприклад, астми)
- пригнічує вимивання гістаміну, що може полегшити перебіг алергічної реакції
- Незважаючи на багато досліджень щодо використання високих доз вітаміну С як допоміжного лікування раку, немає доказів відповідного ефекту • Ефективність мегадоз вітаміну С обговорюється • Підтримуючий терапевтичний ефект спостерігається лише при деяких типах хіміотерапія
- також досліджується можливий вплив вітаміну С на зменшення окисного стресу під час фізичних вправ
Форми харчових добавок
• таблетки • капсули • жувальні таблетки • порошки • шипучі таблетки. Біодоступність вітаміну С з їжею та добавками істотно не відрізняється.
Токсичні та побічні ефекти/Взаємодія та протипоказання
Надмірні дози вітаміну С виводяться із сечею. Однак дуже високі дози можуть викликати діарею, нудоту та судоми і є ризикованими для людей із надмірним рівнем заліза (гемохроматоз), оскільки вітамін С збільшує всмоктування та окислення заліза (= надмірне вироблення вільних радикалів). У пацієнтів з проблемами нирок надлишок вітаміну С у крові може збільшити ризик утворення каменів у нирках.
Взаємодія
- збільшує поглинання нехімічного заліза
- може посилити активність антикоагулянтів
- може перешкоджати активності вітаміну В12
- надмірне споживання може перешкоджати метаболізму міді, погіршувати його всмоктування
- при застосуванні з антацидами, що містять алюміній, це може збільшити поглинання алюмінію
- аспірин, кортикостероїди та індометацин (НПЗЗ) збільшують втрату вітаміну С в сечі
- може заважати деяким аналізам крові або діагностиці.
Добре знати
Нестача вітаміну С може спричинити цингу (кровоточивість ясен, втрата зубів, розм’якшення кісток), порушення загоєння ран. Забезпечити його адекватне дієтичне споживання дуже просто і дуже смачно 🙂