нінгов

Вона хоче сексуальної фігури, круглої дупи і струнких ніг вам соромно ходити в спортзал, бо ви не знаєте, що там робити? Не треба зараз. Ми підготували план тренувань для початківців, який допоможе вам подолати невпевнений початок і закохатись у зміцнення.

План тренувань для початківців: які правила?

Чіткої відповіді на вправи майже немає. Для цілей нашого тренінгу вони одружилися зі звичайною жінкою (ми можемо назвати її Люсією), яка не повністю задоволена своєю фігурою, але в той же час бачить, що її вага відносно нормальна.

Люсіну тому пріоритетом є не схуднення, а зміцнення - що означає «тренування» для набору м’язів.

Люсія буде займатися три рази на тиждень у спортзалі, який не має найсучаснішого обладнання. Просто, загальний варіант, який ви знайдете в кожному місті. Всюди є приблизно однакові машини та шківи, ​​кілька одинарних важелів та пара резистивних каучуків.

Тренування не буде поділятися на ігри, але Люсія для початку вибере повні очки - тобто вона тренуватиме все тіло під час одного тренування. Для досягнення найкращих результатів важливо, щоб кожна група м’язів тренувалась принаймні 2-3 рази на тиждень.

Настільки проста математика підкаже нам, що для того, щоб прогресувати з частотою 3 тренування на тиждень, найкраще вибрати цю альтернативу.

План демонстраційного навчання для початківців

План тренувань ділиться на тренінги A, B та C. В ідеалі між тренуваннями є перерва щонайменше на день, але про що ми будемо брехати - іноді нам просто подобається займатися тим, що маємо - незважаючи ні на що, але 😊.

Понеділок - тренінг "А"

А) Присідання з піднятим каблуком з одноручною штангою (келиховий присідання) 4 х 15 повторень

Б) Випади назад за допомогою одноручної штанги 3 х 15 повторень на кожну ногу

В) Випад убік 3 х 15 - 20 повторень на кожну ногу

Г) Натягування шківа на задній звис 3 х 12 - 15 повторень

E) Колінці на колінах 3 рази майже до відмови (тримати приблизно одне повторення "в резерві")

F) Планка 3 х 45 секунд, поступово збільшуйте до 3 х 60 с

Середа - тренінг "В"

А) Сумо присідання з одноручною штангою 4 х 12 - 15 повторень

Б) Випади, що йдуть 3 х 15 на кожну ногу

В) Кочення на шківі 3 х 15 - 20 на кожній нозі

Г) Веслування 4 х 12 - 15 повторень

E1) Тиск на грудну клітку на похилій лаві з одинарними руками 3 x 10 - 12 повторень

E2) Альпіністи 3 х 20 повторень на кожну ногу

П'ятниця - тренінг "С"

А) Румунська тяга на мультипресі 3 x 12 - 15 повторень

Б) Сходи на лавці з одиночними руками 3 х 15 повторень на кожній нозі

В) Поховання 3 х 12 - 15 повторень

Г) Потягування гантелями однією рукою 3 х 10 - 12 повторень на кожну руку

E1) Натягування шківа на трицепс 3 х 12 - 15 повторень

E2) Піднімання ніг під час 3 х 15 - 20 повторень

Пояснення

Між кожною серією робиться перерва близько 2 хвилин. У тренуванні B і C є дві вправи під позначенням E: це означає, що це суперсерія, де вправа E1 супроводжується паузою приблизно 30 секунд і продовжується вправою E2. Після цієї вправи робиться класична перерва близько 2 хвилин.

Діапазон повторень є орієнтовним. Для кожної серії їй слід вибрати таке навантаження, щоб після останнього повторення в серії вона не могла зробити більше 2 повторень.

Поступово вдосконалюючись у навчанні, ви можете скористатися одним із багатьох варіантів підвищення інтенсивності тренувань: додати повторення, додати серії, вибрати важчі гантелі або, наприклад, скоротити перерви.