ncbi pubmed

Вітамін С у харчуванні

У деяких своїх попередніх статтях (безалкогольні напої, яйця, ліпіди, горіхи ...) я вже займався проблемами харчування, які в сусідстві обговорюються суспільством. Харчування - одна з найбільш вживаних наук щодня у всіх типах людей. Це цілком нормально, кожному подобається їсти і знати, що вони їдять у своєму тілі. У цьому є своя хороша частина, але також і своя погана частина. Здається, сьогодні всі знають про їжу, і помилково слухати гуру, інформація яких є однозначною.

Вітамін С або аскорбінова кислота, безсумнівно, є основним аспектом щоденного харчування. У народі це вітамін, найбільш відомий усім. Якщо хтось вимовляє його ім’я, в нашій свідомості зазвичай з’являються два слова: холодний та оранжевий. Вже багато років пропагується ідея, що хороша кількість вітаміну С запобігає і лікує застуду, а апельсин - одна з найбагатших їжі цим вітаміном. Ця інформація може бути дещо неправильною.

Фізіологія

Аскорбінова кислота є важливим вітаміном для життя. Наш організм його не виробляє і не зберігає, тому важливо приймати всередину через продукти, багаті ним. Він нам потрібен для росту та відновлення тканин. Деякі важливі функції:

• Здійснює синтез колагену (життєво важливого білка для створення судин, зв’язок, шкіри або сухожиль).

• Синтез норадреналіну, нейромедіатора, такого як адреналін та дофамін.

• Ремонт та обслуговування кісток, зубів або хрящів.

Продукти, багаті на аскорбінову кислоту

Ось таблиця, підготовлена ​​сервером, про фрукти та овочі, найбагатші вітаміном С, відповідно до їх найпоширенішого домашнього використання. Інформація витягнута з даних Міністерства сільського господарства США (USDA):

Гіпервітаміноз та гіповітаміноз

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, тобто він розчиняється у воді. Як вітамін С, так і комплекс вітамінів групи В не зберігаються в організмі, і ми виводимо їх за допомогою сечі.

Тепер, чи може бути гіпервітаміноз (надлишок вітаміну) із зловживанням вітаміном С? Реальність така, що це було рідко. Послідовники вітаміну С (так, є послідовники ...), як правило, доповнюються завищеною кількістю, яка коливається від одного грама на день до 6 грамів. У дисципліні бодібілдинг цим вітаміном часто зловживають, також у дуже завищених кількостях. Метою його вживання зазвичай є запобігання таким захворюванням, як застуда, але нижче ми побачимо, що це не має великого сенсу. Іншим сенсом його доповнення в бодібілдингу, як правило, є підтримка рівня тестостерону після циклу анаболіків. Далі ми побачимо, чи все вищесказане має сенс.

Хоча, як я вже казав, насправді важко мати гіпервітаміноз С, бували випадки, і це були діарея та проблеми зі шлунком. Нічого серйозного.

Дефіцит вітаміну С зазвичай частіший і серйозніший. Багато хто знатиме про існування цинги, яка є дуже поширеним захворюванням у людей похилого віку. Це пов’язано з дуже великим дефіцитом вітаміну С, а його симптомами є анемія, гінгівіт, кровотечі та загальна слабкість.

Крім хвороби цинги, гіповітаміноз С має різні побічні ефекти:

• Ослаблення зубної емалі.

• Більше синців.

CDR (рекомендована денна сума)

Достатній діапазон споживання вітаміну С:

Немовлята:

• 0 - 6 місяців: 40 мг/добу.

• 7 - 12 місяців: 50 мг/добу.

Діти:

• 1 - 3 роки: 15 мг/добу.

• 4 - 8 років: 25 мг/добу.

• 9-13 років: 45 мг/добу.

Підлітки:

• Дівчата від 14 до 18 років: 65 мг/добу.

• Вагітні підлітки: 80 мг/добу.

• Підлітки, що годують: 115 мг/добу.

• Діти від 14 до 18 років: 75 мг/добу.

Дорослі:

• Чоловіки від 19 років і старше: 90 мг/добу.

• Жінки від 19 років: 75 мг/добу.

• Вагітним жінкам: 85 мг/добу.

• Жінки, що годують: 120 мг/добу.

Важливо сказати, що курець повинен збільшувати 5-6 міліграмів вітаміну на пачку викуреного тютюну.

Віра в те, що вітамін С запобігає або лікує простудні захворювання, без сумніву, є основною думкою нашого суспільства щодо вітаміну. Про інші його функції сказано трохи більше. Але ... це правда? Чи виліковує чи запобігає застуда значна кількість вітаміну С (або з їжею, або в якості добавки)? Підемо з самого початку.

Пан Лайнус Полінг відповідає за вітамін С, як Ancel Keys, до насичених жирів. Неминуче говорити про них, коли ми маємо справу з цими харчовими аспектами.

Лінус Полінг був важливим американським біохіміком, якому було присуджено Нобелівську премію з хімії в 1954 році та Нобелівську премію миру в 1962 році. Його вважають батьком аскорбінової кислоти, оскільки він здійснив революцію у світі здоров'я, проповідуючи, що люди потребують мегадоз вітамін (від 18 г до 200 г щодня!) для поліпшення здоров’я, наприклад, профілактика раку або застуди.

Він опублікував кілька робіт про вітамін С, що робить його чарівним. Деякі з його робіт були "Вітамін С і застуда", "Як почуватись краще і жити довше" або "Вітамін С і рак". У цих роботах він запевняє, що висока добавка вітаміну С може вилікувати рак, що ми можемо старіти в набагато меншій мірі і що відсутність добавок вітаміну С викликає безліч захворювань.

Старий добрий Полінг трохи втратив розум, але його думки все ще вкорінені сьогодні, хоча і в значно меншій мірі.

Але давайте перейдемо до найголовнішого ... Що сьогодні говорить наука про взаємозв'язок між значним збільшенням вітаміну С та профілактикою застуди? У 2007 році був опублікований "Вітамін С для профілактики та лікування застуди", досить суворий метааналіз у 11 000 пацієнтів, у яких випробуваним давали більше 200 міліграмів вітаміну С. Висновок цілком зрозумілий: доповнення вітаміном С не запобігає застуді, за винятком екстремальних ситуацій, таких як фізичний стрес або дуже сильний холод. Очевидно, що загалом таких винятків не існує. Можна сказати, що прийом великих доз вітаміну С не завадить вам застудитися, і менше вилікує його.

Ну, я хочу бути максимально чесним у цьому розділі. Ви можете прочитати мою думку в кінці. По-перше, я хочу показати вам деякі докази, які я знайшов щодо добавок вітаміну С, будь то спорт чи здоров’я.

Слідкуйте за новинами та закінчуйте, формуючи власний висновок.

Деякі дослідження стосуються користі для здоров'я

• 1 г на день вітаміну С у курців знижує рівень свинцю в крові (1999): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204833

• Високі концентрації вітаміну С можуть запобігти індукованому окислювальним стресом мутації ДНК (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11884413

• Добавки вітаміну С знизили артеріальний тиск (2012):

• Вітамін С збільшує м’язову силу та фізичну працездатність у жінок похилого віку (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21934124

• Вітамін С є антиоксидантом, і дози до 5 г/добу не чинять негативного впливу на активність природних клітин-кілерів (2000): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11198264

• Поліпшення стану здоров’я та фізичної активності за допомогою добавок вітаміну С (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25010554

• Мета-аналіз: добавки вітаміну С пов’язані з нижчою смертністю та меншою поширеністю раку молочної залози (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24613622

• Доповнення 500 мг вітаміну С вітаміном Е зменшує окислювальну шкоду на ДНК клітин крові у курців (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309445

Деякі дослідження стосуються спортивних результатів

• 1 грам на день при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях не погіршує результати (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487150

• 3 грами щодня зменшували біль у м’язах та запобігали окисленню глутатіону в крові (2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16948483

• Добавки вітаміну С можуть знизити рівень кортизолу (гормону стресу) після вправ на опір (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19223675

• Краща фізична працездатність з вітаміном С у старих японок (2012):

• Віт комбо. С + Віт. Е для людей без гіповітамінозу не мав додаткового впливу на спортивні показники (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019626

Деякі негативні дослідження

• Немає доказів того, що вітамін С краще засвоює залізо у людей із низьким вмістом заліза. Підвищення рівня вітаміну С пов’язане із частотою серцево-судинних захворювань (1995): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7790686

• Віт. С як антиоксидант у людини: на сьогодні немає даних. Є дані про зниження ризику раку та серцево-судинних захворювань із збільшенням кількості фруктів та овочів, але вітамін С не є однією з причин (2003): http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2003. 10719272 # .VE2ByfmG_WQ

• Ризик каменів у нирках від прийому добавок. Дослідження 23 000 пацієнтів старше 11 років (2013): http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1568519

Я не можу багато сказати. Чесно кажучи, я насправді не знаю, що думати. Більшість - це дослідження дуже низької якості, нічого не уточнюючи, крім випадкових мета-аналізів. Є дослідження, які суперечать одне одному. Наприклад, ми не знаємо, чи комбінація настільки типова для Віт. С + Віт. Е ефективний. Вони не є остаточними дослідженнями. Я також не надто вірю, що це явно підвищує спортивні показники. Багато з нас були тими, хто вводив грами вітаміну С перед силовими тренуваннями, і ніби нічого.

Щодо питань хвороб, я теж не можу багато сказати. І в хорошому, і в поганому немає наукової якості. Потрібні хороші мета-аналізи, але, схоже, вони не представляють інтересу. Можливий бізнес з добавок?.

Закінчимо урок класикою серед класиків. Це правда чи міф, що вітаміни у вичавлених апельсинах швидко йдуть, і тому ми повинні пити сік якомога швидше?.

Перш ніж відповісти на це запитання, ми підкреслимо, чому нам не слід звикати так часто вичавлювати фрукти. У генетиці з переважанням набору ваги фрукти слід вживати шматками, повністю цілими, з усією клітковиною. Чому? Щоб підтримувати всю свою природну клітковину, а разом з нею підтримувати рівень ситості та уповільнення глікемії. Видавлюючи плід, ми вилучаємо практично всю його клітковину, що зменшує швидкість травлення. Тому, якщо ми п’ємо фрукти в рідкому вигляді, його компоненти засвоюються і засвоюються набагато швидше. Це дає іншу гормональну реакцію, ніж якщо ми їмо цілі плоди. Ми спричинимо непотрібні стрибки інсуліну.

Офіційні організації, такі як Всесвітня організація охорони здоров'я, Американська асоціація діабету, Американська асоціація серця або престижний Гарвардський університет, попереджають у своїх працях, що існує взаємозв'язок між споживанням фруктових соків та ожирінням/діабетом. Як бачите, не все - це загальна кількість кілокалорій.

Такі дослідження, як підсолоджені цукром напої, збільшення ваги та частота розвитку діабету 2 типу у жінок молодого та середнього віку показали, що прийом солодких напоїв, включаючи фруктові соки, пов'язаний з поширеністю ожиріння та діабету II типу.

Я втікаю з такою кількістю інформації. Давайте поговоримо з нашими мамами про те, чи правда, що вітамін С у апельсиновому соку швидко окислюється. Відповідь - НІ, це міф. Вичавлений апельсин може позбутися своїх вітамінів до 12 годин!.

Висновки

• Вітамін С або аскорбінова кислота є важливим мікроелементом для життя людини.

• Створення гіпервітамінозу аскорбінової кислоти справді складне. Якщо є, симптомами можуть бути діарея або проблеми зі шлунком.

• Існує недостатньо якісних доказів, щоб стверджувати, що корисно або шкідливо вживати вітамін С.

• Вітамін С не запобігає і не лікує застуду в цілому.

• Добавки з вітаміном С загалом (у кількості 1-3 г) не спричинять проблем зі здоров’ям ... але загалом не покращать.

• Фрукти найкраще їсти шматками. Якщо ви збираєтеся пити сік, не поспішайте, вітаміни не збираються чарівним чином зникати. Окислення може зайняти до 12 годин.