Якщо ви тривалий час спостерігали за рослинною дієтою або, можливо, нещодавно перестали їсти м’ясо, не завадить усвідомлювати, що ви берете на себе.

вітамін

Дефіцит вітаміну В12 дуже поширений серед людей, які переходять на веганські/веганські дієти - але, на щастя, ви можете запобігти неприємностям за допомогою професійно складеної дієти.!

«Подібно до того, як неправильне харчування та погано різноманітна дієта можуть призвести до захворювань на дефіцит, навіть при змішаному харчуванні, те саме стосується дієт на рослинній основі. Одним з найбільш критичних моментів серед тих, хто залишає їжу тваринного походження, є відсутність вітаміну В12 », - зазначає дієтолог Маріанн Кісс-Далмаді. Цей водорозчинний вітамін необхідний для формування крові, роботи нервової системи, енергопостачання організму, підтримання мозку в піковій формі та інших процесів.

Є, а їх немає

Вітамін В12 виробляється бактеріями, які живуть у ґрунті та в кишковому тракті тварин та людей - але, на жаль, ці бактерії живуть у стадії кишкового тракту людини, з якої їжа більше не може засвоюватися. Тому ми можемо приймати вітамін з їжею, особливо з їжею тваринного походження. Найкращими джерелами є м’ясо, включаючи печінку, оскільки вітамін тут зберігається деякий час, але в менших кількостях він також присутній у молочних продуктах та яйцях. Таким чином, вегетаріанці з лакто-ово, які споживають молоко, молочні продукти та яйця, зазвичай можуть засвоювати потрібну кількість вітаміну В12, але ситуація з веганами, які не вживають жодної їжі тваринного походження, є більш складною.

З криївки

Важливо знати, що дієта, багата фолієвою кислотою (наприклад, регулярне вживання шпинату, щавлю та салату), яка поширена у більшості вегетаріанців та веганів, може певний час маскувати симптоми дефіциту вітаміну В12. Крім того, печінка здатна зберігати В12 деякий час, за деякими джерелами, навіть роками, тому симптоми з’являються лише тоді, коли запаси починають вичерпуватися. Якщо ви нещодавно перейшли на рослинну дієту і відчуваєте анемію, пов’язану з блідістю, втомою, онімінням кінцівок, прискореним серцебиттям, м’язовою слабкістю, ходою, проблемами зору та пам’яті, проблемами з волоссям і шкірою голови, а також дратівливістю, депресією чи депресією запаси вітамінів.

Мікробів і дріжджів мало

На жаль, той факт, що потреба організму у вітаміні В12 можна задовольнити за рахунок паростків, водоростей, коричневого рису та сої, виявився помилковим під час лабораторних досліджень, так само як дріжджі містять мінімальну кількість вітаміну. Найкращим рослинним «джерелом» є дріжджові пластівці, оскільки вони зазвичай містять вітамін В12 як додатковий вітамін. "Хоча є сировина - зазвичай її називають водоростями -, яка містить велику кількість її на 100 грамів, що надходять в одну капсулу, це менш вражаюче", - каже дієтолог. - Окрім кількості, важливо також, щоб вітамін був присутній у активній формі, яка може бути використана організмом. Лише за допомогою дієти на рослинній основі належне споживання вітаміну В12 не можна безпечно покрити, і в цьому випадку я точно рекомендую добавку », - говорить експерт.

Скільки потрібно?

Для чоловіків та жінок старше 11 років: 2-3 мікрограми

Під час вагітності та лактації: 3,5-4 мікрограми

Що потрапляє на тарілку?

Відповідно до загальної рекомендації на один день, добре складена рослинна дієта така.

  • овочі (за бажанням, прагнення до різноманітності),
  • листові овочі (2-3 кружки в сирому вигляді або 4-6 кухлів у вареному вигляді),
  • фрукти (1-2 кружки на день, різноманітні),
  • цільнозернові злаки або гарніри на основі круп (2-3 кружки на день або 6-11 скибочок на день),
  • бобові (1 кухоль на день),
  • олійні культури (30-55 г),
  • насіння, такі як чіа, насіння конопель, насіння льону тощо. (1-3 столові ложки),
  • рослинне молоко (2-3 кружки),
  • свіжа зелень за бажанням.