Автор статті та вмісту /

дієта

У світі фітнесу існує міфічна група м’язів, яка є мірою підготовленості та хорошої фізичної форми. Він також є незамінним реквізитом чоловічого ідеалу, якого бажає пересічна людина та створює кіно. Це не що інше, як живіт кісток. Окрім естетичного характеру, сильні м’язи тулуба відіграють дуже важливу роль. Від бігунів до баскетболістів до пауерліфтерів, кожен може скористатися регулярними важкими тренуваннями в багажнику.

У кожного картатий живіт

Я маю для вас добрі новини! Живіт у вас картатий. Живіт у вас картатий, навіть якщо ви у своєму світовому житті далеко уникали спортзалів, а ваш раціон складається з картоплі фрі та гамбургерів. Насправді живіт вашої бабусі картатий. «Про що ти говориш?» Може запитати вас справедливо. Але перед тим, як закрити статтю, дозвольте пояснити. Черевний м’яз має властивість бути картатим завдяки своїм структурним властивостям від народження. Це просто так тримається.

Але чому не всі бігають навколо з глибоко жолобчастим, добре відокремленим картатим животом? Тому що наш картатий живіт покритий шаром жиру. Між шкірою та м’язами є жир, який закриває м’язи живота. Якщо ми хочемо зробити це видимим, недостатньо регулярно тренувати живіт та інші племінні м’язи, але нам також доводиться серйозно змінювати свій раціон.

Можливо, ви вже чули кліше: «кістки роблять на кухні». Хоча це не зовсім вірно, оскільки на додаток до правильної дієти важливо мати правильну підготовку та правильну кількість регенерації, але поки ваш раціон не буде правильним, не мрійте про потрібний кубик.

У чоловіків контур черевного м’яза починає ставати помітним приблизно на 12% жиру в організмі, у жінок він становить близько 14%. Зменшення відсотка жиру в організмі можна досягти за допомогою дієти.

Дієта залишилася в минулому

Слово схуднення - це дилетантський термін. Всупереч поширеній думці, це не є синонімом дієти. Дієта точна вказано, ретельно розроблений, персоналізований дієта для певної мети. Навпаки, дієти - це безглузда, часто нездорова та неефективна дієта, яка в більшості випадків копіюється та дотримується необгрунтовано.

У випадку дієти основною метою є втрата жиру, крім збереження м’язів, тоді як при дієтах не важливо зберігати м’язи, лише мета - максимально схуднути. Форма вашого тіла в першу чергу визначається вашими м’язами, тому, якщо ви не робите все можливе для підтримки м’язів, ви можете легко виглядати гірше після закінчення дієти.

Тож якщо ви хочете бути у формі, мати фігурні м’язи та живіт кісток замість шкіри логотипу та в’ялене тіло, тоді вибирайте дієту, силові тренування та аеробні вправи замість „супер дієт” безглуздих жіночих журналів.

Дієта для живота кісток

Складання правильної дієти було б дуже складним і тривалим для опису. Для цілей цієї статті я хотів би надати вам керівництво. Якщо ви дійсно хочете ефективної дієти, обов’язково заглибіться в цю тему.

Існує багато підходів: кетогенна дієта, циклічна кетогенна дієта, вуглеводне розгойдування та багато інших. Кожен спосіб має свої переваги та недоліки. Однак залиште це для більш досвідчених спортсменів. Якщо обчислення макроелементів впливає на вас силою новизни, не варто ускладнювати справи. Вибирайте дієту з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка та низькою калорійністю.

Що таке калорії? Дефіцит калорій! Це означає, що ви привносите в своє тіло стільки енергії, скільки вам потрібно, тому бракує енергії, тобто дефіцит у вашому тілі. Це коли ваше тіло створює відсутні енергії, розбиваючи наявні тканини. Так створюється втрата ваги (і втрата м’язів).

Щоб уникнути плаксивого прощання з твердо побудованою м’язовою тканиною, потрібно тримати споживання наполовину. Це означає 2-3 грами/кг маси тіла на день як для жінок, так і для чоловіків.

І споживання вуглеводів у нас повинно бути низьким. Що означає низький? Це надзвичайно індивідуально. Більш щасливі люди можуть схуднути за допомогою 3 грамів на кілограм ваги вуглеводів, але для більшості це виявляється багато. Для жінок ідеально вживати 1-2 грами/кілограм вуглеводів, для чоловіків 1,5-3 грами. Зберігайте споживання жиру низьким. Не вживайте додаткових жирів на додаток до необхідного споживання основних жирів.

Ми забезпечуємо свої потреби в поживних речовинах за допомогою високоякісної їжі. Ми споживаємо білок на основі: нежирного білого м’яса, нежирного червоного м’яса, нежирної риби, нежирних молочних продуктів, смачних та якісних білкових препаратів. Ми базуємо свої джерела вуглеводів на складних продуктах з низьким вмістом ГІН, таких як: коричневий рис, рис басмати, овес, булгур, кус-кус, пшоно, цільнозернові продукти.

Крім того, споживайте потрібну кількість клітковини. Всі наші страви повинні включати овочі з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом клітковини. Це зменшує наш апетит, покращує наше травлення та уповільнює засвоєння поживних речовин, тим самим контролюючи коливання цукру в крові та виділення інсуліну. Тримайтеся подалі від овочів з високим вмістом фруктози, таких як буряк та горох.

Нарешті, не забуваймо підтримувати постійну гідратацію. Пересічна людина п’є недостатньо. Це факт. Багато людей страждають на хвороби, які є наслідком просто недостатнього споживання води. Як здоровому спортсмену, вам слід звернути особливу увагу на споживання води. При великому споживанні білка ще важливіше пити достатньо. Споживайте 1 літр води/20 кг ваги тіла, тобто напр. При вазі тіла 80 кг - 4 літри води.

Найкращі вправи для живота

Можливо, ви захочете змінити свій підхід і припинити пошук найкращих практик. Потрібно розуміти, що думати потрібно жестами, а не вправами. М’язова тканина безглузда і може робити лише дві речі: розтягувати і напружувати. Ви не знаєте, просто робите витягування живота або піднімаєте ногу. Ви отримуєте специфічний опір, який вищий за звичайний.

М’язові волокна пошкоджуються внаслідок перевантаження, а потім протягом періоду регенерації, коли всі необхідні умови (відпочинок, правильне харчування) виконуються, вони готуються до наступного навантаження. Ваші м’язи будуть суперкомпенсовані, тобто вони будуть сильнішими та більшими, ніж були, тому ви не зможете знову постраждати.

Це процес розвитку, і якщо ви досить привертаєте увагу, ви зрозуміли, що певне навантаження може лише тримати ваші м’язи в зростанні, поки ваше тіло не звикне. Отже, якщо навантаження не буде прогресивною, ви не будете розвиватися. Ось чому ви отримуєте з голови «я роблю втягування живота в кінці тренування 50 штук». Якщо ви хочете вражаючі, наборочені м’язи живота, вам доведеться багато попрацювати. Кожен м’яз має свою функцію. Щоб ефективно тренувати м’яз, потрібно розуміти, який рух саме цей м’яз повинен виконувати. Черевний м'яз виконує три основні функції: він наближує стегна і плечі, захищає внутрішні органи від зовнішніх сил і утримує їх на місці.

Існує багато видів методів тренувань, деякі розділяються, і є плани тренувань, в яких група м’язів тренується кілька разів на тиждень. Спільне: обсяг (кількість сетів і повторень, обсяг тренувань) завжди обернено пропорційний інтенсивності (складність тренування). Якщо ви тренуєте м’яз кілька разів на тиждень, поки не пройдете багато серій, ви можете бути майже впевнені, що рано чи пізно перевантажитесь.

Однак м’язи живота, литки та передпліччя є винятком. Це м’язи, які еволюційно звикли до постійного навантаження. Ви можете тренувати ці м’язи кілька разів на тиждень з високою інтенсивністю. Я пропоную дві тренування на тиждень для цих м’язів.

Тренування на животі

Нижче ви можете прочитати вправи, які при правильному виконанні дадуть вам твердий живіт із гранітної стінки та міцність м’язів тулуба із сталевої мотузки. Спробуйте їх, оберіть дві-три вправи та включіть їх у свій план тренувань! Робіть дві тренування м’язів тулуба на тиждень і чергуйте вправи. Звертайте увагу на правильне виконання під час кожної вправи. Негативна фаза повинна бути надзвичайно повільною та зосередженою, позитивна - динамічною. Дуже важливо зберегти пікове скорочення.