Потреби в енергії визначаються як кількість енергії, необхідної для підтримання здоров'я, зростання та належного рівня фізичної активності.
Витрати енергії складаються з декількох компонентів:
• Базальна швидкість метаболізму (BMR) • Тепловий ефект їжі (ETA) • Терморегуляція • Фізична активність
Базальний обмін речовин:
Концепція базального обміну охоплює витрати енергії, призначені на підтримку життєво важливих функцій, таких як кардіореспіраторна активність, виведення, підтримка температури тіла та підтримка м’язового тонусу.
Термогенна дія їжі:
Це називається енергоспоживанням, яке використовується для перетравлення, поглинання, розподілу, виведення та зберігання поживних речовин. У змішаному харчуванні індукований харчовими продуктами термогенез становить не більше 10% від загальних витрат енергії, причому більша частина споживання припадає на білки.
Терморегуляція:
Ссавці регулюють температуру свого тіла у вузьких межах. Цей процес називається терморегуляцією. Однак, схоже, температура навколишнього середовища мало впливає на витрати енергії.
Фізична активність:
Зазвичай його класифікують за серцевою або дихальною діяльністю, а через споживання кисню це робить витрати енергії різними залежно від рівня фізичної активності людини. (Сидячий, легкий, помірний, інтенсивний)
Енергетичний баланс: ключ до набору або схуднення
Наше тіло поглинає та використовує енергію, що міститься в їжі, яку ми їмо, для підтримки різних внутрішніх функцій та повсякденної діяльності.
Щоб підтримувати здорову вагу, ми повинні знати загальну калорійність, яка потрібна нашому організму, виходячи з розміру, ваги, статі та щоденної активності, тоді ми повинні забезпечити відповідну кількість порцій кожного з основних поживних речовин, щоб не робити надмірностей і отримати збалансоване харчування.
Фізична активність - найважливіша змінна, яка змінює нашу вагу. Якщо ми сидимо в сидячому режимі або залишаємось у спокійному спокої, витрата енергії буде нижчим, ніж коли ми продовжуємо рухатися, і регулярно виконуємо фізичні вправи.
Ми набираємо вагу, коли вживаємо занадто багато їжі, накопичуючи більше енергії, ніж потрібно нашому тілу.
Метаболічний процес надлишку поживних речовин призводить до утворення жиру в організмі. Наш організм має нескінченну здатність накопичувати жир, розміщуючи його там, де генетика кожного з них впорядковується, а потім сумлінно відображається на нашому статурі та вазі тіла.
Ми підтримуємо свою вагу, коли виникає баланс між їжею, яку ми їмо, та енергією, яку ми використовуємо для підтримання основного рівня метаболізму та виконання повсякденної діяльності
Ми втрачаємо вагу, коли споживання їжі менше енергетичних потреб нашого організму, що змушує його використовувати жирові відкладення для отримання необхідного палива для підтримки всіх функцій.
Кількість енергії, що міститься в їжі, яку ми їмо, і кількість енергії, яку використовує наш організм, виражаються в калоріях. Енергія їжі підраховується в кілокалоріях, що є одиницею, яка оцінює енергію, що виділяється різними продуктами харчування, і визначається як кількість тепла, що підвищує температуру 1 грама води на 1 ° C. У випадку людського організму, великого споживача енергії, використовуються великі цінності, і тому застосовуються кілокалорії (часто помилкові калорії). Їжа відрізняється за своєю калорійністю. Вуглеводи, жири, білки та алкоголь містять калорії. Вода, клітковина, вітаміни та мінерали не містять.
Кількість енергії, яку кожен з цих поживних речовин вносить в організм:
• Вуглеводи 4 кал. на грам • Білок 4 кал. на грам • Жир 9 кал. на грам • Спирт 7 кал. за грам
Аналіз трьох ситуацій
Ми проаналізуємо справу Хуана, Марії та Педро; три різні ситуації, що відображають різне ставлення та результати.
Хуан, протягом року він має дуже активну та напружену роботу, саме тому його основна мета на відпочинку - відпочивати, не займатися, лише фізичний та розумовий відпочинок. Лежачи у своєму шезлонгу, він проводить кілька годин на день, розмірковуючи та насолоджуючись природою.
Його дієта не сильно змінилася щодо решти року, тобто його травна система і, отже, інші системи його тіла не брали відпусток, вони продовжують працювати так само, або, можливо, більше, ніж у період роботи Хуана оскільки у відпустці спокуси більші, основна їжа рясніша, десерти, напої з друзями тощо. Усі ці ситуації призводять до того, що Хуан споживає надлишок калорій (близько 3000 на день), але витрата калорій зменшується через його сидяче життя (2000 калорій на день), тобто є важливий надлишок поживних речовин, як його організм, як жиру.
Якщо Хуан застосовував цю харчову поведінку щодня у відпустці, збільшення ваги буде помітним.
У перший день відпустки Марія займалася різними видами діяльності, півгодини їхала на велосипеді, ще один подібний час проводила в плаванні і разом із групою друзів вирушила на прогулянку до морського узбережжя. день, уникаючи надмірних вимог до статури. Вона дотримувалася цього режиму протягом усіх канікул і не нехтувала своїм харчуванням, воно було помірним і впорядкованим, приймаючи рекомендовані щоденні споживання в достатній кількості. Завдяки своїй поведінці він зміг впоратися з деякими спокусами та збалансувати енергетичний баланс.
Отже, Марії вдалося зберегти свою вагу.
Педро почав змінювати свої харчові звички, щоб схуднути, оскільки він ще не поїхав у відпустку і хоче виглядати краще. Керуючись професіоналом у харчуванні, йому вдалося, в принципі, зрозуміти, що він повинен споживати менше калорій і збільшувати свою фізичну активність. Щоб схуднути, споживання енергії має бути меншим, ніж щодня витрачає ваше тіло, щоб змусити його вдатися до витраченого запасу, накопиченого у вигляді жиру, і того, який саме робить Педро зайвою вагою.
Щоб досягти цього здоровим чином, йому довелося внести деякі зміни, особливо ставлення до їжі, в принципі витративши час, необхідний для включення щонайменше чотирьох щоденних прийомів, споживання більше фруктів та овочів, а також деяких молочних продуктів та вибору страв з меншою кількістю вміст жиру в його складі та у його приготуванні, ці важливі дієтичні зміни плюс включення деяких із рекомендованих видів діяльності (їзда на велосипеді, плавання, прогулянки тощо) досягли того, що Педро, крім того, що втратив кілька кілограмів, помітно покращив свою загальний стан.
Існують орієнтовні таблиці, що дозволяють знати основні витрати метаболізму та їх варіацію залежно від діяльності, яку ми виконуємо, але слід враховувати, що кожна людина по-різному використовує поживні речовини, які вони вживають, з більшим використанням в одних випадках та меншим в інших.
Візит до медичного працівника доречний, якщо ви хочете приблизно знати енергетичні цінності, які потрібні нашому тілу, і таким чином мати можливість обмежити кількість помилок, які ми допускаємо у своєму харчуванні, або через достаток, або через зменшення поживних речовин.