Жінки мали найбільш симетричні фігури наприкінці 1970-х - на початку 1980-х. Фітнес-тренер Майкл Ахбергер порадить вам, як зменшити жир у животі та досягти більш вузької талії.

техніку

Вивчіть просту техніку зменшення центральної зони менш ніж за 3 тижні

Вивчіть просту техніку зменшення центральної зони менш ніж за 3 тижні. Включення цієї методики разом із регулярним тренуванням м’язів живота дасть вам контур центральної області, тобто живота.

Переважна більшість людей виконує ряд серій та повторень вправ для живота, таких як укорочувачі, ремінці для ніг та російські повороти. Багато хто зазнає невдач і не бачить різкого вдосконалення, ніби щось йому бракує. Ви одна з багатьох, хто регулярно тренує м’язи живота, але не бачите належних результатів?

Для когось є щось нове, але вони не можуть обійтися без певних попередніх потреб, таких як заздалегідь визначені звички збалансованого харчування, достатнє споживання води та низький до середнього відсоток підшкірного жиру. Будь-який відсоток від 12 до 15 або менше є прийнятним, залежно від того, як ви підтримуєте свою вагу.

Перш ніж брати участь, давайте поговоримо про причини цієї спеціалізованої техніки. Вправа, про яку я кажу, називається вакуум на животі. Він широко використовувався в часи раннього бодібілдингу Арнольда. Ви коли-небудь помічали, як фігури наприкінці 70-х - на початку 80-х були стрункими, симетричними, твердими та чіткими?

Внутрішні та зовнішні м’язи живота

Область черевного м’яза складається з внутрішніх і зовнішніх м’язів. Зовнішні м’язи відомі як прямі м’язи живота і зовнішні косі м’язи. Скорочувачі змушують прямий м’яз живота розтягуватися. Укорочення вперед, 1/3 руху вгору, впливає на весь прямий м’яз живота. Як тільки рух заходить за цю активну зону, у грі беруть участь згиначі стегна. Ваші косі м’язи більше задіяні при виконанні будь-яких обертальних дій, ніж при укороченні шортами, коли ви ведете лікті до протилежних колін.

Основні внутрішні м’язи живота

Поперечний м’яз живота і глибокі м’язи спини - це внутрішні м’язи живота. Ці м’язи рідко обговорюються і про них забувають найбільше. Ці м’язи розташовані під прямим м’язом живота і зовнішніми косими м’язами. Внутрішні м’язи живота підтримують поставу і контролюють глибоке дихання під час силових рухів, таких як важкі присідання. Вони відповідають за підтримку спини. Оскільки вони рідко є цільовою частиною, вони часто виявляються слабшими. Побудувавши міцнішу стінку внутрішніх м’язів живота, ви можете зменшити і полегшити біль у спині, створити більш тверду центральну зону і надати тренуванню вибухової сили.

Вакуум на животі, як це зробити?

Не хвилюйтеся, справа не в тому, щоб накачати або смоктати шлунок. Черевний вакуум - це ізометричне скорочення (напружує м’язи, не рухаючи їх) прямого м’яза живота. Посилений поперечний м’яз живота може спричинити сильніший маневр Вальсальви (значний видих, необхідний для скорочення м’язів під час інтенсивного навантаження). Це одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити, щоб за короткий час зменшити обхват пояса. Завдяки цій техніці багато хто може втратити 5-10 см від центральної області всього за 3 тижні. Крім того, побудова цієї області черевних м’язів допоможе вам отримати більше контролю над вашим шістьма пакетами та кращу допомогу при вибухових ударах. Вакуум на животі вимагає практики, але він надзвичайно ефективний.

Правильний дизайн

Щоб зробити вакуум на животі, встаньте вертикально, покладіть руки на стегна і повністю видихніть повітря з легенів. Витягніть грудну клітку і максимально втягніть живіт і затримайте. Уявіть, що ви хочете торкнутися пупка своїм хребтом. Одне повторення - це секунда X із одного ізометричного скорочення.

Як тільки ви це впораєтесь, ви можете зробити вакуум на животі, стоячи, стоячи на колінах, сидячи та лежачи. Тепер вам не доведеться сперечатися і уникати тренувань на животі, коли ви застрягли в пробці або у фітнес-центрі.

Як додатковий бонус ви можете використовувати вакуум для живота під час звичайних вправ для живота. Зосередьтеся на втягуванні поперечного м’яза живота. Просто втягніть живіт якомога більше і напружте м’язи паху, ніби намагаєтесь зупинити потік сечі. Тренувальні дні для вакууму в животі - це понеділок, середа та п’ятниця.