Підпишіться на Vitónica

дієти

Вже багато написано про необхідні основи для схуднення. Якби нам довелося вибрати основні стовпи, які підтримують цей процес, ми б говорили про чотири моменти:

Таким чином, нам потрібно поєднувати силові та серцево-судинні тренування в контексті гіпокалорійної дієти та активного способу життя.

Тренування та активність, безумовно, зрозумілі, але, Як працює дотримання гіпокалорійної дієти? Саме про це ми розглянемо у цій статті.

Скільки калорій я повинен споживати?

Те, що не вимірюється, не можна покращити, і це те, що ми не можемо осліпнути, коли йдеться про вживання калорій, тобто, Не варто нам з висловлюваннями на кшталт "Я вже харчуюсь здорово і здорово". Ми повинні оцінити, якою є наша калорія для підтримки, і знаючи їх, застосувати дефіцит. Що сказати, ми також повинні вести облік того, що ми їмо, щоб знати, чи підтримуємо ми пропонований дефіцит. Хорошим способом відстеження дієти є такі програми, як Fatsecret або MyFitnessPal.

Розрахувати потреби в калоріях для підтримки просто, ми просто повинні знати наш основний метаболізм і помножити його на коефіцієнт активності. Базальний метаболізм - це не що інше, як витрата енергії, яку ми виробляємо простим фактом життя та величиною цих енергетичних витрат залежить від змінних типу вага, зріст, вік, відсоток жиру та стать. Базальний метаболізм можна легко розрахувати за допомогою формули Гарріса-Бенедикта.

Нарешті, фактор активності - це не що інше, як a приблизне середнє значення різних рівнів активності, які може мати людина. Якщо ви працюєте в офісі і не займаєтесь жодним видом спорту, який ми не рекомендуємо, ваш коефіцієнт активності буде 1,2, сидячий. З іншого боку, якщо у вас є фізична робота, така як листоноша або муляр, і ви займаєтеся спортом більше п’яти днів на тиждень, ваш фактор активності буде ближче до 1725, дуже активний.

Після того, як ми отримаємо розрахункові калорії для обслуговування, застосування розумного та постійного дефіциту калорій становить приблизно скоротити 15-20% калорій технічного обслуговування. Таким чином, якщо ви чоловік і витрачаєте на підтримку калорій 2500 ккал., Ви можете прагнути до дефіциту від 375 до 500 ккал, тобто 2000-2125 ккал.

З іншого боку, якщо ви жінка з витратою на підтримку калорій 2050 ккал. ми б говорили про цільові калорії між 1640 і 1740 ккал.

За цими показниками ми можемо очікувати щотижневої втрати ваги приблизно від 0,5 до 1%. Для людини з вагою 70 кілограмів ми говоримо про щотижневу втрату від 350 до 700 грамів, що є більш ніж розумним у короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі.

Скільки їжі я повинен їсти на день?

Хоча це правда, що кількість прийомів їжі байдужа, коли йдеться про набір або схуднення, залежно від нашої мети, може бути більш розумним робити більше або менше, не будь-яким впливом на обмін речовин, а простим оптимальним управлінням загальною калорійністю.

У нашому випадку ми хочемо втратити жир, ідеальним варіантом буде перехід від трьох до чотирьох прийомів їжі для більшості людей. Це пов’язано з тим, що щоденна доступність загальної кількості калорій зменшується, тому через проблеми ситості, безумовно, зручно концентрувати ці калорії лише в три-чотири прийоми їжі.

Немає причин не їсти п’ять-шість прийомів їжі, але їх обсяг буде настільки малим, що навряд чи варто.

Саме в цих сценаріях періодичне голодування може бути цікавим, щоб насолодитися більшою кількістю калорій, якими ми маємо протягом дня.