скільки

Вже багато написано про основи, необхідні для схуднення. Якби нам довелося вибрати основні стовпи, які підтримують цей процес, ми б говорили про чотири моменти:

Таким чином, нам потрібно поєднувати силові та серцево-судинні тренування в контексті гіпокалорійної дієти та активного способу життя.

Тренування та активність, безумовно, зрозумілі, але, Як працює дотримання гіпокалорійної дієти? Саме про це ми розглянемо у цій статті.

Скільки калорій я повинен споживати?

Те, що не вимірюється, не можна покращити, і це те, що ми не можемо осліпнути, коли йдеться про вживання калорій, тобто, недостатньо з твердженнями про стиль "я вже добре і здорово їжу". Ми повинні оцінити, якою є наша калорія для підтримки, і знаючи їх, застосувати дефіцит. Що сказати, це те, що ми також повинні вести облік того, що ми їмо, щоб знати, чи підтримуємо ми пропонований дефіцит. Хороший спосіб відстежувати свій раціон - це такі програми, як Fatsecret або MyFitnessPal.

Розрахувати потреби в підтримці калорій просто, ми просто повинні знати наш основний метаболізм і помножити його на коефіцієнт активності. Базальний метаболізм - це не що інше, як витрата енергії, яку ми виробляємо простим фактом життя та величиною цих енергетичних витрат залежить від змінних типу вага, зріст, вік, відсоток жиру та стать. Базальний метаболізм можна легко розрахувати за допомогою формули Гарріса-Бенедикта.

Нарешті, фактор активності - це не що інше, як a приблизне середнє значення різних рівнів активності, які може мати людина. Якщо ви працюєте в офісі і не займаєтесь жодним видом спорту, який ми не рекомендуємо, ваш коефіцієнт активності буде 1,2, сидячий. З іншого боку, якщо у вас є фізична робота, така як листоноша або муляр, і ви займаєтеся спортом більше п’яти днів на тиждень, ваш фактор активності буде ближче до 1725, дуже активний.



Після того, як ми отримаємо розрахункові калорії для обслуговування, застосування розумного та постійного дефіциту калорій становить приблизно одиницю скоротити 15-20% калорій технічного обслуговування. Таким чином, якщо ви чоловік і витрачаєте на підтримку калорій 2500 ккал., Ви можете прагнути до дефіциту від 375 до 500 ккал, тобто 2000-2125 ккал.

З іншого боку, якщо ви жінка з витратою на підтримку калорій 2050 ккал. ми б говорили про цільові калорії між 1640 і 1740 ккал.

За цими показниками ми можемо очікувати щотижневої втрати ваги приблизно від 0,5 до 1%. Для людини з вагою 70 кілограмів ми говоримо про щотижневу втрату від 350 до 700 грамів, що є більш ніж розумним у короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі.

Скільки їжі я повинен їсти на день?

Хоча це правда, що кількість прийомів їжі байдужа, коли йдеться про набір або схуднення, залежно від нашої мети, може бути більш розумним робити більше або менше, не будь-яким впливом на обмін речовин, а простим оптимальним управлінням загальною калорійністю.

У нашому випадку ми хочемо втратити жир, ідеальним варіантом буде перехід від трьох до чотирьох прийомів їжі для більшості людей. Це пов’язано з тим, що щоденна доступність загальної кількості калорій зменшується, тому через проблеми ситості, безумовно, зручно концентрувати ці калорії лише в три-чотири прийоми їжі.

Немає причин не їсти п’ять-шість прийомів їжі, але їх обсяг буде настільки малим, що навряд чи варто.

Саме в цих сценаріях періодичне голодування може бути цікавим, щоб насолодитися більшою кількістю калорій, якими ми маємо протягом дня.



О котрій годині слід робити страви?

Це стосується строків дієти. Час - це час доби, коли ми поглинаємо поживні речовини.

Приклад хронометражу: якщо ми їмо більше їжі на день або менше, або якщо ми приймаємо більше вуглеводів за сніданком чи вечерею, або навіть якщо ми їмо протеїновий коктейль (на випадок, якщо ми хочемо його взяти), коли ми виходимо з спортзалу. Рішення, які ми приймаємо в цих випадках, визначають терміни.

Не важливіше випити білковий коктейль після тренування що факт досягнення адекватної добової кількості білка.

Єдина порада, яку ви повинні враховувати, - їсти їжу в той час, який вам підходить, рівномірно розподіляючи щоденні білки в кожному прийомі їжі та намагаючись концентрувати вуглеводи дня протягом годин навколо тренування, бажано після.



Які продукти харчування я повинен визначити пріоритетними?

Залежно від контексту, в якому ми опинилися, зручно підбирати продукти харчування, що дієти, за тією чи іншою стратегією.

При дієті з надлишком калорій перспектива буде іншою, але якщо ми шукаємо те, щоб схуднути ми повинні відбирати продукти, які мають дуже велику кількість поживних речовин, тобто ті, що забезпечують велику різноманітність і кількість поживних речовин з найменшою калорійністю. Ці продукти також можуть бути дуже ситними, що полегшує контроль над голодом.

Прикладами їх є овочі, такі як капуста або брокколі, бульби, такі як картопля або солодкий картопля, бобові взагалі, червоні або лісові фрукти, такі як чорниця, насіння, такі як насіння чіа або навіть похідні тварин, такі як молочні продукти (йогурт) та яйця.

У жодному разі дієта не повинна бути обмежена цими групами продуктів, ми просто кладемо деякі з них на стіл так що, використовуючи стратегічно, вони полегшують контроль за дефіцитом калорій.