Вступ:

Тіло - це розумна машина, яка використовує калорії як джерело енергії. Якщо ми створимо позитивний енергетичний баланс, тобто ми забезпечимо більше калорій, ніж вам потрібно, ми досягаємо анаболічного стану, коли спостерігається збільшення ваги, яке може відбуватися через збільшення м’язової маси або збільшення жиру. З іншого боку, якщо енергетичний баланс буде негативним (менше калорій, ніж потрібно), ми досягнемо катаболічного стану, коли відбуватиметься зменшення жиру або м’язів.

У цій статті ми поговоримо про загальну калорійність дієти, і я покажу вам простий і швидкий спосіб розрахувати приблизно, скільки калорій потрібно з’їсти для об’ємної фази і скільки для фази визначення.

Що таке калорія?

Калорії - це одиниця виміру тепла. Калорія - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури літра води на 1 градус. Ось чому для підрахунку калорій, що містяться в їжі, вимірюється кількість тепла, яке виробляється цією їжею, коли вона повністю спалюється в результаті удару струмом в калориметричній бомбі. Відомо, що приблизно 1 г білка або вуглеводів становить 4 ккал, тоді як 1 г жиру - 9 ккал.

Як розрахувати, скільки калорій потрібно вашому організму?

Базальний обмін речовин:

Щоб підрахувати, скільки калорій витрачає наше тіло, спочатку потрібно обчислити базальний обмін речовин. Базальний метаболізм (МБ) - це витрата енергії, який здійснює наш організм у загальному спокої, тобто без будь-якого фізичного навантаження. Це вважається витратою енергії, яку наше тіло має виконувати життєво важливі функції.

Існує велика кількість різних способів обчислення базального метаболізму, найпоширенішим і найпопулярнішим сьогодні є формула Міффліна-Ст. Жор. Ця формула пов'язує вагу з ростом і віком і відрізняється залежно від статі:

Для чоловіків: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) +5
Для жінок: (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст в см) - (5 x вік) - 161
(В кінці статті я наведу вам приклад).

Коефіцієнт корекції вправ:

Після обчислення базального обміну необхідно застосовувати поправочний коефіцієнт відповідно до кількості фізичних навантажень, що виконуються протягом дня. Цей поправочний коефіцієнт складається з множення базальної швидкості метаболізму (МБ) на число, яке знаходиться в межах (1 - 2,5), причому 1 - людина, що перебуває в комі, а 2,5 - елітний спортсмен, який тренує більше 25 годин на тиждень з високою інтенсивністю . Найбільш нормальними значеннями є:


калорій

Результатом, який він дає нам, є загальна кількість калорій, необхідних нашому тілу для підтримки свого стану та ідеальної ваги.

Інші фактори, що беруть участь у щоденних витратах калорій:

Є й інші фактори, які можуть трохи змінити загальну кількість споживаних нами калорій, такі як тепловий ефект (термогенез) їжі та витрата калорій, необхідних для підтримання нашого тіла в стабільній температурі під час змін температури навколишнього середовища.

Всі ці фактори збільшують загальну витрату калорій протягом дня, тому вплив на процес схуднення буде мінімальним, а на обсяг, при діапазонах збільшення калорій, які ми будемо рухати, буде достатньо, щоб покрити це збільшення.

Калорійні модифікації відповідно до мети:

Для обсягу:

Після того, як загальна кількість калорій у раціоні була розрахована, якщо те, що ми шукаємо, це збільшення м’язової маси, ми повинні збільшити ці калорії таким чином, щоб забезпечити достатню кількість калорій для ефективного нарощування м’язів (якщо це супроводжується фізична активність відповідно до мети та правильного споживання білка), не викликаючи зайвого утворення жиру.

Оптимальний приріст м’язової маси за місяць може коливатися залежно від часу, коли людина відвідувала тренажерний зал та статі. Людині, яка нещодавно розпочала тренування, легше набирати м’язову масу, тоді як у тих, хто тренується багато років, набір м’язів менший. Крім того, приріст м’язової маси у жінок нижчий, ніж у чоловіків.

Щоб бути в межах цих значень, кількість калорій, яку ми повинні збільшити, становить близько 250-500 ккал у чоловіків та 150-300 ккал у жінок. Слід зазначити, що це значення багато в чому залежить від метаболізму кожної людини і може змінюватися.

Для визначення:

Це протилежність обсягу. У цьому процесі прагнеться досягти зменшення жиру в організмі при мінімальних втратах м’язів. Для цього рекомендується зменшення загальної кількості калорій приблизно на 250 - 500 ккал для обох статей.

Оптимальний діапазон втрати жиру становить близько 800 г, приблизно 3-4 кг на місяць, хоча це може змінюватися залежно від відсотка жиру людини.



Практичний приклад:


Ось приклад того, яким буде обчислення загальної кількості калорій.

22-річний чоловік, який тренується 5 днів на тиждень по 1 годині бодібілдингу. Він важить 75 кг і має розміри 182 см.

Крок 1: Обчисліть базальний метаболізм: (10 x 75) + (6,25 x 182) - (5 x 22) +5 = 1782,5 ккал базального метаболізму.

Крок 2: Застосуйте поправочний коефіцієнт. У цьому випадку помірно активна людина: 1782,5 х 1,55 = 2762,875 ккал на добу.

Ця людина повинна з’їдати приблизно 2700 ккал на день, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, вам слід покласти собі близько 3000, тоді як, якщо ви хочете визначити, ви повинні споживати близько 2500 ккал на день.

Якщо вам сподобалось, поділіться!

ПРО АВТОРА

Поу Гарсія Лопес Мене звуть Поу Гарсія Лопес. Я відчуваю великий інтерес до світу харчування, особливо до впливу їжі на наш організм. Я вивчав вищий ступінь дієтології, а коли закінчив, я приєднався до спільноти BePMF, частиною якої я є зараз. Я вважаю себе людиною, яка любить бути в курсі останніх новин, досліджень та досліджень у цій галузі. І завжди з думкою: якщо ти є тим, що їси, яким би ти хотів бути?

Схожі повідомлення

Чи знаєте ви, що таке пробіотична їжа?

Ви, напевно, чули про користь пробіотиків у нашій травній системі, але насправді знаєте ...

Значення гідратації у спорті

Дегідратація - це часта невдача у спортсменів на довгі дистанції, таких як бігуни, велосипедисти або триатлети, де вміст зменшується ...

Позитив і здоров'я

У цій статті ми поговоримо про важливість позитивного менталітету щодня та в ...

Стовпи м’язової маси набирають

Бажання наростити м’язову масу - одна з найбільш повторюваних цілей людей, які відвідують тренажерний зал. ...

Чи небезпечні антиелементи?

У цій статті ми пояснимо, що таке антинутрієнти, в яких продуктах вони містяться, як вони впливають на наш організм і ...