Експериментальні спостереження показали, що якщо дана фізична активність має призвести до вже згаданих адаптаційних змін, що обумовлюють поліпшення фізичної підготовленості, вона повинна досягти певної мінімальної (порогової) інтенсивності. Це разом із значенням максимальної інтенсивності визначає межі т.зв. аеробна (тренувальна) зона, яка є у кожного індивідуально.
Взагалі, чим більше людина здатна, тим вища інтенсивність вправ. Інтенсивність визначає джерела енергії та енергію, необхідну для фізичних вправ, кількість споживаного кисню та калорій. У минулому інтенсивність визначалася переважно як відсоток від максимального споживання кисню (40% - 85% VO2max), а його зовнішнім показником стала частота імпульсів. Таке розуміння створює уявлення про те, що постійно збільшуючи частоту пульсу, ми покращуватимемо фізичну форму. Однак ми позитивно вплинемо на це лише в тому випадку, якщо збільшимо свою метаболічну активність.
На практиці інтенсивність вправи можна визначити та виразити, використовуючи:
1. метаболічний еквівалент
2. частота імпульсів
3. рейтингова шкала
4-й мовленнєвий тест
1. Метод визначення метаболічного еквівалента
Метаболічний еквівалент (MET) виражає аеробну здатність організму щодо його енергетичного стану. 1 MET являє собою спокійне значення метаболізму (1 MET = 1,2 кал/хв), яке представляє значення VO2max. в кімнаті (1 MET = 3,5 мл/кг/хв). Тоді його кратні виражають інтенсивність аеробних вправ.
Приклад:
Припустимо, VO2max. становить 35 мл/кг/хв, аеробна потужність тоді 10 МЕТ (1 МЕТ = 3,5 мл/кг/хв). Мінімальна інтенсивність тренувань становить 40% від цього значення, тобто 4 MET, максимальна інтенсивність становить 85% або 8,5 MET. Загалом, інтенсивність повинна бути в межах 6 - 7 MET, що за 30 хвилин аеробіки вимагає енергії 216 - 252 кал.
Однак вимірювання інтенсивності вправ з використанням метаболічного еквівалента також має свої недоліки. Обсяг фактичної роботи, витраченої на дану фізичну активність, залежить і залежить від кількох зовнішніх факторів, таких як, наприклад, температура та вологість, рельєф місцевості (рівнина, пагорб), поверхня (пісок, сніг), одяг тощо. Тому з цієї причини інші методи визначення інтенсивності вправ використовуються на практиці або поєднуються між собою.
2. Метод частоти пульсу
Цей метод вимагає пальпації пальпації (пальпації) або на сонній артерії (сонної артерії), або на зап’ясті. Зазвичай ми вимірюємо частоту імпульсів протягом 10 секунд і помножуємо отримане значення на шість. Це ще простіше виміряти протягом 6-секундного інтервалу, коли ми присвоюємо отримане значення "0". Під час вправи ми визначаємо частоту імпульсів струму 2 - 6 разів.
Як ми вже згадували, під час кожних аеробних вправ необхідно працювати в аеробній зоні. Зазвичай вона знаходиться в межах 60% - 90% від максимальної частоти імпульсів (далі лише макс. PF).
Іншим способом визначення аеробної смуги за допомогою частоти імпульсів є так званий Формула Карвонена. Ця формула враховує частоту пульсу в спокої, враховуючи, таким чином, індивідуальні припущення людини.
Розрахунок аеробної зони за формулою Карвонена (пульс/хв):
а) визначення частоти пульсу в спокої (PPF)
б) розрахунок резервного ПФ (РПФ), тобто. макс. PP - PPF
в) розрахунок нижньої межі аеробів. смуги = RPF x 0,5 + PPF
г) розрахунок верхньої межі аеробів. смуги = RPF x 0,85 + PPF
(д) визначення меж аеробних зон
Приклад для 30-річної жінки:
а) PPF ´70 імпульсів/хв
б) RPF ´ (220 - 30) - 70 = 120
в) Нижня межа аеробів. смуги = 120 х 0,5 + 70 = 130
г) Верхня межа аеробів. смуги = 120 х 0,85 + 70 = 172
3. Метод оціночної шкали
Визначення інтенсивності вправ на основі частоти пульсу не завжди є найбільш підходящим, точним або зручним методом. Ми також часто стикаємося з оцінкою за допомогою числової шкали, введеної Г. Боргом. Шкала Борга - це свого роду інтеграція м’язової діяльності, змін у серцево-судинній системі, болю, психологічних стресів, температури тіла та умов, в яких вона практикується. Під час аеробних вправ ми повинні знаходитись в межах 13-16 балів за шкалою Борга. На цій шкалі також цікаво, що якщо ми присвоїмо окремим числам «0», ми отримаємо значення, яке виражає приблизно частоту імпульсів під навантаженням.
4. Метод перевірки розмови
Мовленнєвий тест - найменш формальний метод визначення інтенсивності. Він базується на тому, що ми завжди повинні мати змогу вести комфортну розмову під час вправ. Це означає, що інтенсивність вправи повинна бути настільки високою, щоб не було надмірної задишки. Якщо під час так званих вправ ми «переводимо повітря» і можемо говорити лише 2-3 слова безперервно, його інтенсивність, ймовірно, занадто висока, і вправа фактично стає анаеробною.
Порівнюючи обгрунтованість (надійність) окремих методів визначення інтенсивності вправ, неможливо чітко зробити висновок. Тож не існує «найкращого» методу, є лише причини, чому ми віддаємо перевагу тому чи іншому методу оцінки.