Модальний заголовок

Мартін Ернандес В ПРОГРАММАХ

втратити

Складність

Обладнання для використання

Рекомендований жанр

Групи м’язів

Цей план тренувань та харчування - це 21-денний (3 тижні) цикл втрати жиру та ваги. Ви можете використовувати його один або кілька разів, якщо хочете схуднути приблизно від 2 до 7 кілограмів ваги, щоб покращити визначення м’язів.

Що чекати через 21 день?

Цей цикл призначений для схуднення та втрати жиру при збереженні м’язової маси, і він може допомогти вам досягти певного або підтягнутого вигляду, який ви шукаєте. Протягом першого тижня дієти зі зниженою калорійністю та вуглеводами ви усунете багато води і швидко схуднете. Це не повинно вас турбувати, і це не є показником того, що швидкість схуднення буде такою ж кількістю протягом наступних тижнів. Маючи це на увазі, ви можете схуднути приблизно від 2 до 7 кілограмів за ці 3 тижні.

Якщо ви продовжуєте виконувати цю програму через 3 тижні, загальний рівень втрати ваги сповільниться протягом другого та третього циклів (втрата ваги та жиру буде не однаковою). Оскільки ви вже «вичистили» частину зайвої води з організму, вага, яку ви втрачаєте відтепер, буде від втрати жиру. Ці 21-денні цикли ідеально підходять для людей, які набрали вагу за останні 6 місяців і їм потрібно скинути жир, щоб повернутися до нормальної ваги. Не рекомендується робити ці цикли більше двох разів, можливо, три рази максимум.

21-денний цикл

Ось що ви повинні робити в кожному циклі по 21 день:

  • Трохи їжі перед тренуванням: Ви будете їсти світло вдень, а більша частина ваших добових калорій буде споживатися протягом вікна 4 години щоночі.
  • Тренування витривалості: Ви будете робити 4 тренування в тренажерному залі на тиждень з невеликим відпочинком між сетами.
  • Кардіо: Ви будете проводити інтенсивні кардіосеанси протягом 15 хвилин після кожного тренування з опором (гирі). Якщо ви хочете, ви можете робити більше кардіотренування, але приклади наведені нижче.

Це не програма для початківців. Тож якщо ви не знаєте, як виконувати вправи, використані в цій програмі, будь ласка, витратьте трохи часу, щоб вивчити їх, перш ніж спробувати цей план. Ця програма включає 2100 калорій. У показаній програмі тренувань ви можете чергувати дні, як завгодно, якщо між тренуваннями для верхньої частини тіла є 2 вихідних дні або 2 дні між тренуваннями нижньої частини тіла.

Понеділок - Топ тренування
Вівторок - Нижній тренінг A
Четвер - Тренування «Топ Б»
П’ятниця - Тренування знизу В

Відпочинок між кожним набором повинен становити рівно 30 секунд. У кожній вправі виберіть вагу і дотримуйтесь однакової для кожної серії. Наприклад, якщо ви робите жим лежачи з гантелями, і ви використовуєте 20 кілограмів ваги з кожного боку, використовуйте ту саму вагу для всіх підходів вправи. Переконайтеся, що ви вибрали стартову вагу, яка дозволяє виконати загальну кількість вказаних сетів і повторень. Якщо ви не можете виконати всі повторення для кожного набору зі списку, зменшіть вагу вантажу наступного разу, коли будете робити ту саму вправу. Подібним чином, якщо одна гиря є недостатньо складною, додайте ваги наступного разу, коли будете робити цю вправу.

Необов’язково Кардіо

Ви можете додати додаткові кардіо вправи за таких умов:

  • О першій годині ранку.
  • У дні відпочинку.
  • Принаймні за 4 години до тренування з опору (гирі) або принаймні за 3 години після тренування з опору.
  • Ці тренування можуть бути від плавання, бігу, спринту, їзди на велосипеді тощо.

Вагова програма

Топ тренування
Тренування топ Б
Нижній тренінг A
Тренування внизу B

Програма Кардіо

Робіть цю кардіо-програму після кожного тренування з обтяженнями. Якщо вас чекає час (або тренажерний зал переповнений), ви також можете виконати цю процедуру пізніше дня або першим ділом вранці у дні тренувань. Цей кардіо-сеанс повинен зайняти близько 15 хвилин, а може і більше. Виконуйте від 5 до 6 підходів без відпочинку між вправами та біговою доріжкою.

Тренування кардіо

Програма годівлі

Цей план харчування обмежує споживання їжі до 17:00 і зосереджений на їжі з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та з високим вмістом білка. Вечеря, основною їжею слід їсти близько 5-6 вечора, а перекуси перед сном - з 8-9 вечора. Ви повинні бути постійними і узгоджувати план, щоб мати можливість схуднути і схуднути.

  • 8 ранку. - 3 (велика) яєчня, приготована в 2 порціях масла, з будь-якими вподобаними овочами, наприклад, перцем, фаршем з цибулі, грибами, шпинатом тощо. Ця їжа містить близько 330 калорій і 20-22 грами білка.
  • 11:00. - коктейль з сироваткового білка, 3 капсули риб’ячого жиру і 85 грам полуниці або чорниці. Ця їжа містить близько 157 калорій і 22-25 грамів білка.
  • 14:00. - 2 шматочки сиру соломкою та 28 грам мигдалю. Ця їжа містить близько 324 калорій і 22 грами білка.
  • Вечеря (після тренування) - Виберіть один із 3 варіантів нижче.
  • Перекус перед сном - Казеїновий білковий коктейль, 3 капсули риб’ячого жиру та середнє яблуко. Ця їжа містить близько 213 калорій і 25 грамів білка.

Вечеря - варіант 1
  • 280 грам курячої грудки без шкіри. (312 калорій і 65 грамів білка)
  • Заправка зі сметани та соусу до курячої грудки. З’єднайте 56 грам натуральних вершків з 56 грамами соусу на ваш вибір. (141 калорія і 2 грами білка)
  • Салат зі шпинату. 2 склянки шпинату, 2 столові ложки оливкової олії разом з 4 столовими ложками червоного винного оцту, сіллю і перцем за смаком, 1/2 подрібненої цибулі, 10 помідорів чері, навпіл, 85 грам сиру моцарела, нарізаного кубиками, 28 грам чорних оливок, нарізаних кубиками . (631 калорій і 23,2 г білка)
Вечеря - варіант 2
  • 260 грам яловичого фаршу (70% нежирного) змішати з половиною пакета суміші приправ тако і заправити 56 грамами гуакамоле. (743 калорії та 60 грамів білка)
  • Покладіть м’ясо на ліжко з 2 склянками подрібненого салату, 1/2 склянки свіжого сальси, 1/2 склянки тертого сиру чеддер і 28 грамів сметани. (343 калорії та 15,6 г білка)
Вечеря - варіант 3
  • 226 грам лосося. (466 калорій, 50 грамів білка)
  • Вершкове масло і лимонний соус для лосося: 3 чайні ложки розтопленого вершкового масла разом з соком одного лимона і 1/2 столової ложки подрібненого часнику. (112 калорій)
  • Салат зі шпинату. 2 склянки шпинату з заправкою з 2 столових ложок бальзамічного оцту і 2 столових ложок оливкової олії, 28 грам волоських горіхів і 28 грам сушеної журавлини. (518 калорій і 3,6 грама білка)

Ці варіанти їжі є прикладами. Ви можете перейти на будь-яке джерело білка, жиру та овочів. Тільки переконайтеся, що ви не вживаєте рис, картоплю, вівсянку або будь-який інший вуглевод, який не є фруктом чи овочем.

1 коментар

Привіт, доброго ранку ... Я хотів би, щоб ти допоміг мені з дієтою, щоб визначити і позначити ... У мене є тренер, але він не допомагає мені в тому, якою є моя дієта, тому що він каже, що це не включає контракту, і як вони знатимуть без цього, я почуваюся загубленим: (... Я вимірюю 4 ″ 11 і вагу 135 фунтів.