стилю

Чи правда, що вам нудно відпочивати між серіями та серіями та між вправами? Ну, Вінс Жиронда також нудьгував, коли йому доводилося відпочивати ... і завдяки цьому він став Залізним Гуру, і ми можемо в нього вчитися.

Система Жиронди базувалася не на піднятті найбільшої ваги, а на підйомі ваги за найкоротший час (Він базувався на німецькому методі перевантаження 30-х років, про що я поясню в іншій публікації). А) Так, весь тренінг повинен бути коротким, але дуже напруженим, перерви між сетами та між вправами повинні бути дуже короткими, та шлях прогресу Це не підняття песо, але знизити ці рази. І він дійшов до цього, як я вже згадував на початку цього допису, нудьгуючи: йому стало нудно відпочивати між підходами і між вправами, і він почав скорочувати час відпочинку ... і він почав спостерігати, як покращуються його результати неймовірно.

Для приклад, Тренування визначається деякими вправами, визначаючи, що між серіями ви повинні відпочивати 30 секунд, а між вправами 1 хвилина. Для цього тренування вибираються деякі ваги, і коли всі серії закінчуються з певними вагами, вага не набирається, але час відпочинку зменшується, наприклад, до 20 секунд між серіями та 45 секунд між вправами. Коли повне тренування закінчується з цими перервами, перерви знижуються відповідно до 15 та 35 секунд. І так далі, до тих пір, поки перерви не будуть надто короткими (наприклад, коли час відпочинку між сетами повинен бути зменшений до 5 секунд), вага піднімається і повертається до перерв, визначених на початку (у цьому прикладі, 30 секунд між сетами та 1 хвилина між вправами). Кожному, хто знає Crossfit, це може нагадати вам про Crossfit, так? Так, це схоже ... але Вінс Жиронда робив це вже в 40-50-х роках 20 століття ... І це також можна класифікувати як варіант інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT - High Intensity Interval Training), який зараз, понад півстоліття після того, як він це зробив, це так модно ... це називається буття піонер... і а геніальність.

Ця система навчання має багато чеснот, деякі з них не були відомі в його час (або не було наукових доказів їх ефективності), але наука показала, що Залізний Гуру мав рацію. І, хоча Жиронда рекомендував використовувати добавки та навчив піонерських культуристів використовувати стероїди, ці тренування надзвичайно ефективні навіть без використання добавок. Деякі з Переваги цього типу навчання:

- Робота серцево-судинної системи. При інтенсивних зусиллях і коротких перервах робота з серцево-судинною системою дуже важлива. Якщо ви використовуєте монітор серцевого ритму для виконання цих тренувань, ви побачите, що середній пульс становить близько 85% від вашого HRmax, ви можете досягти дуже близько 100% вашого HRmax в певний час. Це робить не потрібно додавати "кардіо" ці тренування, оскільки вони включають достатню кількість кардіо.

- Великий секреція гормону росту. Кілька досліджень показали, що найкращим способом стимулювати секрецію гормону росту природним шляхом є тренування, що поєднують зусилля з короткими перервами через інтервали (HIIT). Оскільки тренування типу Жиронда складаються саме з цього, вони ідеально підходять для сприяння секреції гормону росту, який допоможе нам набрати м’язи і втратити жир.

- АТФ і глікоген спалюються під час тренувань… Отже, жир спалюється протягом декількох годин після тренування. Як я пояснив, найкращий спосіб втратити жир, щоб спалити АТФ і глікоген під час тренувань, Оскільки таким чином ми будемо спалювати жир після тренувань, протягом декількох годин, і організм не звикне накопичувати жир, а глікоген та АТФ (докладніше про те, як схуднути, читайте в цій статті та в цій). І ось що ми отримуємо завдяки тренуванням типу Жиронда.

- Прискорює метаболізм. Ці тренування передбачають велике прискорення метаболізму, яке залишається прискореним через багато годин після його закінчення, з усіма перевагами, які це призводить до втрати жиру.

Процедура визначення стилю VINCE GIRONDA

Я вже пояснював теоретичні концепції тренувань Вінса Жиронди, тому я думаю, що настав час переходити до практика. Оскільки основною метою Жиронди було визначення, у цій публікації я збираюся написати рутина визначення, який також буде дуже ефективний якщо ваша мета просто схуднути або схуднути. Нехай буде зрозуміло, що це не процедура, зроблена Жирондою, а процедура, зроблена мною, застосовуючи основні принципи Жиронди для визначення.

навчання засновані на гантелі або машини, і ізоляція тому що їх найдоцільніше визначити.

інтенсивність що доведеться досягти - це не невдача, а близькість. І, звичайно, інтенсивність буде високою протягом усього періоду навчання ... що не буде великим, але якщо зробити це добре, я запевняю вас, що це займе багато часу.

Кількість серії кожної вправи буде 4, і вони будуть зроблені 8 повторень у кожній із цих серій: 4 X 8.

Дуже важливо: між кожною серією відпочинок складатиме 15 секунд, а між кожною вправою 1 хвилина. Дуже важливо поважати час відпочинку, але для цього ви повинні використовувати набагато менші ваги, ніж ті, які ви зазвичай використовуєте для цих вправ у режимах, що дозволяють більше відпочивати. Якщо з певною вагою ви не можете виконати всі серії та вправи, що відповідають цим перервам, вам доведеться зменшити вагу, ні в якому разі не збільшувати час відпочинку.

Порядок вправ: Я позначив порядок вправ, який, на мою думку, є найбільш доречним, але важливішим за порядок вправ є час відпочинку між сетами та вправами. Тому, якщо вам доводиться робити вправу, а машина зайнята, ви не можете ділитися нею (оскільки це заважало б вам робити такі короткі перерви), тому краще змінити порядок вправ, ніж збільшувати час Відпочинок.

шлях прогресу Це буде той, про який я згадав вище: скоротити час відпочинку. А коли вони надмірно короткі (наприклад, 5 секунд між підходами і 30 секунд між вправами), тоді ваги будуть підняті.

Основне: використовуйте секундомір. Час відпочинку не є орієнтовним, а принциповим. Відпочивати потрібно не «мало», а «15 секунд», або «1 хвилина». Тому дуже важливо використовувати секундомір для точного вимірювання часу ... так, я знаю, це може здатися рулоном, але це те, що це підготовка високого рівня... для людей, які хочуть серйозно поставитися до тренувань.

¿Скільки разів на тиждень ви повинні виконати цю рутину? 3.

¿Скільки місяців ви повинні робити цю процедуру? Щоб бути ефективним, я рекомендую робити це протягом 3 або 4 місяці. Майте на увазі, що коли хімія не використовується, результати набагато повільніші, ніж коли використовується хімія ... навіть якщо все зроблено добре. Звичайно, щомісяця ви можете змінити одну з вправ на іншу, рівноцінну, яка працює (більш-менш) на однакові м’язи. Наприклад, веслування Жиронди можна було б замінити другого місяця веслуванням гантелей, а на третьому місяці повернутися до веслування Жиронди.

"Поїзд 21, відпочинок 7". Це одна з найкращих рекомендацій Залізного Гуру: тренуватися 3 тижні і відпочивати a. На цьому тижні ваші м’язи, ваша ендокринна система, ваша нервова система відпочинуть ... і завдяки цьому тижня ви отримаєте найкращі результати від тренувань. Не бійтеся втратити сили, набрати вагу тощо, відпочиваючи на цьому тижні, все навпаки: відпочиваючи на цьому тижні, ви отримаєте більше результатів, ніж не відпочивати. Цитуючи Жиронду: "відпочинок - це природний метод відновлення нервової системи і всього організму".

І один увага: під час цього навчання ви повинні відмовитися від розмов, колоквіумів та соціального життя... залиште все це до або після тренування, але під час тренувань тренуйтесь ... Ну, і ще одне попередження: виконую цю процедуру, як я вказую люди у ваговій кімнаті, швидше за все, поглянуть на вас трохи, ніби ти робиш щось дивне ... це нормально, я сказав тобі на початку, що такий тип тренувань був втрачений і рідко можна бачити, як хтось це робить ... але ми повинні повернути його з причини: це працює... і дуже добре.

І це такі навчання що складають навчання:

- Жим гантелей плечовим

- Жим гантелей

- Підрядник для квадрицепсів

- Стегновий підрядник

І все ... тепер ви знаєте один з найефективніших способів визначити ... ви просто повинні застосувати це на практиці... І якщо ви розкажете нам у коментарях, як ви були, я був би вдячний. І будь-які питання, звичайно, ви також можете викласти в коментарях, і я спробую відповісти вам найкраще, що я знаю.

ПРИМІТКА. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як харчуватися та тренуватися максимально ефективно, не витрачаючи гроші на добавки, я пропоную вам прочитати мою книгу «Зважування БЕЗ добавок», що продається на Amazon, всього за 7 євро у версії Kindle, і 16 євро на папері .