переваги

домінували Вони є однією з найпопулярніших вправ, коли йдеться про формування сили-витривалості верхньої частини тіла. Ми вже говорили про них, коли пояснювали бодібілдинг, і тепер ми знову згадуємо їх, щоб поговорити про австралійський підборіддя, типи, які існують, їх переваги та як їх зробити вдома.

Готові? Ось і ми:

Які австралійські підтягування?

Також відомий як Перевернутий рядок, штанга, підтягування шанувальника або нахили, Австралійські підборіддя використовуються для тренування сили та обробки верхньої частини тіла.

Можна зробити в кільцях і в барі і вони становлять цілком повну вправу завдяки великій кількості м’язів, які вводяться в дію під час руху.

Які м’язи задіяні?

З постійним розпорядком часу ви отримаєте тонус рук і спини, а також всієї сідничної, поперекової та підколінної сухожиль, хто відповідає за стабілізацію під час вправ.

Але оскільки вам потрібен детальний перелік м’язів, які ви будете тренувати під час австралійських підтягувань, ми скажемо вам, що вони такі:

  • Задні дельти.
  • Latissimus dorsi.
  • Біцепс.
  • Середня і нижня трапеція.

Як ви побачите, головна відмінність від традиційних підборіддя полягає в трапецієподібні, ромбоподібні та задні дельтоподібні тренування що відбувається через рух, відомий як втягування лопатки.

Залежно від положення та стискання рук на барі, ми можемо говорити про той чи інший тип австралійського підборіддя. Ми бачимо це нижче.

Типи австралійських підборіддя

Беручи до уваги зчеплення штанги, ми можемо говорити про це схильний хват і хват на спині. У цій класифікації ми не беремо до уваги кільця, які є найкращим стиском для тренування спини.

Лежачи на спині

Руки розташовані вгору, і мета полягає в тому, щоб працювати більше біцепсів і грудних відділів

Пронас

Руки розміщені донизу. Цей хват більше рекомендується для пріоритету тренування спини.

Якщо ми подивимося на позу, ми можемо класифікувати австралійські підборіддя на основі висоти планки:

  • На рівні грудей: Штанга буде знаходитися між вашими стопами і вашим тілом, тому що вам доведеться поставити ноги на крок вперед. Ваша верхня частина грудей повинна торкатися планки.
  • На талії: ноги будуть висунуті вперед, ніж у попередньому випадку, і ви торкаєтеся планки серединою грудей.
  • На висоті стоп: Тут ноги підняті, і грудна клітка торкнеться планки в нижньому положенні.

Як вони зроблені?


Для виконання вправи ви повинні стиснути планку прямими ліктями, а лопатки стирчать (це можна зробити руками вгору або вниз, залежно від групи м’язів, яку ви хочете опрацювати).

Ваше тіло повинно залишатися блоком обличчям вгору, а ноги повинні охоплювати ширину стегон. Зараз підтягніть прес і підніміть тіло, щоб торкнутися планки грудьми. Затримайте положення на секунду і повільно опустіть у вихідне положення.

Якщо ви новачок, робите підтягування цього типу Рекомендуємо спочатку спробувати, злегка зігнувши коліна, а підошви впираються в підлогу. Ви можете рухати ноги ближче/далі, поки не знайдете найбільш зручне положення, яке дозволяє виконувати перші австралійські підтягування.

Що стосується серій та повторень, ви можете робити 3-4 серії щодня з 12-20 повторень.

Якщо ви хочете серйозно тренуватися з підтягувань та прогресу, рекомендуємо прочитати книгу "7 тижнів до 50 підтягувань" Бретт Стюарт, що ви можете дістатись звідси лише за 10,19 євро.

Основні переваги

Будучи типовою ізометричною вправою гімнастики, очевидно, що австралійський підборіддя ідеально підходить для зміцнення м’язів рук і спини, а також для розвитку сили в цій області. Але є й більше:

  • Поліпшення серцево-судинних можливостей. Оскільки потреба м’язів у кисні зростає, і це аеробне тренування, ми будемо покращувати діяльність серця, легенів та всю серцево-судинну діяльність загалом.
  • Тонізування м’язів. Напруга, яку ви справляєте, тримаючись за власне тіло, служить тонусу м’язів, які беруть участь у вправі, а також покращує опір та зменшує втому. З часом ви помітите, як збільшується ширина вашої спини

Коротко, австралійський підборіддя Вони є ідеальною прогресивною вправою до традиційного домінування завдяки їх простоті виконання і, крім іншого, допоможуть тонізувати та розвинути всю верхню м’язову область. Що ви чекаєте, щоб почати включати їх у свій тренувальний режим?