Однією з головних цілей будь-якого виду силових вправ є сприяння підвищенню продуктивності бігуна, а одним з найефективніших засобів успішних силових тренувань є виконання пліометрії.

школи

У цій статті ми будемо глибоко знати, з чого складається цей тип вправ, переваги його практики, важливі аспекти та деякі приклади для бігунів.

Що таке Пліометричні вправи?

Пліометрія - це фізична підготовка, яка складається з виконання вправ, в яких м’язи застосовують максимальну силу та силу за найкоротший час. Це тренування, засноване особливо на стрибках і кидках, де м’язи в розгинанні здійснюють швидке та вибухове скорочення.

Основним призначенням пліометрії є збільшити силу і швидкість. Ось чому вони найчастіше використовуються такими спортсменами, як спринтери, стрибуни у висоту або футболісти, для покращення своїх результатів.

Вони відрізняються від інших вправ, що виконуються під час силових тренувань, і включають довгі, повільні рухи, такі як ізометричні вправи. Пліометрія, навпаки, вимагає швидких та інтенсивних рухів, хоча вони також спрямовані на збільшення швидкості та потужності.

Більшість рухів, що передбачають стрибки або метання, засновані на поєднанні трьох типів м’язових активацій, яке відоме як Цикл розтягування та скорочення (CEA).

Як випливає з назви, CEA передбачає спочатку ексцентричну активацію (м’яз розтягується), а потім концентричну (м’яз скорочується), з проміжною активацією, відомою як ізометрична (статичне положення м’яза). Згідно з цією передумовою, м’яз, який розтягується до концентричного скорочення, завжди скорочуватиметься з більшою силою та швидкістю.

Тому пліометричне тренування буде зосереджене на збільшенні м’язової сили та вибуховості за допомогою вправ, розроблених таким чином, щоб цикл розтягування скорочення відбувся якомога швидше.

Переваги виконання пліометричних вправ

Існують різні типи плиометричних вправ, і залежно від того, яку з них ми виконуємо, ми зможемо ще більше посилити деякі групи м’язів чи інші. Однак є кілька загальних переваг, на які варто звернути увагу від цього виду вибухових тренувань.

1. Зміцнення м’язів

Пліометрія - це вид тренувань, який допоможе вам покращити силу як в нижній частині тіла, так і у верхній частині тіла. Розвиток вибухової сили зробить вас бігуном з вищим рівнем потужності та швидкості реакції. Крім того, за допомогою пліометрії ви отримаєте посилений набір м’язових волокон і ви наберете м’язову масу.

2. Збільшення швидкості

Виконання таких типів вправ, що передбачають швидкі та потужні рухи, допоможе вам поліпшити швидкість. Ви будете тренувати свої м’язи, щоб максимально напружувати сили за найкоротший час. Насправді цей тип тренувань у поєднанні з тренуванням на опір виявився ідеальним для вдосконалення вихідна потужність і прискорення.

3. Запобігання травматизму

Пліометричні тренування допоможуть вам навчити своє тіло краще контролювати та поглинати силу ударів. На думку експертів, пліометрія - це ефективний тренінг для підвищення продуктивності бігуна та запобігання травм, оскільки він допомагає нам функціонально зміцнити м’язи, сухожилля та зв’язки.

4. Покращена координація та збалансованість

На початку цих вправ ви помітите, що будуть моменти, коли ви втрачаєте силу. Це пов’язано з тим, що ваші рухи не будуть повністю скоординованими, але, коли ви тренуєтесь, ваше тіло зможе швидше реагувати на рухи і буде більш спритні та ефективні. Ви зможете підвищити ефективність своєї нервово-м’язової системи і, таким чином, покращити координацію та рівновагу.

5. Втрата ваги та тонізування

Практика плиометричних вправ буде дуже корисною для легшого схуднення. Цей тип рутин збільшить вашу здатність Спалюйте калорії тому що ви будете виконувати динамічні вправи, які вимагають багато енергії. За допомогою цієї тренувальної системи ви зможете швидко та короткостроково визначити та подати тон.

6. Не потрібно матеріал

Нарешті, однією з найпомітніших переваг цього виду навчання є те, що вам не потрібно буде використовувати конкретний матеріал, щоб мати змогу це робити. Буде достатньо власного тіла і трохи місця для руху. Якщо у вас є сад, тераса або велика кімната, куди ви можете стрибати, ви можете зробити це навіть у своєму будинку.

Відповідні аспекти пліометричних вправ

Ось найбільш актуальні аспекти цього виду вправ:

Приклади пліометричних вправ (для бігунів)

Пліометрія може бути включена в будь-який тренувальний режим. Завжди переконайтесь перед їх виготовленням розігріти, не менше 10-15 хвилин. Таким чином, ви підвищите температуру тіла і підготуєте свої м’язи та суглоби перед інтенсивною роботою, яку ви збираєтеся провести.

Найбільш рекомендованим, якщо у вас немає досвіду з цим видом тренувань, є те, що ви починаєте потроху (2-3 сеанси на тиждень, максимум близько 20 хвилин). Залежно від вашого рівня спортсмена, в даному випадку як бігуна, ви можете виконувати ці вправи з інтенсивністю та з певною частотою.

Існує багато видів вправ як для роботи верхньої частини тіла, так і нижньої частини тіла. Ми будемо знати деякі найпоширеніші серед бігунів.

1. Стрибки на корточках

Ця вправа допоможе нам особливо попрацювати ноги та сідниці та збільшити м’язову силу цієї області.

Як це зробити: Відсуньте себе, щоб підняти ноги від землі, а потім опустіться в положення присідання з колінами на 90 °. Ніколи не дозволяйте коліну переходити через кінчик стопи.

2. Підстрибування

За допомогою цього виду вправ, окрім роботи на ногах, ми також будемо вправляти живіт і спалювати більше калорій.

Як це зробити: Стрибайте, піднімаючи коліна до грудей якомога вище. Ідеально закінчити стрибок зігнувши коліна, щоб краще пом'якшити падіння.

3. Сальто де Каха Фонтрал (Стрибки в коробці)

Цей тип високоінтенсивного стрибка допоможе вам зміцнити всю середину тіла, ноги та сідниці. Це одна з найпоширеніших вправ у CrossFit. Щоб це зробити, вам потрібно буде розташуватися на ящику, лавці або сходинці.

Як це зробити: Встаньте перед коробкою і на невеликій відстані, розставивши ноги на ширині плечей. Потім виконайте напівприсідання, щоб набрати обертів, і стрибніть на коробці, розширюючи стегна, а також надаючи імпульс руками. Падіючи на коробку, зігніть коліна, щоб пом'якшити удар, і притисніть ногами землю, щоб набрати інтенсивність.

4. Пліометричні віджимання з плесканням (хлопаючи стрибками)

Також важливо, щоб ви робили деякі вправи, спрямовані на зміцнення верхньої частини тіла, при цьому спалюючи більше калорій. Якщо у вас немає медичного м’яча для кидання, пліометричні віджимання - найкраща альтернатива для зміцнення рук і грудей.

Як це зробити: Робіть звичайні віджимання, але коли ви підійдете і витягнете руки, відштовхніться і плескайте в долоні, утримуючи тіло в повітрі, перш ніж знову відпочивати на землі.

5. Стрибок жаби (Burpees)

Burpees, також відомий як стрибки жаби, є ідеальною вправою для роботи на всьому тілі, оскільки вони працюють як внизу, так і у верхній частині тіла.

Як це зробити: Почніть стояти, а потім присідайте, опустивши руки на землю, і поставте себе так, ніби ви жаба. Потім вибуховими рухами витягніть ноги назад у положення віджимання і знову поверніться в положення жаби. Завершується вправа стрибком з місця та плесканням з витягнутими руками.

Поліпшіть свою ефективність завдяки Пліометричному тренуванню

Як бачите, включення плиометричних вправ до свого тренувального режиму як бігуна може бути дуже корисним для поліпшення вашої фізичної форми, зміцнення м’язів та спалювання більше калорій.

Цей тип вправ, заснованих на вибухових та повторюваних рухах за короткий проміжок часу, застосовувався десятки років поліпшити швидкість і силу в безлічі елітних видів спорту.

Якщо ви поєднуєте свої щоденні тренування з плиометричними, ваші результативність та сила різко покращаться в найкоротші терміни. Бути кращим бігуном залежить від вас, тож тепер ви знаєте ... Давайте стрибати!