Покращуйте витривалість, спалюйте жир, підтримуйте форму… Кожен може отримати користь від хороших серцево-судинних вправ. Ми покажемо вам, як вони працюють:
Зміст:
Зміст
Що таке кардіотренування?
Також знати як тренування витривалості, поняття кардіотренування включає всі ті спортивні модальності, які підвищують наші частота пульсу. Ми можемо використовувати одночасно лише ноги, лише руки або всі кінцівки. Також класичні курси фітнесу відносяться до цієї категорії.
Дещо кардіотренажери що ми можемо знайти в тренажерному залі:
- Бігова доріжка
- Стаціонарний велосипед
- Еліптична машина
- Крок машина
- Альпініст або сходовий майстер
- Гребна машина
Що нам дає кардіотренування?
Навчання опору - це не тільки задоволення, воно нам приносить Переваги у багатьох різних аспектах:
Види тренувань - який з них вам більше подобається?
У кардіотренінгу є різні способи здійснення робити. Що з усіх вам найбільше підходить - це те, що ви повинні вирішити відповідно до своїх цілей, своєї фізичної форми, здоров’я та часу, який у вас є, крім, звичайно, рівня мотивації.
Основними режимами тренування з опору є:
З продовження, з інтервали та з повторення.
Режим продовження
Метод продовження - один з найпопулярніших видів тренувань з опору. Ідея полягає в роботі з a помірна і стабільна інтенсивність, але Без перестанку. Ступінь інтенсивності слід позначати відповідно до вашої фізичної форми (а також типу вправи). Тривалість зазвичай коливається від 30 до 60 хвилин, хоча може тривати і більше години. Ми можемо розділити його, у свою чергу, на 3 варіанти:
Екстенсивний метод
| Додаток | здорове тренування; фітнес-тренування; тренування спалювання жиру; прискорення регенерації; основний опір |
| Інтенсивність | 60-70% від максимального пульсу (FCM) |
| Тривалість | мінімум 60 хвилин |
Інтенсивний метод
| Додаток | підвищення продуктивності; підготовка до марафону; спалювання жиру |
| Інтенсивність | 70-80% від FCM |
| Тривалість | мінімум 30 хв. і до декількох годин |
Змінний метод
| Додаток | підготовка до змагань, спорту з м’ячем |
| Інтенсивність | мінімум 75% FCM |
| Тривалість | 30-60 хвилин |
ІНТЕРВАЛЬНИЙ РЕЖИМ
інтервальний режим характеризується чергування між одним фаза зусиль та інший фаза відновлення. Тривалість фази відновлення визначається таким чином, щоб відновити енергію, необхідну для виконання наступної вправи. Повного відпочинку немає.
Інтервальний тренінг призначений для поліпшення витривалості, сили та здатності до витривалості, розподілених у різні фази. спалювання калорій що виробляє більше, ніж у режимі продовження.
інтервальне тренування Він також підтримує ефект форсажу, що означає, що організм продовжує спалювати калорії після кардіосеансу. Це навчання можна розділити на режим обширний і режим інтенсивний.
Режим великого інтервалу
Екстенсивний режим призначений для початківців. Він тренується в а Більший обсяг, але з a менша інтенсивність. Частота серцевих скорочень повинна становити максимум 70%.
Режим інтенсивного інтервалу
Метод інтенсивного інтервалу тренує a менший обсяг від роботи до висока інтенсивність. Метою фази роботи є досягнення частоти серцевих скорочень 80-90%.
РЕЖИМ ПОВТОРЕННЯ
Метод повторення поєднує короткі фази високої інтенсивності з фазами відпочинку або відновлення. Різниця з інтервальним режимом полягає в тому, що пауза складається з a майже повне одужання. Цей режим тренувань часто дають під час підготовки до змагань.
Визначте і обчисліть частоту серцевих скорочень
контролювати кардіотренування Це визначається максимальною частотою серцевих скорочень. Частота серцевих скорочень залежить від багатьох факторів. Таким чином, вік, стать, фізична форма та вага відіграють фундаментальну роль у визначенні цього значення.
Для встановлення максимального пульсу існують такі методи, як професійна діагностика ефективності, самодіагностика та загальні формули. Ми представляємо 3 формули, за якими ви можете зробити цей розрахунок. На додаток до цього, ви повинні бути уважними до того, що ваше власне тіло повідомляє вам.
Є також багато кардіо-приладів з датчиками на ручках, які повідомляють вам про частоту серцевих скорочень під час тренування. Ви отримаєте більш надійні значення за допомогою ремінців грудей або годинників з пульсометром, крім того, вам не потрібно бути в курсі постійного перегляду їх.
Формула А:
FCM = 220 - (вік, у роках)
ФОРМУЛА B:
FCM = 208 - (0,7 x вік, у роках)
Формула С:
FCM = 208 - (0,6 x вік, у роках)
A ціліться швидко: жодна з цих формул не враховує стать. Серце у жінок менше, і у них пульс вищий, ніж у чоловіків.
Чому краще тренувати кардіо з музикою?
С музики, навчання стає набагато стерпнішим. Адаптуйте свій список пісень до своїх кардіовправ, і ви помітите різницю. Вам буде легше протриматися довше, і ви швидше знайдете ідеальний робочий ритм.
Переваги музичного тренування включають, серед іншого, вищий ступінь мотивація і в гарному настрої, коли стикаєшся з вправами. Швидший або інтенсивніший ритм може нам допомогти підвищення продуктивності.