Ківі, також відомий як китайський агрус, є поживним фруктом з багатьма властивостями.
Вони розміром приблизно з куряче яйце, з нечіткою коричневою шкіркою, яскравою зеленою або жовтою м’якоттю, дрібними чорними насінням і ніжною білою серцевиною.
Хоча багато хто любить ківі, є певні суперечки щодо того, їсти шкіру чи ні. Технічно шкіра їстівна, але деяким людям не подобається її нечітка текстура.
У цій статті розглядаються плюси і мінуси їжі шкіри, щоб ви могли вирішити, чи хочете ви спробувати. На додаток до всієї харчової інформації та користі ківі.
Шкіра ківі дуже поживна
Шкірки ківі містять високу концентрацію поживних речовин, особливо клітковини, фолієвої кислоти та вітаміну Е.
- Клітковина: Ця важлива поживна речовина годує корисні речовини бактерії, які живуть у вашому кишечник. Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань, раку та діабету (1).
- Фолат: фолат є особливо важливим поживним речовиною для росту та поділу клітин і може допомогти запобігти дефектам нервової трубки під час вагітності (2, 3, 4)
- Вітамін Е: Цей жиророзчинний вітамін має сильні антиоксидантні властивості. Допомагає зберегти ваші клітини здоровими, запобігаючи пошкодженню вільними радикалами (5).
Вживання шкіри ківі може збільшити вміст клітковини на 50%, фолієву кислоту на 32% і збільшити концентрацію вітаміну Е на 34% порівняно з вживанням лише м’яса (6).
Оскільки багато людей не отримують достатньо цих поживних речовин під час дієти, вживання ківі з шкірою - це простий спосіб збільшити споживання (7).
Велика частина антиоксидантів знаходиться в шкірі
Шкірка ківі містить багато антиоксидантів. Насправді концентрація антиоксидантів у шкірі вища, ніж у м’якоті плодів (8).
Шкіра є особливо хорошим джерелом двох основних антиоксидантів: вітаміну С та вітаміну Е (9, 10).
Вітамін С розчинний у воді, тому він здатний боротися з окислювальними пошкодженнями всередині клітин і в крові (11).
Навпаки, вітамін Е розчинний у жирі і в основному бореться із вільними радикалами в клітинних мембранах (12).
Оскільки шкурки ківі багаті водорозчинними та жиророзчинними антиоксидантами, вони забезпечують потужний антиоксидантний захист для всього організму.
Вживання шкіри в їжу може бути неприємним для деяких людей.
Шкіра ківі насичена корисними речовинами, але їсти її може бути неприємно для деяких людей.
Люди часто відмовляються від шкіри через її нечітку текстуру та дивний відчуття у роті.
Однак ворсинки можна частково видалити, натираючи фрукти чистим рушником, натираючи овочевою щіткою або злегка зішкріб ложкою.
Якщо ви віддаєте перевагу видаляти шкіру, просто зріжте її кухонним ножем або відріжте один кінець ківі і ложкою видаліть м’ясо.
Ківі також може дратувати всередині рота деяких людей.
Це пов’язано з наявністю природних кристалів оксалату кальцію, званих рафідами, які можуть подряпати чутливу шкіру всередині рота. Ці мікроскопічні подряпини в поєднанні з кислотою у фруктах можуть викликати неприємне відчуття печіння.
Очищення фруктів може допомогти зменшити цей ефект, оскільки в шкірі присутня висока концентрація оксалатів. Однак рафідія також присутня в м’ясі (13, 14, 15).
Стиглі ківі, як правило, викликають менше подразнення порожнини рота, ніж недозрілі плоди, оскільки м’яка м’якоть захоплює деякі рафіди та зменшує їх дію (16).
Деякі люди не повинні їсти ківі
Хоча ківі приємний більшості людей, тим, хто страждає алергією або має тенденцію до розвитку каменів у нирках, можливо, доведеться їх уникати.
Алергія на ківі
Зафіксовано багато випадків алергії на ківі, симптоми яких варіюються від легкого свербіння в роті до повної анафілаксії. Кожен, хто страждає серйозною алергією, повинен уникати цих фруктів (17, 18).
У тих, хто страждає на слабкі симптоми, може бути синдром алергії на ротову порожнину або синдром алергії на латекс (19, 20).
Ротова алергія і харчова алергія латекс виникає, коли імунна система реагує на певні білки, такі як ті, що містяться в плодах ківі, які за формою нагадують пилок берези або латекс (21).
Це спричиняє неприємні симптоми, такі як свербіж або поколювання в роті, оніміння або набряклість губ, біль у горлі та закладеність носа або синусів (22).
Деякі люди з цими синдромами можуть терпіти варений або консервований ківі, оскільки нагрівання змінює форму білків і зменшує реакції перехресної реакції (23, 24).
Камені в нирках
Люди, які в анамнезі мали оксалатно-кальцієві камені в нирках, також можуть захотіти уникайте їжі шкіри ківі, оскільки воно вище в оксалатах, ніж у внутрішній м’якоті плоду (25).
Оксалати можуть зв’язуватися з кальцієм в організмі та утворювати хворобливі камені в нирках тих, хто схильний до цього стану.
Хоча не всі дослідження показали користь від зменшення споживання оксалатів, Американська урологічна асоціація рекомендує його для лікування каменів у нирках (26).
Ківі вам корисні
Незалежно від того, хочете ви їсти шкіру чи ні, споживання плодів ківі асоціюється з різними перевагами для здоров'я, зокрема:
- Покращений рівень холестерину: Вживання двох ківі на день протягом восьми тижнів підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, здоровий для серця, підвищує рівень антиоксидантів у крові та зменшує небезпечне окислення холестерину ЛПНЩ (27, 28).
- Низький кров'яний тиск: деякі дослідження показали, що вживання 3 ківі на день знижує артеріальний тиск в середньому на 10 пунктів за 8 тижнів (29, 30).
- Краще засвоєння заліза: поєднання ківі з продуктами, багатими залізом, може збільшити поглинання заліза та допомогти виправити дефіцит заліза (31, 32).
- Підвищений імунітет: Вживання ківі асоціюється з поліпшенням імунітету і може допомогти зменшити застій голови та біль у горлі (33, 34, 35).
- Краще травлення: Ківі містить фермент, який називається актинідин, який може допомогти вашому організму легше засвоювати білки в їжі (36, 37).
- Знижений запор: клітковина в ківі може допомогти зменшити запор і полегшують спорожнення кишечника при вживанні двічі на день (38, 39, 40).
У цих дослідженнях була використана м’якоть ківі, але є розумним вважати, що однакові переваги для здоров’я можна отримати, вживаючи фрукти разом зі шкірою.
АНОТАЦІЯ: Регулярне вживання ківі пов’язане з багатьма перевагами для здоров’я, особливо меншим ризиком серцевих захворювань та поліпшенням спорожнення кишечника.
Поради щодо вибору, підготовки та зберігання
Ківі - це морозостійкий плід, який при правильному відборі, підготовці та зберіганні може тривати довго.
Вибір
Якщо ви плануєте їсти шкіру ківі, шукайте менші плоди, оскільки вони, як правило, мають більш ніжну шкірку, ніж у великих сортів (41).
Хоча зелений ківі - найпоширеніший сорт, SunGolds - це новий тип, який має солодкувато-жовту м’якоть і шкіру без ворсу.
Виноград ківі, різновид м’якошкірих мініатюрних фруктів, також можна смакувати цілими.
Шукайте фрукти з гладкою шкіркою без плям. Якщо ківі надзвичайно твердий, він не дозрів, але якщо він відчуває себе м’яким, він занадто стиглий.
Деякі дослідження показують, що в органічному ківі може бути більше антиоксидантів, ніж у звичайно вирощених фруктах, тому ви можете вибрати органічний, коли він є (42).
Підготовка
Промийте зовні ківі перед їжею, щоб видалити бруд, мікроби або пестициди.
Замочування фруктів на 15 хвилин у харчовій соді з водою може допомогти видалити більше залишків, ніж промивання простою водою (43).
Як правило, ківі вважається низьким вмістом залишків пестицидів, але промивати їх все-таки є гарною ідеєю, оскільки фрукти могли підбирати інші забруднення під час обробки, упаковки або транспортування (44).
Зберігання
Ківі зазвичай збирають, коли вони ще не дозріли і продовжують дозрівати під час зберігання (45).
Процес дозрівання сповільнюється при низьких температурах, тому ківі повинен дозрівати при кімнатній температурі, а потім перейти до холодильника, коли готовий до вживання (46).
Після охолодження вони можуть тривати до чотирьох тижнів.
АНОТАЦІЯ: Виберіть твердий ківі, який не містить плям, гарненько помийте його перед вживанням і потримайте фрукти в холодильнику, коли вони дозріють
Висновки
Ківі - це смачний і поживний варіант фруктів для більшості людей.
Хоча шкіра ідеально їстівна і містить багато клітковини, фолієвої кислоти та антиоксидантів, деякі люди не люблять її текстуру.
На вибір є багато різновидів ківі, серед яких кілька з м’якою шкірою без пуху, тому ви можете поекспериментувати та знайти свій улюблений тип.
Людям з чутливим ротом, алергією на ківі або камінням в нирках в анамнезі слід уникати вживання фруктів та їх шкірки, оскільки це може погіршити ці стани.
регулярне вживання ківі пов’язане з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи кращий імунітет, менший ризик серцево-судинних захворювань та покращення здоров’я органів травлення, тому може бути розумним включити їх у свій раціон.