Що таке VO2max? Що стоїть за цією формулою, яка виглядає як рівняння? Як це обчислюється? Чому це важливо? Як це вдосконалити? Роками це був термін, заборонений для елітних спортсменів, але зараз він поширився на популярний вид спорту, тому ми хотіли пояснити вам це простим способом. Ось ми це робимо:
Що таке VO2max?
Це спосіб вимірювання максимальна кількість кисню що дана людина може обробити за одиницю часу та ваги. Іншими словами: це вказує на здатність організму поглинати, транспортувати та метаболізувати кисень. Ми говоримо про потужність в ситуації максимуму зусиль.
Що стоїть за цією формулою, яка виглядає як рівняння?
V - об’єм, O2 - хімічна формула кисню, а max - максимум. Тож зрозуміло: ми вимірюємо максимальний об’єм кисню. Оскільки це міра, яка в основному пов’язує об’єм і час, вона може бути виражена в літрах (кисню) на хвилину. Однак, щоб пов'язати це зі спортивними показниками, необхідно ввести змінну вагу. З цієї причини, як правило, VO2max виражається в мілілітрах кисню, що атлет при максимальній продуктивності обробляє за кілограм і хвилину.
Як обчислюється VO2max? Стрес-тест проти методів «ремісників»
Це можна зробити побічно або безпосередньо, що дозволить отримати більш надійний результат. Найбільш точним методом є стрес-тест з професійним контролем газового аналізу. Цей тест є поступовим: тобто опір поступово збільшується до досягнення максимальних зусиль. Це можна зробити на біговій доріжці або на ергономічному велосипеді. У будь-якому випадку електроди розміщуються для контролю серцевої діяльності та маски над носом і ротом, що дозволяє проводити аналіз газів та вимірювати максимальне споживання кисню під час тесту, що саме нас тут цікавить.
Чим вища інтенсивність діяльності, тілу потрібно більше кисню. Отже, вимірювання VO2max дозволить спортсмену знати, де їх межа.
Існують також непрямі, більш традиційні та неточні методи, які дають просто орієнтовні результати. Ви можете виконати Тест Купера (12 хвилин при максимальній інтенсивності) і застосуйте цю формулу для розрахунку VO2max: 0,0268 x відстань (у метрах)) - 11,3.
Тест Рокпорта (або миля) також дає приблизний результат: увімкніть монітор серцевого ритму, прогрійтеся протягом п’яти-десяти хвилин, а потім пройдіться 1,6 кілометра якомога швидше. Закінчивши, запишіть частоту серцевих скорочень і час, а, додавши свою вагу, вік і статеві характеристики, ви можете розрахувати VO2max за допомогою одного з калькуляторів, який ви можете знайти в Інтернеті.
Нарешті, є Курс-тест Наветта, який складається з переходу і відстані 20 метрів до ритму звукового сигналу, який поступово прискорюється. Тест складається з 21 періоду по одній хвилині, хоча тест переривається, якщо ми не дійшли до кінця прямої двічі поспіль. Це дозволяє знати максимальну аеробну потужність і, побічно, VO2max, згідно з деякими таблицями швидкостей за розділами та застосовуючи таку формулу: VO2max = (31.025) + (3.238 * X) - (3.248 * A) + (0.1536 * A * X), де X - швидкість, з якою суб'єкт зупинився, а A вік (для суб'єктів старше 18 років завжди застосовується значення 18).
Чому VO2max важливий?
VO2max дозволяє спортсмену знати свої аеробні здібності перед фізичною активністю. Чим вища інтенсивність активності, тілу потрібно більше кисню, тому вимірювання VO2max дозволить спортсмену знати, де їх межа. У свою чергу, це полегшує планування конкретних тренувань, які покращують наші результати. Крім того, калібруючи свою аеробну здатність та реакцію при досягненні анаеробного порогу, ви можете спланувати гонку та максимальні ритми та пульсації.
VO2max важливий у аеробних випробуваннях на витривалість, але не для коротких, високоінтенсивних, анаеробних подій чи дисциплін. Його вдосконалення не дозволяє більше стрибати або швидше бігати. Ось чому ми знаємо високий VO2max для велосипедистів або бігунів на довгі дистанції, але нас не цікавить такий для спринтерів. Як приклад: Кілліан Жорнет - 91 мілілітрів на хвилину і кілограм, Кріс Фрум - 88,2, Мігель Індурайн - 88, Найро Кінтана - 86,2. Це виняткові цифри, якщо врахувати це від 40 до 45 вважається хорошим рівнем. Крім того, майте на увазі, що поліпшення VO2max підвищує продуктивність, але це не є безпомилковим параметром: форма, витривалість або розумова сила також впливають на вашу продуктивність, і багато.
Як покращити мій VO2max?
VO2max значною мірою визначається генетикою, статтю (зазвичай вища у чоловіків), віком (зменшується із віком) та м’язовою масою. Експерти кажуть, що приміщення для вдосконалення є від 15 до 20%. Для досягнення цього необхідно спеціально потренуватися до зниження анаеробного порогу, тобто здатності підтримувати зусилля протягом тривалого періоду часу та з високою інтенсивністю, перш ніж лактат почне накопичуватися в крові.
VO2max визначається генетикою, статтю (зазвичай вище у чоловіків), віком (зменшується в міру дорослішання) та м’язовою масою
Для цього рекомендується проводити інтервальну або серійну роботу, починаючи з постійних тренувань та з інтенсивністю між аеробним та анаеробним порогом, якщо ми починаємо з низького рівня. У будь-якому випадку ключовим є прогресивність і віддайте себе в руки спеціалізованого професіонала, з яким працюватиме індивідуальна програма.