Вода Це хімічна речовина, необхідна для виживання всіх відомих форм життя. В організмі людини міститься від 55% до 78% води залежно від розміру тіла. Для нормальної роботи організму потрібно щодня від одного до семи літрів води, щоб уникнути зневоднення; точна кількість залежить від рівня активності, температури, вологості та інших факторів. Більша частина води потрапляє через їжу або напої, крім прямого споживання води.
Вода - приклад напою, який може викликати відчуття ситості, але не містить калорій. Інші напої цього типу, такі як дієтичні газовані напої, часто рекомендуються дієтологами, щоб уникнути бажання перекусити після їжі.
Вода, яка споживається, не повинна містити занадто багато домішок. Загальні домішки включають солі металів та/або шкідливі бактерії (такі як Вібріон). Деякі розчинені речовини є прийнятними і навіть бажаними для посилення смаку та забезпечення необхідних електролітів.
Вода залишає тіло різними шляхами: через сечу та кал, через потовиділення та через закінчення водяної пари в диханні. З фізичними навантаженнями та впливом тепла втрати води збільшаться, а також слід збільшити щоденне споживання.
Зміст
Рекомендована кількість води
Незрозуміло, скільки споживання води необхідно здоровій людині, хоча більшість експертів сходяться на думці, що 8-10 склянок води (приблизно 2 літри) на день - це мінімум для підтримки належної гідратації. Медична література сприяє меншому споживанню, як правило, 1 літра води для середнього чоловіка, виключаючи додаткові вимоги через втрату рідини внаслідок фізичних вправ або в жарку погоду. Пити занадто багато води може бути важко для людей із здоровими нирками, але занадто мало води небезпечно (особливо в жарку погоду та під час фізичних вправ). Інші люди можуть пити набагато більше води, ніж потрібно, піддаючи себе ризику водної інтоксикації (гіпергідратації), яка може призвести до летального результату. Той факт, що людина повинна споживати вісім склянок води на день, не має наукового джерела. Інші міфи, такі як вплив води на запор, не мають міцної основи.
Оригінальна рекомендація щодо споживання води в 1945 р. Комісією з питань харчування та харчування Національної дослідницької ради була такою: "Звичайним стандартом для різноманітних людей є 1 мілілітр на кожну калорію їжі. Більша частина цієї кількості міститься в їжі". В останній доповіді Національної дослідницької ради США (включаючи джерела їжі) рекомендовано: 2,7 літра води для жінок та 3,7 літра для чоловіків. Зокрема, вагітним і годуючим жінкам потрібна додаткова рідина, щоб підтримувати зволоження. За даними Інституту медицини, жінкам рекомендується споживати 2,2 літра, а чоловікам - 3 літри, вагітним - 2,4 літра (приблизно 9 чашок), а немовлятам - 3 літри (приблизно 12,5 чашок). Це також вказує на те, що, як правило, 20% споживання води надходить з їжею, а решта - з питною водою та напоями.
Вплив води на схуднення
Очевидний вплив води на втрату ваги залишається темою для подальших досліджень, але є кілька доказів того, що вода може бути пов'язана зі зниженням апетиту (для людей середнього та старшого віку), меншим споживанням калорій, більшою кількістю спалених калорій і більше споживання фруктів та овочів. Збільшення споживання води, заміщення енергії солодкими напоями або споживання продуктів, багатих водою, таких як фрукти та овочі, можуть допомогти вам контролювати свою вагу.
Деякі вчені використовували ці докази, щоб підкріпити припущення, що люди, які намагаються схуднути, можуть скористатися збільшенням споживання води у своєму раціоні як перед їжею, так і в будь-який час. Таку пораду дієтолог повинен дати заздалегідь.
У разі зниження апетиту очевидний ефект був продемонстрований у дослідженні, проведеному серед дорослих у віці від 55 до 75 років, половині з яких було наказано випивати півлітра води перед кожним прийомом їжі, дотримуючись дієти з низьким вмістом калорій. Така поведінка призвела до того, що група людей, що пили воду, швидше втрачала вагу протягом 12 тижнів. У середньому група вод також продовжувала худнути (хоча і повільніше) протягом наступних 12 місяців, незважаючи на те, що припинила свою низькокалорійну дієту. Автори дослідження пояснюють це тим, що учасники продовжували пити воду перед їжею.
Можливий вплив на зниження апетиту
Вживання помірної кількості води перед кожним прийомом їжі може допомогти придушити апетит. Цей метод не вимагає прийому будь-яких ліків, і він дуже безпечний. Незважаючи на те, що протягом багатьох років є популярним засобом для запоїв, він нещодавно був підданий рандомізованому контрольованому науковому дослідженню, щоб побачити, наскільки великий ефект він справив.
Деві та ін. Вони відібрали групу з 48 американців у віці від 55 до 75 років, які мали надлишкову вагу та ожиріння, вважалися неактивними, і випадковим чином розділили їх на дві групи однакового розміру. Контрольна група була обмежена низькокалорійною дієтою, яка дорівнює приблизно 1500 калоріям на день для чоловіків та 1200 калорій на день для жінок. Друга група дотримувалася точно тієї ж дієти, але випивала півлітра води перед кожним прийомом їжі. Обидві групи підтримували дієту протягом 12 тижнів. Хоча обидві групи схудли, в середньому (як очікували вчені, оскільки такі низькокалорійні дієти, як відомо, ефективні), група, яка пила воду перед їжею, в середньому втратила ще 10 фунтів, що зробило дієту на 30% більше ефективний. Оскільки група, яка пила воду, повідомляла, що відчуває себе ситішою та менш голодною, дослідники вважають, що вода працює, пригнічуючи апетит. Суб’єктивні наслідки, про які повідомляла група, яка пила воду, полягали в більш чистому розумі та кращій здатності мислити. Ніяких негативних наслідків не спостерігалося.
Застереження та закиди
Досліджень на цю тему мало, але дослідження є "перспективним" за словами Баррі Попкіна, директора Центру досліджень ожиріння та харчування Університету Північної Кароліни (який проводив емпіричні дослідження води та втрати ваги ).
Дослідники застерігають, що, хоча пити помірну кількість води (як це робили суб’єкти у цьому дослідженні) безпечно, вживання великої кількості води протягом короткого періоду може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, дуже рідкісного явища, яке трапляється під назвою отруєння водою.
З іншого боку, дослідження розглядало лише людей у віці від 55 до 75 років. Невідомо, чи діє ефект у молодих людей. Попередні дослідження показали, що у людей у віці 18-35 років вживання більше води під час їжі не спричинює споживання меншої кількості калорій. Вважається, що це пов’язано з тим, що вода у молодих людей майже одразу проходить через шлунок.
Раніше деякі вважали, що пити під час їжі було нездорово, оскільки це розріджувало шлункову кислоту. Але дослідження показали, що рівень рН шлунка не сильно змінюється, коли людина п’є під час їжі, і тому це не привід для занепокоєння.
Опік калорій
Деякі стверджують, що вживання холодної води допомагає спалювати калорії, оскільки організм повинен працювати, щоб нагрівати холодну воду в організмі, а отже, спалює калорії. Однак кількість калорій, що утворюються при вживанні холодної води, мінімальна, оскільки реакція організму на холодні умови полягає в тому, щоб спочатку зменшити втрати тепла, а не виробляти нове тепло. Це досягається насамперед за рахунок зменшення припливу крові до шкіри, що зменшує втрати тепла через шкіру. Якщо цього недостатньо для підтримки температури тіла, тепло створюється через озноб. Одне дослідження показало, що вживання приблизно 518 мл води близько до замерзання (3 ° C) спалює лише приблизно 4 ккал, що значно нижче теоретичних енергетичних витрат на нагрівання води до температури тіла.
Дослідження, проведене в Німеччині в 2003 році, показало, що після випивання 482 мл води швидкість метаболізму випробовуваних зросла на 30% через десять хвилин після споживання води, досягнувши максимуму через 30-40 хвилин. Однак фізіолог Даніель Мозер зауважує, що вплив на схуднення буде "дуже скромним", і каже, що для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження. Дослідження того ж дослідницького центру 2007 року підтвердило, що вживання води з-під крана збільшує обмін речовин. Досліджувані люди спалили приблизно 23 ккал після випивання півлітра води.
Однак дослідження, проведене іншим дослідницьким центром у 2006 р., Не могло підтвердити, що вода суттєво збільшує обмін речовин. Вживання питної води кімнатної температури не впливало на швидкість метаболізму, а питна вода поблизу точки замерзання (3 ° C) збільшувала метаболізм лише на 4,5%, що набагато нижче, ніж 30%, встановлений іншим дослідницьким центром.