Клітковина: що це таке і скільки ви повинні споживати

Це типова речовина рослин і Харчові волокна (FD) Це те, що ви їсте. В основному це тип вуглеводів. Ви також можете побачити це на етикетці харчових продуктів як розчинну або нерозчинну клітковину. Обидва типи мають значну користь для здоров’я.

волокно

Люди з високі споживання ПЗ, як видається, мають значно менший ризик розвивати шлунково-кишкові та цереброваскулярні захворювання, діабет та ожиріння.

Джерела та користь волокон

Волокниста їжа включає цільного зерна Y овочі, волоські горіхи Y насіння, Y фрукти та овочі. Харчові волокна додають великої кількості їжі і змушують вас почуватись ситість швидше, допомагаючи контролювати свою вагу. Але перш за все, ссприяє травленню і запобігає запорам. Отже, важливість включення у ваше меню продуктів, багатих клітковиною.

В ідеалі, повільно додайте їх у свій раціон щоб уникнути здуття живота, болю в животі та метеоризму. Щоб знати, як усунути ці незручності при споживанні білка, перегляньте наш посібник з бобових культур.

Як було показано, рослинні харчові волокна знижують артеріальний тиск і рівень холестерину. У свою чергу, це покращує чутливість крові до глюкози та інсуліну у людей, які не страждають від діабету та діабету. Нарешті, він сприяє ряду шлунково-кишкових розладів (гастроезофагеальний рефлюкс, виразка дванадцятипалої кишки, дивертикуліт, запор та геморой).

Який рекомендований прийом?

Годування клітковиною забезпечує подібні переваги для дітей та дорослих. Рекомендована кількість для обох вікових груп - 14 г/1000 ккал. Національна медична академія пропонує такі значення для дорослих відповідно до віку та статі:

До 50 років 51 рік і старше
Чоловіки 38 грам 30 грам
Жінки 25 грам 21 грам

Ідеї ​​для дієти на клітковині

Для нього сніданок, вибрати a крупа з 5 і більше грамами ДФ на порцію. Виберіть цільні зерна або додайте кілька ложок необроблених пшеничних висівок до улюбленої каші.

У свою чергу, споживайте щонайменше 50% усіх зерен як цільного зерна. Шукайте хліб, у якому першим інгредієнтом наведено цільну пшеницю, цільнозернове борошно або інше цільне зерно. Повинен мати принаймні 2 грами DF на порцію. Уже експериментуєте з коричневим рисом, макаронами з цільної пшениці та булгуром?

Під час випікання замініть цільну пшеницю білим борошном (або принаймні змішайте його). Додати подрібнені висівки, необроблені пшеничні висівки або сирий овес до вашого печива та тортів.

Завжди спирайтеся на бобові культури. квасоля, горох і сочевиця - чудові джерела харчових волокон. Тож використовуйте їх у супах та салатах. І пам’ятайте, їжте більше фруктів та овочів. Вони також містять багато вітамінів і мінералів. Принаймні, намагайтеся додавати 5 або більше порцій на день. Випивайте 2 ½ склянки овочів та 2 фрукти на день. І нехай закуски рахуються! Фрукти, сирі овочі, попкорн з низьким вмістом жиру та сухарі з цільним зерном - це продукти з високим вмістом клітковини.

Також пам’ятайте про це жменька горіхів або сухофруктів Вони роблять здорову закуску, багату на ФО. Можна навіть посипати насінням у своїх супах розмішуйте картоплю фрі, рагу, салати та йогурти. Нарешті, виберіть крохмалисті овочі (картопля, кабачки, кабачки, горох та кукурудза).

Як уникнути розладу шлунку

Без сумніву, продукти, багаті клітковиною, корисні для вашого здоров’я. Але занадто швидке додавання може призвести до появи газів, здуття живота та болю в животі. Потім, збільшувати споживання поступово протягом декількох тижнів. Це дозволить природним бактеріям у травній системі адаптуватися до змін. Що ще, Пийте багато води. DF найкраще працює, коли поглинає воду.

Що стосується харчових волокон, майте на увазі наступні пропорції:

Їжа Кількість клітковини
Арахіс/Арахіс (100 г) 12,4 г.
Авокадо (1 без шкірки) 9.2
Гречка (1/2 склянки) 8,4 г.
Сочевиця (100 г - варена) 8 г.
Картопля (1 велика варена з шкіркою) 6,3 г.
Брокколі (1 склянка варена) 5,1 г.
Апельсин/яблуко (1 великий шматок) 4,4 г.
Насіння чіа (1 столова ложка) 4,1 г.

А ви, з яких продуктів ви це приймаєте? Ми вас читаємо!