Під час вагітності та після пологів жінці слід забути про слово дієта. Однак це не означає, що він може їсти все, що йому прийде в голову, що він може переїдати і зовсім не піклуватися про себе. Як змусити вагітні схуднути, а мама та дитина не страждають?
Приклад вправи після звичайних пологів
- Світло на спині, обидві нижні кінцівки зігнуті, верхні кінцівки покладені вздовж тіла - підніміть зігнуту ногу до живота і одночасно підніміть протилежну руку хрест-навхрест, яку ви покладете долонею на внутрішню сторону коліно. З видихом притисніть коліно і руку один до одного - руху немає, ви просто штовхаєте - живіт стискається з видихом. Коли відстань виділено, зніміть тиск і спробуйте злегка підтримати сідниці мочком або хоча б невеликою подушкою. Це зміцнює косі м’язи живота. Поступово збільшуйте кількість повторень і вправляйтеся з обох сторін.
- Існує непомітна вправа сидячи, пряме сидіння за столом, а кінчики пальців на руках опираються на стільницю знизу, при видиху кінчики пальців штовхають вгору в дошку, знову ж ви повинні просто відчути сильніше напруження живота м’язи. Крім того, активізуються м’язи спини та м’язи навколо лопаток, коли сидячи на м’ячі, ця вправа є ще більш ефективною і не набагато вимогливішою.
Список для нової матері:
? Крупи, макарони, випічка та рис (5 порцій на день) - 1 порція = наприклад, 1 круасан, 1 совок рису або варена паста. Жінка, яка годує груддю, повинна щодня отримувати найбільше енергії з цих продуктів. Це джерело повільних цукрів - крохмалю та клітковини, вітамінів групи В, мінералів - кальцію, заліза, вони також є джерелом білка, але не повноцінного, тому необхідно поєднувати їх з білками молока.
? М’ясо, риба, птиця, яйця, бобові (1-3 порції на день) або джерела білка, 1 порція = 125 г м’яса, 2 яйця, 1 миска бобових. Найбільше джерело білка і джерело заліза, вітаміну В12 та інших цінних речовин. Жінка, яка годує груддю, повинна вживати 2 рази їжі на тиждень. Рекомендується м’ясо індички, нежирна свинина. Яйця варити твердо - для запобігання ризику сальмонельозу. Їжте більше білків і не більше трьох жовтків на тиждень. Овочі (3-5 порцій на день), 1 порція = 1 миска салату, 1 морква тощо. Ви не отримуєте енергію з овочів. Він містить 80-85% води, лише трохи білка і мало цукру. Це найважливіше завдяки вмісту вітаміну С, бета-каротину, фолієвої кислоти та мінералів, таких як калій, магній, фосфор тощо. Придатний кальцій і залізо як для матері, так і для дитини, що перебуває на грудному вигодовуванні, є низьким.
? Фрукти (4 порції на день) - це джерело вітаміну С, калію, клітковини.
? Молочні продукти (3-4 порції на день), сир, сир, 1 порція = склянка молока, 1 більший йогурт, 5 дкг сиру. Це дуже цінна їжа для жінки, яка годує груддю. Вони постачають організм кальцієм, білками та іншими цінними поживними речовинами. Віддавайте перевагу менш солоним сирам, їжте більше сиру, молока, кисломолочних продуктів.
? Менш придатними продуктами є збиті вершки, жирні та дуже солоні сири, морозиво (заморожений затверділий рослинний жир), солодкий білий хліб, солодке та солоне печиво, чіпси, палички, ковбаси, паштети, гамбургери, вони точно не повинні з'являтися в меню щодня.
? Не вживайте молоко разом з м’ясом, оскільки кальцій перешкоджає засвоєнню заліза.
Петра Ламшова та Соня Шулакова