Ми маємо на увазі вправи для самозавантаження, щоб працювати з усіма групами м’язів, використовуючи власну вагу вашого тіла в будь-якому місці, без складних матеріалів.

Поїздка, брак часу. Багато разів ми не можемо відвідувати тренажерний зал, щоб робити щоденні тренування. Але це вже не виправдання. За допомогою дуже елементарного та ідеально транспортуваного обладнання ви можете тренуватися на пляжі, вдома, на міській трасі або в готельному номері. Вам потрібна лише точка опори, натягувач і власне тіло. Ах! І наш план самопідготовки.

тренування

Робота над м’язовими ланцюгами

У тренажерній кімнаті ви можете знайти дуже добре розроблені машини для окремої роботи з різними групами м’язів: грудними, квадрицепсами, дельтоподібними зонами тощо. Однак, коли ми працюємо із самонавантаженням - з вагою власного тіла - група м’язів не працює ізольовано. Інші групи виконують роботу навіть настільки важливу, як м’язи, якими ми маємо намір працювати. Це робота, яку виконують стабілізуючі та синергічні м’язи, ті, що фіксують суглоби, щоб тягнути з силою, і групи м’язів, які допомагають у синергії з основним. Наприклад, коли ми робимо занурення на підлогу, грудна клітка є головним м’язом, проте м’язи живота виконують справжню роботу зі стабілізації тулуба. А трицепс і передні дельти працюють у взаємодії з грудними.

Тому, коли мова заходить про роботу навантажувачів, ми не говоримо про роботу на грудях, квадрицепси тощо. скоріше, працюйте м’язовими ланцюгами, оскільки ці вправи представляють дії м’язових ланцюгів, які організовані скоординовано для створення ефективних рухових дій. Отже, ми будемо робити не лише силові тренування, але й баланс, пропріоцепцію, стабілізацію та, отже, виконання ефективних рухових дій. Результат полягає в тому, що ви отримуєте додаткові переваги від аналітичних вправ на машині. Всі переваги. У вас також є можливість додати будь-яку з цих вправ до свого повсякденного розпорядку у тренажерному залі! Це являє собою невід’ємну вправу з більшим руховим багатством, ніж будь-яка машина останнього покоління.

Самотренування для верхньої частини тіла

У цих вправах ми завжди працюємо з великими м’язами, такими як грудна клітка або спина. На задньому плані маленькі м’язи, такі як біцепс або трицепс, працюють як синергісти (співпрацюють у русі). Дельтоподібний та трапецієподібний м’язи, які завжди задіяні. Тому рекомендуємо наполягати на роботі великих м’язів, оскільки робота м’язів рук гарантована.

Вправа: Опускання однієї ноги

  • Головна: грудні відділи
  • Синергісти: трицепси та передні дельти
  • Стабілізатори: Абс
  • З базового положення підніміть одну ногу і розподіліть вагу тіла порівну між двома руками.
  • Робіть низ з добре розведеними руками, щоб при спуску лікті лежали на опорі кистей.
  • Поверніться в початкове положення, викидаючи все повітря в цій фазі.

Спостереження: Ваше тіло, а особливо хребет, не повинні рухатися, воно повинно бути ідеально вирівняне. Для цього живіт повинен бути добре скорочений.

Вправа: Відкриваючі отвори

  • Основна: Пектора
  • Синергісти: Біцепс і передні дельти
  • Стабілізатори: М’язи тулуба (живота та паравертебральних відділів) та викрадачі
  • Накатати натягувач на одну ногу і широко розвести ноги.
  • Зробіть отвір, тримаючи руку, тримаючи натягувач, доки рука не перетне лінію перед вашим тілом

Спостереження:

Ваші плечі і тулуб не повинні рухатися, це лише рука, яка виконує рух. М'язи живота повинні залишатися скороченими, щоб уникнути обертання тулуба, а паравертебральні м'язи повинні розташовувати хребет якомога вертикальніше.

Вправа: Весла з натягувачем

  • Головна: Latissimus dorsi
  • Синергісти: біцепси, задні дельти, ромбоїди та трапеції (середні волокна)
  • Стабілізатори: паравертебральний
  • Тримайте натягувач на ногах і руками.
  • Потягніть назад, відвівши лікті якомога далі назад.

Спостереження:

Рухайте плечима вперед-назад, супроводжуючи руки. Поперек повинен залишатися статичним.

Вправа: Розтягування з натягувачем

  • Головна: Latissimus dorsi
  • Синергісти: біцепси, задні дельти, ромбоїди та трапеції (нижні волокна)
  • Стабілізатори: паравертебральний
  • Встановіть натягувач на високу точку. Це може бути на дверях, як на малюнку.
  • Покладіть одне коліно на землю, а іншу ногу вперед для більшої стійкості.
  • Зверху потягніть назад, опускаючи лікті вниз і назад.

Спостереження:

Як і в попередній вправі, спробуйте зібрати лопатки в кінці курсу, таким чином ви задіятимете всі м’язи спини.

Вправа: Підйом спереду з натягувачем і присіданням

  • Головна: Дельти.
  • Стабілізатори: М’язи тулуба та ніг.
  • Тримайте натягувач, наступаючи на нього ногами.
  • Виконуйте присідання, піднімаючи руки вперед, поки не досягнете горизонталі.

Спостереження: Здійснюйте рух повільно і контрольовано, уникайте інерції натягувача

Вправа: Перевернутий плечовий прес

  • Головна: Дельти та трапеція (верхня)
  • Синергісти: трицепс
  • Стабілізатори: черевна та паравертебральна
  • Поставте литки на високе місце, а руки уперте в землю, ширше ширини плечей.
  • Намагайтеся розмістити опору рук, плечей і стегон вертикально.
  • Зігніть руки і знову витягніть їх.

Спостереження:

Для стабілізації хребта важлива робота черевної та паравертебральної мускулатури.

Між серіями та серіями вставайте обережно, щоб кровотік не залишався застійним у голові, у нас можуть виникнути проблеми із запамороченням та гіпотонією.

Вправа: Занурення трицепса

  • Головна: Трицепс
  • Синергісти: Передні дельтовидні, грудні.
  • Стабілізатори: Абс

У нас є два варіанти; робіть це на високому місці, ідеально підходить для початківців, або робіть гроші на місцях для більш просунутих.

  • На нижній частині опори покладіть ноги на землю і згинайте та витягуйте руки, не досягаючи максимального згинання ліктя, достатньо досягнення приблизно 90 °.
  • Щоб виконати занурення на підлогу, покладіть руки на ширину, рівну ширині ваших плечей, руки близько до тіла.
  • Робіть віджимання рук, рухаючись тілом вперед.
  • Пам’ятайте, що не слід досягати повного згинання ліктя.
  • Витягніть руки, повернувши тіло назад.

Спостереження:

В обох не слід розлучати руки, а живіт завжди слід стискати, щоб стабілізувати тулуб.

Якщо ви тренуєтесь один або дні на тиждень:

Ми рекомендуємо підбирати 2 вправи для кожної області тіла: 2 для верхньої частини тіла, 2 для тулуба та 2 для нижньої частини тіла.

Ідеально в цьому випадку виконати тренування у вигляді схеми, переходячи від однієї вправи до іншої з невеликим відновленням, оскільки ми будемо працювати з різними групами м’язів.

Виконайте 15-20 повторень кожної вправи.

3 обертання до ланцюга.

Якщо ви тренуєтеся три дні на тиждень:

Правильним є наявність альтернативних процедур, що дають більше відновлення працюючим м’язовим групам, а не виконується однакова процедура щодня. Дуже практичним варіантом є той, який ми наведемо в прикладі: в одній рутинній роботі верхній частині тіла, а в іншій нижній частині тіла.

Процедура 1:

  • 2 вправи на верхню частину тіла 4 х 15 повторень. (або 30 ") 30" відновлення
  • 1 вправа для тулуба 4 х 15 повторень (або 30 ") 30" відновлення

Процедура 2:

  • 3 вправи на нижню частину тіла 4 х 15 повторень. (або 30 ") 30" відновлення