Хіба ми нічого не позбавляємо себе і все ж худнемо? Багато з нас про це мріють, але уявіть, що це можливо! За умови, що ми прислухаємось до рекомендацій “інтуїтивного харчування” і, навіть якщо вони іноді суперечливі, приймаємо їх в принципі.

Втрати кілограмів недостатньо, щоб бути стрункими, - попереджає французький дієтолог у своєму дослідженні. Ми повинні більше усвідомлювати, що важко втратити фунти повертаються дуже швидко, якщо ми не дивимось далі, ніж показник балансу ... Врешті-решт, ключ до схуднення полягає не тільки в харчуванні, але і в голові, і це тісно пов’язано. Врешті-решт, ми повинні спочатку пристосувати свій раціон до своєї психічної орієнтації. Діяльність вживання їжі зараз часто відходить від своєї первісної, природної функції, оскільки для багатьох з нас це стає своєрідною боротьбою проти нас самих.

Примирення з нашим харчуванням

З задоволенням їсти напр. торт без провини? Більше не вважайте калорій? Не змушуючи себе до «здорової» їжі, якби ми хотіли чогось іншого? Так, це можливо - сюди входять прагнення до “інтуїтивного” (інстинктивного) харчування. Але щоб це працювало і назавжди позбулося зайвих кілограмів, нам потрібно заново відкрити, як їсти. Будьте не боротьбою проти вживання їжі та зайвих кілограмів, а «мирним» заняттям. Тобто нам потрібно докласти зусиль, щоб змиритися з нашим харчуванням.

6 пунктів інтуїтивного харчування

Схуднути, не втрачаючи кілограмів, а згодом і не здаючись - це суть інтуїтивного харчування (інстинктивне харчування). Але як цього можна було досягти?

маленькі
Фото: 1234rf.com

1. Визначте категорії “заборонених, обов’язкових та нейтральних” продуктів харчування

На думку експерта, ці три класифікації означають це існують заборонені продукти для тих, хто хоче схуднути, який не слід їсти взагалі; тоді є такі, які “обов’язково” вживати, навіть якщо вони не обов’язково популярні, оскільки вони, мабуть, здорові та корисні для фігури; нарешті, «нейтральні» продукти - це ті продукти, які не підпадають під ці дві категорії. Лист, оскільки до них немає «емоційної прив’язаності», їх можна споживати без розладів. Ідея полягає в тому, що жодну категорію не слід вилучати, кожна має своє місце в дієті, включаючи заборонену.

Експерт рекомендує включати до нашого раціону продукти харчування, які вважаються табу просто замініть «обов’язкову» на «заборонену» їжу з однаковою калорійністю/енергетичною цінністю. Ми розробляли йогурт та фрукти на десерт? Ви також можете вибрати інший з такою ж калорійністю: напр. 3 великі кубики темного шоколаду (30 гр, тоді як 1 середня плитка шоколаду важить 100 гр).

2. Боротьба з одноманітним харчуванням

Одноманітність часто відповідає за споживання їжі у більших кількостях, включаючи відгодівлю. Порушити одностайність здається простим згідно з новим видом тенденцій: все слід їсти, не відмовляючись, але за умови. Наприклад, ми повинні дотримуватися важливого принципу: в інтуїтивному харчуванні ніщо не заборонено, поки кожна стінка викликає задоволення. Але якщо це зменшується, не слід продовжувати їсти (наприклад, поки тарілка не порожня ...). Щоб уникнути одностайності та максимізувати різноманітність меню, ми також досягаємо цього, що ми їмо достатньо, щоб покрити загальні потреби в білках, ліпідах та вуглеводах.

3. Знизити глікемічний індекс і навантаження

Окрім врахування глікемічного індексу їжі (ГІ - здатність кожної їжі підвищувати рівень цукру в крові) окремо враховується і глікемічне навантаження страв, яке також базується на кількості споживаних вуглеводів). На додаток до глобальне мислення дозволяє нам позбутися розрахунків, та знайдіть дієту, складену з простих натуральних інгредієнтів. Як це зробити?

Будьте обережні, щоб уникнути будь-якої можливості, яка призведе до збільшення глікемічного індексу та навантаження, наприклад зверніть увагу на спосіб приготування. Віддайте перевагу смаження та приготування їжі цілою або більшими шматками, оскільки в результаті ретельного жування, повільніше вживання їжі зменшує ГІ. Таким чином, потрібно зламати більше, ніж, наприклад, для фаршу, пюре, «вареної» їжі, що підвищує ГІ. Комбіноване включення клітковини та жиру в їжу також зменшує загальний ГІ.

Це прості способи їсти без заборон і підвищення ГІ.

4. Забудьте прагнення до досконалості

Підрахунок калорій, пропускання жирів, цукру, солі, позбавлення всього, що ми любимо - так зазвичай виглядає прагнення до досконалості в дієтах. Ми більше не споживаємо те, що нам подобається, ми не їмо, навіть коли ми голодні, і нас насправді не цікавить поняття ситості. Спочатку дієтичних обмежень/обмежень дотримуватися порівняно легко, але з часом час і далі ми відходимо якомога далі від потреб нашого тіла, навіть з точки зору обміну речовин, навіть психічно, соціально та емоційно, дієта все частіше стає боротьбою проти нас самих. І ми почуваємось під постійним контролем ... На відміну від цього, інтуїтивне харчування - це природний спосіб харчування, без постійного турботи про вагу чи, наприклад, завдяки калорійності їжі. Коли ми харчуємося таким чином, збалансовано, на думку експерта, вага нашого тіла стабілізується в ідеальній точці

5. Визначте масштаб задоволень, які дає їжа

Важливо, щоб їжа була джерелом задоволення, навіть якщо ми хочемо схуднути ... Найкорисніший спосіб досягти втрати ваги - це їсти, як нам заманеться, каже фахівець, але не має значення, як. Зверніть увагу на їжу, знайти в цьому свою максимальну радість, яка також може бути втішною. Зрештою, якщо ми забороняємо собі напр. наші улюблені страви, ми жадаємо їх все більше і більше, і, нарешті, ми споживаємо їх у великих кількостях, нав'язливо.

Фото 123rf.com

На додаток до радість від їжі збігається з ефективною втратою ваги, ми використовуємо всі 5 наших почуттів (звичайно, смак, запах, дотик, зір, але навіть слух), і особливо за смаком, ми цінуємо смак та аромат їжі, що є одним із ключів до інтуїтивного харчування. Ми також можемо оцінити насолоду від кожної страви. Ми можемо набрати в голові від 1 до 10, що дозволяє зосередитись на цьому радісному почутті.

6. Відкрийте ситість за смаком

Це найефективніша, трудомістка вправа, рекомендована дієтологом для позбавлення від примусу та усунення тяги до заборонених дотепер продуктів. На практиці замінюйте їжу (переважно обід) забороненою, солодкою або солоною їжею. Ми їмо повільно, концентруючись на своїх почуттях, і, як раніше рекомендувалося, припиніть їсти, коли задоволення від споживання почне падати. Щоб це працювало, відмовтеся від спокуси з’їсти щось інше з тим самим «імпульсом» (наприклад, солодке після забороненої, солоної їжі або навпаки).

Зачекайте, поки повернеться голод, і з'їжте свої десятки. Робіть вправу (з однаковою їжею) протягом 4-5 днів: бажання обраної, забороненої їжі, а отже і споживаної кількості, після цих днів зменшиться. За словами спеціаліста, загалом, якщо ми більше не вважатимемо 4-6 заборонених раніше продуктів харчування дияволом, ми досягнемо цього не відчувайте провини та хвилювання щодо нашої дієти.

Хороша порада:
Ведіть щоденник харчування протягом 1-2 тижнів
Хороша практика виявлення наших примусів та/або надмірних дієтичних обмежень.
- Візьмемо щоденник із собою скрізь, щоб ми могли записати все.
- Ми харчуємось звичним способом, не прагнучи до імовірно «більш збалансованої» дієти (це була б пастка), бо нам соромно за те, що ми писали в щоденнику.
- Ми пишемо в ньому регулярно, що ми їмо і скільки, і де. Звичайно, не доречно обманювати ... Ми також можемо додати до замітки розділ «емоційний», якщо ми схильні компенсувати стрес, який маємо, харчуючись. Ми оцінюємо свою дієту щотижня, а не щодня.