Події

Конвенції

Призначення

спорт

Розмови з ректором

Чи всі калорії однакові, щоб схуднути?

Багато років вважалося, що ключовим фактором досягнення фізичної мети є врахування кількості споживаних калорій. В даний час відомо, що не всі калорії рівні, і тому ми повинні пильно стежити за тим, що ми їмо.

калорії

Що стосується схуднення, ми заздалегідь знаємо, що одним з найважливіших моментів, який слід врахувати, є контроль певного споживання калорій протягом дня, тому що для того, щоб втрата жиру була можливою, необхідно пройти дефіцит енергії, або те саме, споживаючи менше енергії, ніж щодня.

Ми отримуємо ці енергії через їжу; Інший аспект, яким часто нехтують дуже часто, хоча і не в області контролю порцій, а навпаки, вважаючи, що для дотримання здорового плану схуднення потрібно просто додавати і віднімати калорії, коли реальність зовсім інша.

І, як ми вже повинні знати, не всі калорії однакові, починаючи з того, що вони походять з різних сполук, таких як вуглеводи, білки та жири. Разом вони класифікуються як три основні макроелементи, і їх роль не обмежується лише споживанням калорій, а й виконує інші функції в організмі, такі як вироблення гормонів, клітин, регенерація тканин тощо.

Кожен макроелемент забезпечує різну кількість енергії, будучи:

  • Вуглеводи: 4 ккал х гр
  • Білок: 4 ккал х гр
  • Жири: 9 ккал х гр

Ми також повинні враховувати калорії, отримані з харчовими волокнами, які обмежуються лише забезпеченням по 2 калорії на кожен грам продукту.

Хоча в кінці дня ми можемо зауважити, що все зводиться до кількості енергії, яку надає кожен макроелемент, ми повинні звернути увагу на той факт, що вони також виконують різні функції в організмі, як уже зазначалося вище.

І саме завдяки цьому ми можемо дійти висновку, що не всі калорії однакові, а тому, щоб правильно провести процес схуднення, необхідно знати таку інформацію.

Різниця між калоріями, відповідно до кожного макроелемента

Щоб зрозуміти це, важливим є пояснити, яку роль відіграє кожен макроелемент в організмі:

Вуглеводи

Вуглеводи - це молекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню і відіграють важливу роль у негайному розподілі калорій у мозок та нервову систему. Спосіб отримання енергії за допомогою цих сполук відбувається шляхом виробництва амілази, ферменту, який відповідає за розщеплення вуглеводів до глюкози і який рухається по всій крові.

На додаток до цього, вуглеводи також можуть бути використані для структурування клітин або апарату в організмі, що призводить до утворення скелетних структур високої щільності. У деяких випадках вуглеводи можуть входити до складу білків, жирів або нуклеїнових кислот.

Що стосується харчування, то цю сполуку можна класифікувати на дві категорії: прості вуглеводи та складні вуглеводи.

  • Прості вуглеводи: їх також називають швидко поглинаючими вуглеводами, вони доступні в таких продуктах, як фрукти та рафінований цукор (столовий цукор, білий хліб, солодкий хліб, безалкогольні напої тощо). і характеризуються негайним виділенням енергії для використання тілом.
  • Складні вуглеводи: вони також відомі як повільно поглинаючі або низькоглікемічні вуглеводи, і, на відміну від своїх аналогів, вони виділяють енергію протягом тривалого часу, оскільки тіло це потребує. Вони є в деяких фруктах, овочах, цільнозернових, бобових і т.д.

З поверхневої точки зору той факт, що вуглеводи можуть швидко або повільно виділяти енергію, здається, не має великого значення, однак, коли це детально проаналізувати, перспектива вже змінюється.

І саме для того, щоб енергія простих вуглеводів могла трансформуватися саме в це, потрібна велика кількість інсуліну, гормону, який хоч і виконує життєво важливі функції, але завжди кращий, коли він регулюється в організмі, і це його у великих кількостях і часто вони призводять до можливого розвитку стійкості до нього, що спричинятиме необхідність виробляти все більше і більше інсуліну для засвоєння цукру в крові. Це має наслідком появу діабету II типу, не кажучи вже про те, що наявність інсуліну заважає оптимальному спалюванню жиру.

Отже, беручи це до уваги, ми можемо зробити висновок, що калорії безалкогольних напоїв у пляшках не однакові з калоріями інших здорових джерел, таких як овес.

Білок

Білки - це молекули, що складаються з вуглецю, водню, кисню та азоту, а в деяких ми також можемо знайти сірку та фосфор.

У свою чергу, вони складаються з ланцюгів амінокислот, яким приписуються різні життєво важливі функції. Можна сказати, що, на відміну від решти макроелементів, білки є найважливішими для благополуччя організму, оскільки вони відповідають за створення та відновлення таких тканин, як м’язи, кістки, волосся, органи тощо. Подібним чином вони відіграють провідну роль у підтримці шлункового соку, гемоглобіну, вживанні вітамінів і виробленні гормонів та ферментів, необхідних для виробництва хімічних реакцій метаболізму.

Також виявлено, що білки функціонують як антитіла, які відповідають за боротьбу з можливими інфекціями та іншими зовнішніми агентами.

Якщо говорити з погляду харчування, ці сполуки можна класифікувати як білки з високою та низькою біологічною цінністю, які відрізняються кількістю амінокислот, доступних у їжі. Чим вища біологічна цінність, тим вища харчова цінність білка, і навпаки.

В даний час відомо, що яйце є їжею з найвищою біологічною доступністю, оскільки воно знаходиться за шкалою 100, оскільки воно забезпечує всі амінокислоти, як незамінні, так і незамінні, і в достатній кількості для правильного харчування. Соя, яка є їжею рослинного походження з найвищою біологічною доступністю, має шкалу 74, оскільки, хоча вона забезпечує всі відомі амінокислоти, вона робить це не у належних пропорціях.

Що стосується схуднення, то настійно рекомендується збільшувати щоденне споживання білка, оскільки це викликає ефект ситості набагато швидше і довше, що дозволяє уникнути надмірного споживання калорій під час кожного прийому їжі.

Ще однією з найважливіших відмінностей щодо білків та решти макроелементів є те, що перші не можуть зберігатися як енергія, не кажучи вже про те, що більше 25% енергії, яку вони забезпечують, використовується їх метаболізацією, тому вони не можуть потрапити в організм як паливо.

Це говорить нам, що як і вуглеводи, калорії, що забезпечуються білками, не завжди однакові, і тому, коли йдеться про їх споживання, завжди переважніше їсти ті продукти, які багаті білками високої біологічної цінності, низька біологічна цінність.

Жири

Жири, на відміну від того, що вважають більшість людей, необхідні для набагато ефективнішого процесу схуднення. Споживання цих поживних речовин, як продемонстровано в планах прийому їжі на основі кетогенезу, що полягає у збільшенні споживання здорових жирів та значному зменшенні споживання вуглеводів.

Жири також поділяються на дві харчові категорії: корисні та погані. Хоча перші походять переважно з рослинної їжі, погані або насичені жири надходять із тваринних джерел.

Їжа, багата насиченими жирами, сприяє підвищенню рівня поганого холестерину, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти. Зі свого боку, мононенасичені жири, які в основному містяться в необроблених оліях, таких як оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо тощо. на додаток до сухофруктів, таких як волоські горіхи та мигдаль, вони допомагають оздоровити серцево-судинну систему, збільшуючи рівень хорошого холестерину в крові.

Незважаючи на свій протипродуктивний ефект, насичені жири також необхідні для деяких функцій організму, тому їх споживання не повинно перевищувати 6% від загального споживання калорій протягом дня.

Переконання, що жири призводять до надмірної ваги та ожиріння, ґрунтується на тому, що цей макроелемент забезпечує загалом 9 калорій на кожен грам продукту, як пояснювалося на початку статті. Однак більша кількість калорій не обов'язково означає збільшення ваги, оскільки вони, будучи калоріями, які вимагають тривалого споживання, викликають набагато довший ефект ситості, уникаючи прийому їжі між основними прийомами їжі і, отже, зменшуючи загальну кількість споживаних калорій в день.

Цим ми ще раз показуємо, що головне не рахувати калорії, а навпаки, знати, як вибрати калорії, які ми збираємося інтегрувати у свій щоденний раціон.

На закінчення

Не має значення, якщо ваша мета - схуднути чи набрати більше м’язової маси; Їжа - це фактор, який точно допоможе вам досягти поставлених цілей, і з цієї причини ми завжди повинні приділяти їй набагато більше уваги, навіть коли нам здається, що ми занадто суворі.

Найдосвідченіші спортсмени, будь то елітні культуристи, плавці, бігуни або важкоатлети, мають дієтичні плани, спеціально розроблені для них, прекрасно знаючи, що навіть незважаючи на жертви, які це передбачає, якщо цього не робити, це просто призведе до поганих результатів.

Пам'ятайте, що вживання 500 калорій з картоплі фрі - це не те саме, що вживання 500 калорій з тарілки лосося на грилі з брокколі.