Як я зламав пристрасть до цукру


Ми всі розуміємо, що в 2020 році пересічна людина, звичайно, у західному суспільстві, їсть багато цукру.
Це скрізь. У цей момент цукор додається до всього, від вашої ранкової каші до супу, який ви їсте на вечерю. це, мабуть, навіть у сендвічі, який ви їсте на обід.
Стаття про так званий "прихований" цукор від Harvard Health Publishing вчить, що цукор зараз "настільки повсюдний, що деякі упаковані та оброблені харчові продукти можуть бути не смачними без нього".

Цукор викликає звикання

Якщо ви подібні до мене і дотримуєтесь досить типової західної дієти, ви залежні від цукру і не усвідомлюєте, що споживаєте його надмірно.

Цукор справді викликає звикання, і я справді захоплювався цим. Працюючи з 7 до 3, коли моє психологічне здоров’я бореться в розпал глобальної пандемії, я в значній мірі покладався на оброблені харчові продукти та принаймні щоденну солодку їжу, щоб закінчити свою роботу близько 15:00.

Недовго думаючи, настане полудень, і я шукаю Twix або упаковку шоколадного печива, яке ми з партнером зжеремо за лічені хвилини.

Опубліковані дослідження показують, "докази між зловживанням наркотиками та цукром з точки зору нейрохімії мозку та поведінки".

Тисячі років еволюції винні в тому, чому ми вважаємо цукор таким звиканням.
Роботи з 2018 року вчать, що „З точки зору еволюції ми повинні розглядати залежність [включаючи залежність від цукру] як загальну рису, яка дозволяла людям існувати в первісних умовах у той час, коли їжі бракувало. По мірі того, як ми еволюціонували в культурному плані, нервові ланцюги, задіяні в порочних звичках, не працювали, і замість того, щоб допомогти нам вижити, вони почнуть шкодити нашому здоров’ю ".

З раннього дитинства пропагується цукриста їжа. Ми з’ясували, як спокійно вводити більше цукру в «здорові» закуски для дітей, ніж доросла людина повинна споживати за цілий день. Зараз ми знайомі з цією "нормальністю".

Американська асоціація серця (AHA) повідомляє, що старші американці споживають в середньому 77 грамів цукру на день, більше 28 кг доданого цукру на рік. Це більш ніж удвічі перевищує максимальну кількість, запропоновану для чоловіків (36 грамів), і втричі перевищує максимальну кількість, запропоновану для жінок (25 грамів).
Дивно, але AHA посилається на те, що маленькі американці споживають ще більше в середньому 81 грам цукру на день; більше 29,5 кг доданого цукру на рік.
Вживання занадто багато цукру може бути дуже небезпечним. Це може сприяти збільшенню ваги, карієсу, запаленню та артриту, пошкодженню нирок та печінки, хворобам серця, діабету… і страшний список можна продовжувати. Як би ці наслідки були недостатньо тривожними, високий рівень цукру в крові також може підвищити кров'яний тиск. старіння шкіри і навіть зробити чоловіки стають безсилими.

Усвідомлюючи це, я почав із завдання, і в період з червня по вересень я пройшов здоровий і складний виклик.
75 Важко - це виклик Енді Фрізелли, який прославився. Цей виклик не обходиться без суперечок.

В основному, 75 Hard - це перевірка фізичної та розумової витривалості. Щодня протягом 75 днів поспіль учасники повинні дотримуватися дієти, не обманюючи. У моєму випадку це означало відмову від будь-якої обробленої та солодкої їжі.
Усвідомлюючи, що пандемія затримає мої піврічні огляди, я трохи переживав щодо споживання цукру, і це здавалося ідеальною можливістю зменшити його.
Крім того, учасники виклику повинні:

  • Не вживати алкоголь;
  • Фізичні вправи двічі на день не менше 45 хвилин;
  • Читайте 10 сторінок наукової книги на день;
  • Випивайте чотири літри води на день;
  • Зробіть попередній знімок.

Я зобов’язався виконати виклик 75 і знав, що це буде дуже важко.
У мене були неоднозначні почуття щодо виклику.
З іншого боку, в результаті між 21 червня та 3 вересня 2020 року я зупинив цукор .
Спойлер сповіщення: подолання моєї залежності від цукру було моїм улюбленим досягненням завдання.

цукру

Чи важко відмовитися від цукру?

Буду відвертий, спочатку головний біль здавався нескінченним, а тяга невиправною. Я думав про те, щоб здатися. З того моменту, як я прокинувся до моменту, коли заснув, протягом першого тижня Я не міг перестати думати про дози цукру чого бракувало.
Як він пояснює в деяких дослідженнях, в той момент, коли вони позбавляються цукру, щури детально описують симптоми абстиненції опіатів, такі як тривожне спрацьовування та зменшення вивільнення дофаміну, і факти свідчать про подібні ефекти у людей.
Дофамін - це нейромедіатор, який контролює збудження та мотивовані дії. Цей тип зменшення вивільнення дофаміну може призвести до проблем, перепади настрою та тяга.

Усунути доданий цукор відразу і перейти на вегетаріанський еквівалент холодної індички було важко. Тим не менше, приблизно через тиждень проблеми та тяга зменшились. Доречно, я не думаю, що він страждав від перепадів настрою в цей період (хоча мій партнер міг би думати інакше!).

Я був дуже суворим; Я відмовився від усього, що було з цукром. Цілі, натуральні фрукти були прекрасними, але я повністю уникав сухофруктів, фруктових соків та перероблених фруктів усіх видів через кількість доданого цукру або сиропів. Фруктоза, сахароза, мальтоза, золотистий сироп, декстроза - кожен із них є типом цукру, і поза цілими фруктами та овочами я прагнув уникнути їх взагалі.

Штучні підсолоджувачі, Я уникав їх, бо дуже хотів прийняти дієту з натуральних та цільних продуктів, а споживання підсолоджувачів було ніби пасткою.
Радий, що я це зробив. Через 75 днів у мене була дієтична кока-кола під час їжі, і це, здавалося, викликало відновлення тяги до цукру на наступний день.
Стаття у виданні Harvard Health Publishing дає уявлення про те, чому це може бути; “Дослідження показують, що [штучні підсолоджувачі] змушують асоціювати солодкість із споживанням калорій. Як результат, ми можемо мати тягу до більшої кількості солодощів, ми, як правило, вибираємо солодку їжу замість здорової їжі ".

Цукрова дієта покращує стан шкіри

“Ви повинні думати про цукор як про диявола. І безалкогольні напої/газовані напої, такі як «Рідкий сатана», і не я, а естетик, блогер, автор і королева догляду за шкірою, Керолайн Хіронс.

У міру того, як проблема прогресувала, а симптоми відміни цукру зменшувались, моя шкіра різко покращилася.

З іншого боку, мабуть, найбільш привабливим є те, що тонкі лінії, які почали з’являтися на моєму обличчі, здавалося, здебільшого зникли .
Мені лише 27 років, і ці маленькі зморшки вже з’являлись і турбували мене, коли я бачив їх у дзеркалі. Це були тонкі лінії, але вони не викликали у мене сміху.

Я думаю, що цей, здавалося б, дивовижний перелом часу здебільшого був наслідком зайвої води, яку я пив увесь час. Дослідження рекомендують, що зневоднення може призвести до втрати шкірою пружності та еластичності, що може зробити шкіру старшою та виглядати більш зморшкуватою, ніж вона є.

Цукор руйнує колаген

Однак усунення цукру може мати важливе значення для підтримки природного колагену шкіри, який підтримує її стабільність і гнучкість, а отже, вона виглядає гладкою і молодою.
Наша шкіра містить три основні типи колагену (тип I, II та III). Тип I є найменш стабільним і стійким, тоді як тип II і тип III поступово стають стабільнішими і міцнішими. Доповнена дієтою з високим вмістом цукру, ця стаття показує, як глікування деградує колаген типу III до типу I, знижуючи міцність та структурну безпеку шкіри.

Всесвітньо відомий естетик Каролайн Хіронс навчає, що «цукор забирає молоток і стамеску до колагену. Як зняти риштування з фасаду будинку перед завершенням будівництва. шкіра обличчя руйнується "
Не лише колаген руйнує дієту з високим вмістом цукру.

Цукор у крові пов'язується з білком генерують вільні радикали шкідливі так звані кінцеві продукти Росії розширена гликація (AGE). Стаття в Journal of Dermato Endocrinology запевняє, що "AGEs відіграють значну роль у старінні шкіри". У міру скупчення ВІК вони пошкоджують білки, які їх покривають. По суті, чим більше цукру ви вживаєте, тим більше шкоди завдають іншим важливим білкам шкіри, а також колагену.

Дослідження також виявило, що підвищений рівень глюкози має можливість генерують окислювальний стрес у клітинах. Окислювальний стрес відбувається в той момент, коли в клітинах організму спостерігається надлишок вільних радикалів. Занадто багато цих вільних радикалів може додатково пошкодити білки, клітини та ДНК, що може сприяти швидкому занепаду віку.

Результатів лише на моїй шкірі достатньо, щоб переконати мене продовжувати обмежувати кількість цукру в своєму раціоні.

Які ще зміни я зазнав?

Я також помітив, що мав більше енергії та краща концентрація, і оцінив смак фруктів та солоної їжі набагато більше, ніж раніше.

Моя попередня дієта з високим вмістом цукру спричиняла підвищення та зниження рівня цукру в крові. Майже кожен день свого життя, до цього виклику, я катався на американських гірках з високим та низьким вмістом цукру.

Як показує доктор Марк Фланнери, "Занадто низький або занадто високий рівень цукру в крові означає, що нейрони не отримують енергію, необхідну для функціонування, що спричиняє психічну розгубленість".

Порушення цього циклу означало, що я відчув більшу зосередженість, і моя енергія була значно постійнішою; Мені більше не були потрібні мої солодкі закуски.
Я почувався ситішим від їжі, яку їв, і дедалі більше оцінював витонченіші солодкі смаки у цілій їжі, яку я їв. Не тільки фрукти, а й овочі, здавалося, мали більш насичений смак.

Цей досвід відображає, що видалення цукру на деякий час може допомогти відновити ваші смакові рецептори.

Як і у багатьох наркоманій, чим довше я не вживав цукру в дієті, тим менше я їх пропускав. Моє тіло природно адаптувалось з часом.
Моя вага залишалася незмінною протягом цього випробування,

Я думаю, що якщо ви хочете схуднути, зменшення цукру у вашому раціоні може бути корисним; калорії з цукристої їжі можуть бути замінені іншими, які набагато корисніші за харчовими критеріями.

Наше тіло і розум найкраще працюють, коли ми правильно харчуємось.

Чи варто відмовлятися від цукру?

Я б не радив обмежувати споживання цукру так суворо, як це робив протягом усього життя, але протягом короткого періоду, я думаю, вам слід спробувати.

Я порадив би вам спочатку провести дослідження і встановити чіткі межі для себе, тепер, коли є багато сірих зон, оскільки ви хочете зменшити споживання цукру.

З іншого боку, я уникав алкоголю як частина 75 Hard і продовжував уникати його з моменту закінчення виклику; алкоголь розпадається на цукор у вашому тілі, і я думаю, що це непотрібне доповнення до мого раціону.

Я більше ніколи не буду їсти цукор, це було приголомшливим скиданням для моєї шкіри, мозку, смакових рецепторів та загального стану здоров'я, і ​​тепер я набагато більше усвідомлюю, як мало цукру мені потрібно з'їсти. .

Усунути цукор було важко протягом першого тижня, потім це ставало все легше і легше, і це однозначно було того варте. Я закликав би когось спробувати.