інтенсивності

Вплив EPOC на тренування високої інтенсивності

Ви не завжди знаєте, як отримати Ефект ХОЗЛ.

З цієї причини в наступній статті я розкрию все про це, від того, що це таке, до того, як це допомагає вам схуднути після фізичних вправ (тобто втрачати жир під час відпочинку).

Як максимізувати його ефект та необхідні запобіжні заходи ... дізнайтеся більше та прочитайте мене до кінця.

Що таке ефект EPOC і чому він є чудовим союзником для схуднення після фізичних вправ?

У період відновлення, який існує після занять спортом, спостерігається збільшення споживання кисню.

У народі відомий як EPOC або надмірне споживання кисню після навантаження.

Тобто ми говоримо про кількість витрачених калорій, значення яких вищі за відпочинок.

Цей ефект стає більшим в кінці діяльності а з плином часу він зменшується.

Коли анаеробні фізичні навантаження перевищують поріг лактату, спостерігається дефіцит кисню.

Відновлення цього дефіциту кисню відоме як ХОЗЛ.

Щоб збільшити витрати, енергію та ХОЗЛ рекомендується виконувати серцево-судинні тренування або силові тренування.

Оскільки посилюється спалювання жиру під час відновлення після ХОЗЛ, цей ефект вважається надзвичайно бажаним для схуднення.

Відкриття молочнокислого метаболічного шляху за допомогою вправ високої інтенсивності для втрати жиру є дуже ефективним завдяки виробленню таких катехоламінів, як норадреналін та адреналін.

Це не означає, що ХОЗЛ або ХІІТ винайшли щось нове, тому що давно інтервальні вправи, такі як Фартлек.

Як максимізувати ефект EPOC здоровим способом?

Найголовніше - це знати, що необхідно індивідуалізувати вправу, і правильне планування з вашим особистим тренером сприятиме бажаним результатам.

У жодному разі не слід надавати пріоритет інтенсивності ефективності чи безпеці.

Частота тренувань, тривалість, кількість повторень або перерв повинні бути правильно сплановано щоб діяльність адаптувалася до вас.

Коли ви витрачаєте менше хвилини на відновлення у вправах з високою або дуже високою інтенсивністю, ви можете створити ідеальне середовище для втрати жиру.

Для цього я б рекомендував розпочати сеанс із 6 або 7 хвилин легких тренувань, таких як крутити педалі на низькій інтенсивності або бігати.

Потім починайте інтервальні процедури, починаючи з високої інтенсивності, але не досягаючи максимуму.

Робіть це від 15 до 20 секунд і використовуйте хвилину для відновлення під час кручення педалей або ходьби з низькою інтенсивністю.

Повторіть цю дію від 6 до 8 разів і закінчіть знову легким кардіотренуванням. Це може скласти сесію HIIT.

У більшості традиційних тренажерних залів все частіше зустрічаються елементи, які сприяють інтервальним тренуванням.

Наприклад, корпус бігової доріжки, гребного тренажера або еліптичної форми.

- Якщо ви використовуєте стрічка ви повинні знати, що потрібно зупинитися, а також прискоритись. Якщо трохи нахилити його, ви можете збільшити інтенсивність, не роблячи того самого зі швидкістю.

- Гребний тренажер, Я жадаю цього як найкращого варіанту серед усіх зазначених вище, і, безумовно, це єдиний, який ви знайдете у тренажерному залі CrossFit.

Спринт - це заняття, яке я рекомендую робити принаймні раз на тиждень, після правильної роботи над рухливістю, базовою силою та стабільністю нижньої частини тіла.

Виконання схем із вправами на тілі - один із найкращих способів максимізувати переваги інтервальних тренувань.

Заходи безпеки щодо HIIT, інтервалів та високої інтенсивності

Я розумію, що вам можуть дуже подобатися інтервали, це не означає, що це має бути ваша єдина форма навчання.

Тим більше, що 4-хвилинної Табата вам недостатньо для досягнення необхідних адаптацій та навичок функціональності тіла.

HIIT - це не магія, і для багатьох переваг, які приносить вам EPOC, це завжди буде витрата калорій нижче загальних витрат основного тренінгу.

Інтенсивність - це двосічний меч, тому що можна досягти дуже хороших адаптацій, але це також спосіб перетренувати себе.

HIIT - це потужний інструмент, якщо ви знаєте, як правильно ним користуватися, тобто в рамках планування.

Але якщо використовувати його ізольовано, він може бути дуже неповним.

Якщо ви людина, яка не страждає від будь-яких змін або серцево-судинного ризику, інтенсивне інтервальне тренування не представлятиме жодної небезпеки.

Насправді, я вважаю це сприятливим для людей із ожирінням, яким призначають відповідні фізичні вправи відповідно до їх стану.

Незалежно від того, яка ваша мета, збільшити свою ефективність, набрати м’язи або втратити жир ...

Раджу працювати з високою інтенсивністю з практично неповним відновленням або неповна, щоб ефект EPOC міг зберігатися з часом.