кальцію

Чи знали ви, що кальцій становить приблизно 1,5-2% від нашої фактичної маси тіла? Ну, всі ми знаємо молочні вуса з наших рекламних роликів у дитинстві. Молоко часто пов’язують з кальцієм, який важливий для розвитку міцних кісток і здорових зубів. Однак користь кальцію відіграє життєво важливу роль у здоров’ї організму не тільки в цих випадках, але й у багатьох інших напрямках. 99% кальцію міститься в кістках і зубах; інший відсоток відіграє важливу роль в інших функціях організму, таких як передача нервів та робота м’язів. Тому вплив кальцію під час дієти дуже необхідний для здоров’я.

У цій статті ви можете з’ясувати, чому вашому організму потрібен кальцій, які продукти багаті джерелами кальцію, і що відбувається, якщо його не вистачає в організмі.

Споживання кальцію

Багато людей приймають препарати кальцію в надії, що це зміцнить їх кістки. Однак надмірне споживання кальцію може призвести до недоліків і навіть ризиків для здоров'я, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань (1).

Вміст кальцію в організмі

Тіло потребує кальцію для побудови та підтримки міцних кісток. Понад 99% вмісту кальцію в організмі міститься в кістках і зубах (2). Кальцій використовується для передачі нервових сигналів у крові, вивільнення гормонів, таких як інсулін, та регулювання скорочення та розширення м'язів та судин (2).

Кальцій настільки важливий, що якщо організм не отримує рекомендованої кількості у своєму раціоні, він виведе його зі скелета та зубів, щоб його можна було використовувати деінде, послаблюючи кістки і, звичайно, зуби.

Тож скільки кальцію нам потрібно на день?

Нижче подана поточна рекомендація Інституту медицини за віком (2):

Жінки 50 років і молодші: 1000 мг/добу
Чоловіки віком від 70 років: 1000 мг/добу
Жінки старше 50 років: 1200 мг/добу
Чоловіки віком від 70 років: 1200 мг/добу

Добавки кальцію

Добавки кальцію також включають рекомендовані верхні межі. Верхня межа становить 2500 мг на добу до 50-річного віку та 2000 мг/добу для осіб старше 50 років (2). Адекватної добавки кальцію можна досягти за допомогою звичайного прийому їжі. Добавки кальцію можна вирішити, споживаючи молочні продукти з нашими продуктами, певною листовою зеленню, горіхами, квасолею та тофу. Однак ті, хто не вживає достатньо продуктів, багатих кальцієм, щодня, або перебувають на тривалій дієті, можуть розглянути можливість прийому препаратів кальцію.

Джерело кальцію, але для кого

Якщо споживання кальцію недостатньо, організм забирає кальцій з кісток, роблячи їх слабкими та крихкими. Це може призвести до остеопорозу. Оскільки жінки мають більш високий ризик розвитку остеопорозу, багато лікарів рекомендують їсти препарати кальцію, особливо після менопаузи. Як результат, жінки старшого віку набагато частіше шукають джерело кальцію (2).

Кальцій хороший для чого

Що корисного від кальцію в тому, що ми прийняли, але коротко: передменструальний синдром (ПМС), артеріальний тиск, рак, серцево-судинні захворювання, щоб здорова посмішка збалансувала рН тіла в лужному напрямку, розвиток кісток, хронічне захворювання, у разі втрата ваги.

Добавки кальцію необхідні, якщо:

  • Ви дотримуєтеся веганської дієти.
  • Ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом білка або натрію, яка дозволяє організму виводити більше кальцію.
  • У вас є медичний стан, який обмежує здатність організму засвоювати кальцій, наприклад, хвороба Крона або запальна хвороба кишечника.
  • Вони тривалий час лікувались кортикостероїдами.
  • У вас остеопороз.

Кальцій може допомогти запобігти втраті кісткової маси в постменопаузі

Після менопаузи жінки втрачають кісткову масу через зменшення естрогену. На щастя, дієтичні добавки можуть допомогти. Численні дослідження пропонують вживати кальцієвмісні харчові добавки для постменопаузи, зазвичай близько 1000 мг на день, що може зменшити втрату кісткової маси на 1-2% (3).

Швидке поліпшення, як видається, є найбільш вимірним у жінок із низьким споживанням кальцію та у перші два роки прийому дієтичних добавок. Однак дослідження показують, що прийом більших доз кальцію не приносить більшої користі (4).

Добавки кальцію можуть допомогти при втраті жиру

Дослідження пов’язують низьке споживання кальцію з високим індексом маси тіла (ІМТ) та високим відсотком жиру (5). Дослідження 2016 року вивчило вплив добавки кальцію щодня на 600 мг у студентів коледжів із надмірною вагою та ожирінням, дієта яких характеризувалася дуже низьким споживанням кальцію. Добавки кальцію можуть допомогти при втраті жиру, оскільки одне дослідження показало, що ті, хто споживав 600 мг кальцію та 125 МО вітаміну D з дієтичними добавками, втрачали більше жиру в організмі, ніж ті, хто не отримував кальцію (6).

Часто рекомендується Вітамін D з кальцієм споживайте, оскільки це покращує засвоєння.

Добавки кальцію можуть покращити метаболічні маркери

Численні дослідження припускають, що прийом препаратів кальцію може покращити метаболічні маркери, особливо при прийомі з вітаміном D.
У дослідженні 2016 року 42 вагітні жінки їли кальцій та Містить вітамін D. дієтичні добавки. У цих випадках покращився ряд метаболічних маркерів, включаючи артеріальний тиск та запальні характеристики (9).
Інші дослідження показали, що жінки, які приймають препарати кальцію під час вагітності, мають нижчий артеріальний тиск у семирічному віці, ніж діти матерів, які його не приймали (10).
В недавньому дослідженні понад 100 мають надлишкову вагу, Жінка з дефіцитом вітаміну D, пацієнти з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) отримували добавку кальцію та вітаміну D та таблетку плацебо. Ті, хто приймав кальцій, показали поліпшені результати при запаленні, рівні інсуліну та тригліцеридів (11, 12).

Споживання кальцію для здорової посмішки

Кальцій - важливий компонент здорових щелепних кісток, який утримує зуби на місці. Однак кальцію потрібен фосфор для досягнення максимальної міцності кісток. Дитячі зуби потребують достатньої кількості кальцію та фосфору, щоб під час росту утворити тверду структуру. Кальцій забезпечує здорову щелепу і захищає будь-яке руйнування зубів. При хороших станах здоров’я порожнини рота бактерії та зубний камінь розвиваються нелегко, тому споживання кальцію для здорової посмішки є важливим, особливо в молодому віці.

Кальцій має підлужувальну дію

Оброблений цукор, газовані напої та шкідлива їжа трохи підкислюють організм за шкалою рН. Вони можуть спричинити гіпертонію та сечокам’яну хворобу. Кальцій може запобігти цій проблемі і зробити організм менш кислим, тобто кальцій також може мати підщелачуючий ефект.

Занадто багато споживання кальцію

Недавні дослідження показують, що вживання занадто великої кількості кальцію може спричинити певні проблеми зі здоров’ям. Однак докази неоднозначні. Занадто велике споживання кальцію може збільшити ризик серцевих захворювань
Мабуть, найбільш суперечливим спостереженням щодо занадто великого споживання кальцію є те, що воно може збільшити ризик деяких видів серцевих захворювань, включаючи інфаркт та інсульт. В останні роки дослідники публікували суперечливі висновки з цього приводу (1). Деякі експерти припускають, що прийом кальцію з вітаміном D може нейтралізувати потенційні ризики, але вимагає подальших досліджень (14, 15).

Занадто високий рівень кальцію може бути пов’язаний з раком простати

Занадто високий рівень кальцію може бути пов'язаний з раком простати, хоча дослідження цього зв'язку також суперечливі. У кількох дослідженнях, більшість з яких були спостережними, дослідники виявили, що велике споживання кальцію може бути пов'язане з підвищеним ризиком розвитку раку передміхурової залози (21).
Однак рандомізоване контрольоване дослідження, в якому брали участь 672 людини, які отримували добавки кальцію або плацебо щодня протягом чотирьох років, не показало підвищеного ризику розвитку раку простати.

У учасників, які приймали харчову добавку кальцію, було менше пухлин передміхурової залози (21).
Інші дослідження показують, що винуватцями можуть бути різні молочні продукти. Згідно з кількома статтями, споживання молочних продуктів - без додаткових добавок кальцію - було пов'язано з підвищеним ризиком раку передміхурової залози (26).

Занадто велике споживання кальцію може збільшити ризик розвитку каменів у нирках

Деякі дані свідчать, що прийом занадто великої кількості кальцію як харчової добавки збільшує ризик утворення каменів у нирках. В одному дослідженні понад 36 000 жінок у постменопаузі отримували щоденно добавки кальцію, що містять 1000 мг кальцію та 400 МО вітаміну D, відповідно. таблетки плацебо.
Результати показали, що у тих, хто приймав добавку, підвищений ризик розвитку каменів у нирках (27).

Крім того, хоча в ході дослідження споживачі харчових добавок кальцію в цілому збільшували щільність стегна, ризик переломів стегна не був меншим.
За даними Інституту медицини (2), споживання понад 2000 мг кальцію на день з дієти або харчової добавки пов'язане з підвищеним ризиком утворення каменів у нирках.
Інші джерела припускають, що ризик утворення каменів у нирках зростає, якщо споживання кальцію перевищує 1200-1 500 мг на день (28).

У крові занадто багато кальцію

Коли в крові занадто багато кальцію, розвивається стан, відомий як гіперкальціємія, який характеризується низкою негативних симптомів, включаючи біль у шлунку, нудоту, дратівливість та депресію. Це може бути спричинено низкою факторів, включаючи зневоднення, захворювання щитовидної залози та високий вміст кальцію.
Надмірна кількість вітаміну D дієтичні добавки також можуть призвести до гіперкальціємії, оскільки вони спонукають організм засвоювати більше кальцію з раціону.

Дефіцит кальцію

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки. Дефіцит кальцію може спричинити судоми, біль у суглобах, серцебиття, підвищений рівень холестерину, повільний пульс, безсоння, порушення росту, надмірну дратівливість, ламкість нігтів, екзему, оніміння або поколювання в руках та/або ногах.

Продукти, що містять кальцій

Найкраще отримувати поживні речовини з їжі, а не з дієтичних добавок. Однак, якщо ви вважаєте, що кальцію недостатньо у вашому раціоні, подумайте про споживання продуктів, що містять кальцій, до яких ми дамо кілька порад:

  • Молочні продукти, включаючи молоко, сир та йогурт
  • Рибні консерви з кісткою, такі як лосось або сардини
  • Певна зелена зелень, включаючи глід, шпинат та капусту
  • Едамаме і тофу
  • Квасоля та сочевиця
  • Продукти харчування та напої, збагачені кальцієм

Кальцій хороший для чого

Для чого корисний кальцій? Добавки кальцію можуть допомогти людям із ризиком розвитку остеопорозу, а також тим, хто не має достатньої кількості кальцію у своєму раціоні.
Хоча деякі дослідження показують зв'язок між добавками кальцію та серцевими захворюваннями, зв'язок незрозумілий.

Однак відомо, що досягнення вище рекомендованого рівня кальцію з будь-якого джерела збільшує ризик утворення каменів у нирках.
Вживати добавки кальцію малими порціями - це нормально, але найкращий спосіб отримувати кальцій - це виводити його з їжі. Прагніть включати у свій раціон різноманітні продукти, багаті кальцієм.

Достатня кількість кальцію під час дієти

Як випливає з вищесказаного, правильна кількість кальцію під час дієти дуже важлива для досягнення хороших результатів, почуття комфорту та уникнення подальших проблем зі здоров’ям. Однак з кількістю кальцію також слід поводитися обережно, оскільки можуть виникнути небажані побічні ефекти. Але що, якщо ми не маємо часу, тренувань, знань, щоб виконувати все це під час дієти? THE Продукція Figuactiv У вимірах немає необхідності, оскільки вони містять усі вітаміни та мінерали, які потрібні організму в таких випадках. Сума складена професіоналами, тому вам просто доведеться насолоджуватися результатами втрати ваги одного полунично-банановий ароматизований коктейль або навіть каррі овочевий крем-суп Ви також можете отримати до нього доступ у формі.