Омега-3 - це сімейство незамінних жирних кислот, які відіграють важливу роль у вашому організмі та забезпечують багато користі для здоров’я. Оскільки ваш організм не може самостійно їх виготовити, вам потрібно вивести їх зі свого раціону.
Три найбільш важливі типи - ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). ALA міститься в основному в рослинах, тоді як DHA та EPA в основному містяться в продуктах тваринного походження та водоростях.
Поширені продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот включають жирну рибу, риб’ячий жир, лляне насіння, насіння чіа, лляну олію та волоські горіхи.
ПЕРЕВАГИ OMEGA-3 (на основі наукових досліджень)
- Омега-3 допомагають боротися з депресією
Цікаво, що дослідження показують, що люди, які регулярно вживають омега-3, рідше страждають від депресії. Крім того, коли люди з депресією чи тривогою починають приймати добавки омега-3, їх симптоми покращуються.
Існує три типи омега-3 жирних кислот: ALA, EPA та DHA. З цих трьох, EPA виявляється найкращим у боротьбі з депресією. Одне дослідження навіть показало, що EPA є таким же ефективним, як і антидепресант.
2. Омега-3 можуть покращити здоров’я очей
Омега-3 жирна кислота, що називається DHA, є основним структурним компонентом сітківки очей. Це може допомогти запобігти дегенерації жовтої плями, що може спричинити погіршення зору та сліпоту.
3. Омега-3 можуть сприяти здоров’ю мозку під час вагітності та раннього життя
Омега-3 є ключовими для росту та розвитку мозку у немовлят.
Отримання омега-3 під час вагітності пов’язано з багатьма перевагами для вашої дитини, зокрема:
- Вищий інтелект
- Кращі навички спілкування
- Менше проблем з поведінкою
- Знижений ризик затримки розвитку
- Знижений ризик розвитку СДУГ, аутизму та церебрального паралічу
4. Омега-3 можуть покращити фактори ризику серцевих захворювань
Інфаркти та інсульти є головними причинами смерті у світі. Кілька десятиліть тому вчені виявили, що у спільнотах, що поїдають рибу, дуже низький рівень цих захворювань. Пізніше цей факт був пов’язаний із споживанням омега-3. З тих пір омега-3 жирні кислоти пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я серця.
- Тригліцериди: Омега-3 можуть спричинити значне зниження рівня тригліцеридів, як правило, в межах 15-30% .
- Кров'яний тиск: Омега-3 можуть знижувати кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском.
- "Хороший" холестерин ЛПВЩ: Омега-3 може підвищити "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ.
- Згустки крові: Омега-3 можуть запобігати агрегації тромбоцитів. Це допомагає запобігти утворенню шкідливих тромбів.
- Запалення: Омега-3 зменшують вироблення деяких речовин, що виділяються під час запальної реакції вашого організму.
5. Омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ у дітей
Кілька досліджень зазначають, що у дітей із СДУГ рівень омега-3 жирних кислот у крові нижчий, ніж у здорових однолітків. Крім того, багато досліджень показали, що добавки омега-3 можуть полегшити симптоми СДУГ. Омега-3 допомагають покращити неуважність та виконання завдань. Вони також зменшують гіперактивність, імпульсивність, неспокій і агресію. Нещодавно дослідники виявили, що добавки до риб’ячого жиру були одним з найбільш перспективних методів лікування СДУГ.
6. Омега-3 можуть зменшити симптоми метаболічного синдрому
Метаболічний синдром - це сукупність умов. Це включає центральне ожиріння - також відоме як жир на животі - а також високий кров'яний тиск, резистентність до інсуліну, високий рівень тригліцеридів і низький рівень "хорошого" ЛПВЩ. Омега-3 жирні кислоти можуть покращити резистентність до інсуліну, запалення та фактори ризику серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.
7. Омега-3 можуть боротися із запаленням
Запалення - це природна реакція на інфекції та пошкодження вашого організму. Тому це важливо для вашого здоров’я. Однак запалення іноді триває довго, навіть без інфекції або травми. Це називається хронічним - або тривалим - запаленням. Зокрема, омега-3 жирні кислоти можуть зменшити вироблення молекул та речовин, пов’язаних із запаленням, таких як запальні ейкозаноїди та цитокіни. Дослідження постійно спостерігають зв'язок між вищим споживанням омега-3 та зменшенням запалення.
8. Омега-3 можуть боротися з аутоімунними захворюваннями
Дослідження показують, що прийом достатньої кількості омега-3 протягом першого року життя пов'язаний зі зниженим ризиком розвитку багатьох аутоімунних захворювань, включаючи діабет 1 типу, аутоімунний діабет та розсіяний склероз. Омега-3 також допомагають лікувати вовчак, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хворобу Крона та псоріаз.
9. Омега-3 може покращити психічні розлади
Зафіксовано низький рівень омега-3 у людей з психічними розладами. Дослідження показують, що добавки омега-3 можуть зменшити частоту перепадів настрою та рецидивів у людей із шизофренією та біполярним розладом.
10. Омега-3 можуть боротися з віковим занепадом психіки
Зниження функції мозку - один з необхідних наслідків старіння. Жири Омега-3 можуть допомогти запобігти віковому занепаду психіки та хворобі Альцгеймера, але потрібні додаткові дослідження.
11. Омега-3 можуть допомогти запобігти раку
Рак є однією з основних причин смерті в західному світі, і вже давно кажуть, що омега-3 жирні кислоти знижують ризик деяких видів раку. Цікаво, що дослідження показують, що люди, які споживають більше омега-3, мають на 55% нижчий ризик раку товстої кишки.
12. Омега-3 може зменшити астму у дітей
Астма - це хронічне захворювання легенів з такими симптомами, як суспензія, задишка та хрипи. Кілька досліджень пов'язують споживання омега-3 з меншим ризиком розвитку астми у дітей та молодих людей.
13. Омега-3 може зменшити жир у печінці
Безалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП) зустрічається частіше, ніж ви думаєте. Вона зросла разом з епідемією ожиріння і стала найпоширенішою причиною хронічних захворювань печінки в західному світі. Однак доповнення жирними кислотами омега-3 ефективно зменшує жир і запалення печінки у людей з НАЖХП.
14. Омега-3 можуть покращити здоров’я кісток та суглобів
Остеопороз та артрит - два загальні порушення, які впливають на вашу кісткову систему. Дослідження показують, що омега-3 можуть збільшити міцність кісток за рахунок збільшення кількості кальцію в кістках, що повинно призвести до зниження ризику остеопорозу. Омега-3 також може лікувати артрит. Пацієнти, які приймали добавки омега-3, повідомляли про зменшення болю в суглобах та збільшення сили хвата.
15. Омега-3 може полегшити менструальний біль
Дослідження неодноразово показували, що жінки, які вживають омега-3, мають менший менструальний біль. Одне дослідження навіть виявило, що добавки омега-3 були ефективнішими, ніж ібупрофен, для лікування сильного болю під час менструації.
16. Омега-3 жирні кислоти можуть покращити сон
Низький рівень омега-3 жирних кислот пов'язаний з проблемами сну у дітей та обструктивним апное уві сні у дорослих. Низький рівень DHA також пов'язаний з нижчим рівнем гормону мелатоніну, який допомагає заснути. Дослідження у дітей та дорослих показують, що прийом омега-3 збільшує тривалість та якість сну.
17. Жири омега-3 корисні для вашої шкіри
DHA є структурним компонентом вашої шкіри. Він відповідає за здоров’я клітинних мембран, які складають більшу частину вашої шкіри. Результатом здорової клітинної мембрани є м’яка, волога, еластична шкіра без зморшок. Омега-3 також може захистити вашу шкіру від пошкодження сонячними променями. EPA допомагає блокувати викид речовин, що харчуються колагеном, у вашій шкірі після перебування на сонці.
Омега-3 жирні кислоти життєво необхідні для оптимального здоров'я. Отримання його з їжею - наприклад, з жирної риби двічі на тиждень - найкращий спосіб забезпечити споживання омега-3. Однак якщо ви регулярно не отримуєте достатньо якісної риби, рекомендуємо розглянути можливість прийому омега-3 як добавки. Для людей з дефіцитом омега-3 це дешевий та високоефективний спосіб поліпшення здоров’я.