Вплив прийому білка перед сном на адаптаційну реакцію скелетних м’язів на фізичні вправи у людини: оновлення (оригінальний pdf)
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK et al
Передня гайка. 2019 березня 6; 6:17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017
(Автор реферату: Хорхе Хіменес Морсільо)
Резюме
Попередній прийом білка перед переходом до нічного сну легко відкладається і засвоюється протягом годин відпочинку. Збільшуючи, таким чином, коефіцієнт синтезу білка. Споживання білка перед ніччю, здається, не знижує апетит під час сніданку наступного дня, і не спостерігається змін у запасі доступних енергетичних субстратів. Коли цей вид прийому застосовується протягом тривалого часу та поєднується із силовими тренуваннями в той же період, це, здається, позитивно впливає на збільшення м’язової маси та сили. Так само цей вид споживання білка здається ефективною стратегією щодо збереження м’язової маси у літньому віці, особливо в поєднанні з деяким видом фізичної активності або фізичних вправ, що передбачають скорочення м’язів, спричинене електричною стимуляцією центральної нервової системи.
На закінчення, споживання білка перед нічним та індукованим сном відпочинком є ефективною стратегією вживання їжі, коли йдеться про збільшення коефіцієнта синтезу білка протягом періоду, коли суб'єкти сплять, і може застосовуватися для підтримки адаптаційної реакції опорно-рухового апарату на силові тренування.
Вступ
Синтез білка, а також розрив білків (катаболізм) стимулюються після одного силового тренування. Однак, за відсутності споживання білка, чистий баланс синтезу білка є негативним. Концепція споживання білка перед сном - це концепція, яка була введена як додатковий прийом їжі для збільшення споживання білка, крім того, що входить до дієти, таким чином збільшуючи чистий баланс білка вночі, що також може максимізувати адаптивну реакцію на опорно-руховий апарат до силових тренувань.
Перетравлення та всмоктування білка перед сном
Останніми роками дослідження показали небезпеку вживання великої кількості їжі в години, коли індукований сном відпочинок. Кілька закладів охорони здоров'я попереджають, що включення цього акту як дієтичної звички може негативно вплинути на склад тіла та збільшити ризик серцево-судинних катастроф. Однак було доведено, що страви, складені для більшої частини макроелементів (наприклад, білка), мають позитивні фізіологічні ефекти на людину. Крім того, підживлення таким способом харчування, як видається, покращує рекомпозицію м’язів під час сну, крім підвищення спортивних результатів.
Нарешті, у людей похилого віку було показано, що проковтування 40 грамів білка протягом годин сну збільшує швидкість синтезу білка. Травлення в цій групі здійснюється через носогастральний зонд, і функція кишкової мікробіоти не порушується. Крім того, як вже зазначалося в попередніх параграфах, додавання їжі, багатої білками перед сном, додатково до дієти, збільшує синтез нічного білка.
В останніх дослідженнях було показано, що споживання білка між 20 і 40 грамами білка за ніч достатньо для правильного перетравлення білка і правильного засвоєння відповідних амінокислот. З іншого боку, не було показано, що дотримання цієї дієтичної стратегії не впливає на профілактичні ефекти відстроченого пошкодження м’язів, якості сну або зміни апетиту наступного ранку..
Білок перед сном і відновлення протягом ночі
Нічне споживання білка було введено як стратегію збільшення швидкості синтезу білка під час сну. Цьому є пояснення, і це те, що в нормальних умовах швидкість синтезу білка вночі нижча, ніж наступного ранку, і це послаблюється, якщо прийнято вказане нічне споживання білка. Щоб підтвердити цю інформацію, в ряді досліджень було показано, що споживання казеїну збільшує це співвідношення на 22%. З іншого боку, якщо це споживання їжі поєднується з фізичними вправами на стійкість, швидкість синтезу міофібрилярного білка на 37% вища, ніж якщо білок вживається лише ізольовано, без відповідного тренувального заняття.
Хоча оптимальна доза ще повинна бути визначена, очевидно, що якщо споживання білка до ночі поєднується із силовими тренуваннями, ефективність амінокислот під час ремоделювання міофібрилярних тканин підвищується.
Що стосується типу групи, на яку спрямована ця стратегія вживання їжі, було показано, що білкова суміш із 20 г білка у молодих людей була достатньою для оптимізації синтезу білка в стані після їжі), тоді як у популяцій літніх людей вживання в їжу кількості 40 грамів встановлено як необхідна умова для досягнення подібних ефектів у молодого населення. Варто виділити наступну цитату в статті, маючи надзвичайно важливе значення для її врахування: «Відсутність стимулу після спільного прийому лейцину можна пояснити відсутністю реакції інсуліну під час нічного відпочинку, відсутністю достатньої кількості амінокислот як структурних попередників ремоделювання міофібрил або просто, відсутність доказів встановлення лейцину як стимулятора синтезу білка протягом ночі ".
Як вже обговорювалося раніше, практика фізичної активності є дійсним способом збільшення швидкості синтезу м'язового білка в постпрандіальних станах, бажано поєднуючи споживання білка з силовими тренуваннями, демонструючи ефективність як у молодого населення, так і у людей похилого віку.
Інша можлива ситуація - така, що спричинена бездіяльністю, спричиненою сидячим способом життя, що створює стійкість до анаболізму і, таким чином, спричиняє зменшення синтезу білка у відповідь. Електростимуляція нервово-м’язової системи представляється можливою альтернативою провокуванню м’язових скорочень та всіх їх подальших наслідків для практики фізичної активності для боротьби із зазначеним опором.
Існує цікава кореляція між відносним споживанням білка (грам/кг маси тіла або грам/кг нежирної маси та нічним синтезом білка, що вимагає подальших досліджень, щоб підтвердити, що відсоток жиру в організмі та жиру без жиру є модулятором синтезу білка Існує припущення, що призначення споживання білків слід пристосовувати до маси тіла або відсотка знежиреної маси, однак для отримання наукових доказів необхідні додаткові дослідження.
Нічне споживання білка та апетит
Силові тренування визначаються як фізична вправа особливого характеру, яка викликає скорочення м’язів для подолання опору або зовнішнього навантаження з метою набуття чи формування сили, анаеробного опору (без присутності O2) або маси скелетних м’язів. Силові тренування виявились корисними для людей похилого віку завдяки його впливу на зменшення жирової маси та зміну фізичної форми суб’єктів. Є кілька досліджень, які показали, що споживання білка в поєднанні з силовими вправами, здається, є більш ефективним у запобіганні зменшенню м’язової маси та втраті сили в нижній частині тіла у осіб похилого віку, які також страждали ожирінням.
У сукупності встановлено, що тривалі силові тренування, що застосовуються, служать для запобігання втраті м’язової маси та її функціональності у осіб похилого віку за умови використання навантаження, що виробляє оптимальний стимул. Однак споживання сироваткового білка разом із силовими вправами, мабуть, є більш корисним для забезпечення здоров'я м'язів порівняно із споживанням просто ізольованого білка сироватки.
Розподіл "споживання білка"
Розподіл щоденного споживання білка, який перевищує три прийоми їжі, здається, демонструє більш високі показники синтезу білка протягом 24-годинних періодів порівняно з прийомами, розділеними протягом дня, не пропорційно та безладно; у цих випадках більшість білків зазвичай споживається під час обіду. Крім того, більш збалансована схема споживання білка протягом 12 годин відновлення після сеансу фізичної активності (характер сеансу не вказаний) демонструє більш високі показники синтезу білка порівняно з “споживанням тієї ж кількості білок, що надходить рідше, але у більшій кількості (40 грамів кожні 6 годин) або частіше, в менших кількостях (20 грамів кожні 1,5 години). Виходячи з цих тверджень, в даний час рекомендується споживати щонайменше 20 г білка з кожним прийомом їжі, щоб підтримувати синтез білка.
З іншого боку, є також докази того, що достатнє споживання білка (60 грам сироваткового білка) перед сном не змінює постпандріального синтезу білка наступного ранку. Або, іншими словами, ці дані свідчать про те, що споживання білка під час кожного прийому їжі означає особливу можливість стимулювати синтез білка та подальше підвищення послідовних постпандріальних анаболічних подій, що забезпечуються кожним прийомом їжі та на постпандріальних стадіях кожного прийому їжі. з них. Ми можемо зробити висновок, що, незважаючи на те, що значні кількості білка споживаються під час різних прийомів їжі протягом дня, споживання білка «перед сном», мабуть, забезпечує анаболічний стимул під час фази сну в синтезі білка, даному в цей період, крім покращення щоденного ремоделювання тканин
Довготривалі наслідки споживання білка перед сном
В одному дослідженні було продемонстровано значне збільшення м’язової маси скелетних м’язів та сили; Суб'єкти, які брали участь у дослідженні, вживали 25,5 г білка (50% казеїну та 50% гідролізованого казеїну) в одній групі, а в другій - плацебо, в обох втручаннях споживання було до ночі. Збільшення сили та м’язової маси відбулося лише в першій групі. Дослідження тривало 12 тижнів і розробило силові тренування у здорових молодих людей. Результати цього дослідження показали, що вживання 30 грамів білка перед сном є оптимальною стратегією для збільшення м’язової маси та збільшення сили під час тренувань з опору. Слід мати на увазі, що факт прийому білка напередодні ночі є хорошою можливістю збільшити загальне добове споживання білка.
З іншого боку, і стосовно втрати жиру в організмі та набору нежирної маси; В недавньому дослідженні було зроблено висновок, що немає суттєвих відмінностей між збільшенням маси жиру, коли сироватковий протеїн потрапляв вночі до ранку. Однак самі автори дослідження визначили результати як безрезультатні, і тому цього твердження не можна продовжувати до кінця.
Хоча це правда, як було доведено, що споживання білка до годин сну або «перед сном» покращує набір м’язової маси та силу як стимул до тренувань з навантаженнями, особливо у молодих людей, не є однаковим у старих людей.
Вікові фактори, такі як добовий рівень фізичної активності, низькі навантаження та хронічна поширеність анаболічної резистентності, можуть пояснити розбіжності, виявлені в результатах різних досліджень щодо впливу надходження білка до нічного періоду. збільшення м’язової маси та сили, особливо серед груп старих та молодих людей, коли вони практикують силові тренування. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи можна застосовувати рецепти білка на ніч у клінічних умовах. Навпаки, якщо є дослідження, яке свідчить про позитивний вплив на споживання білка до годин сну в інших умовах, ніж у лабораторії. Результати цього дослідження дозволяють припустити прискорене і виражене відновлення в перші дні після гри у футбол, коли білок був проковтнутий безпосередньо перед настанням ночі у ніч після того, як була проведена футбольна гра. Тільки у молодих дорослих.
Висновки
Білок ефективно засвоюється і засвоюється протягом ночі, збільшуючи біодоступність амінокислот у крові та стимулюючи синтез м'язового білка під час сну як у молодих, так і у літніх людей. Коли цей вид прийому поєднується із силовими вправами, цей нічний синтез білка збільшується. Однак усі позитивні наслідки, які ця харчова стратегія може мати на приріст м’язової маси та сили, не пов’язані з часом прийому після додаткового збільшення.
Для зменшення втрати м’язів у госпіталізованих людей похилого віку рекомендується поєднувати нічний прийом білка з фізичними вправами. Крім того, ця комбінація також може допомогти компенсувати нічний оборот білка (баланс білка).
Найважливішим поняттям, яке ми можемо вилучити з цього резюме, є анаболічна стійкість: з віком анаболічні процеси сповільнюються і втрачають ефективність, що погіршує ситуацію, якщо ведеться сидяче життя. Маючи це на увазі, як майбутні тренери ми повинні створити профілактичне середовище в суспільстві, включивши два ключові фактори в наше втручання: перший - це силові тренування, а другий, заснований на дослідженні, прийом сироваткового білка, казеїну або гідролізованого казеїну . Якщо ми поєднаємо обидва інгредієнти, то в результаті отримаємо загальний приріст сили, більший синтез білка та загальне збільшення м’язової маси. Після того, як це було з’ясовано, починає діяти час “прийому” білка: якщо це робиться безпосередньо за години до ночі (перед сном), це має ряд переваг, найвідомішими з яких є:
- Покращений нічний синтез білка.
- Додаткове збільшення добового споживання білка.
- Це подовжує час постпандріального синтезу білка: іншими словами, мінімізація періодів часу між прийомом білка (те, що трапляється, якщо ми робимо це перед сном) дозволить уникнути зменшення швидкості синтезу білка.