Хав'єр Товар | MADRID/EFE/JAVIER TOVAR Середа, 20.06.2018
Це центральне питання, яке ми звернули до Антоніо Ескрібано, професора з питань харчування, спеціаліста з ендокринології та спортивної медицини, і що є найбільш важливим для даної теми, директора Федерації з питань харчування, метаболізму та складу тіла Іспанського футболу. Відповідь так, і доктор Ескрібано це пояснює
Доктор Антоніо Ескрібано проводить інформативну зустріч з трьома журналістами з Агенції EFE на повному святкуванні Чемпіонату світу з футболу в Росії, щоб обговорити спортивні результати у футболістах, конкурентоспроможність та харчування, ініціативу, яка співпрацює з Платформою "М'ясо та здоров'я".
Харчування та здоров’я
Що таке здорове харчування? Чи варто вчитися їсти?
Здорова дієта - це така, в якій поєднуються дві основні речі: те, що вибрано для вживання, і кількість, яка вкладається в те, що вибрано. І третя нога - це ваші звички.
Вибір ґрунтується на особливостях людини, людина - всеїдна тварина. У нашому випадку дієта величезна, і ця здатність до широти змусила нас вижити. Ми не швидка, сильна чи потужна тварина, щоб отримувати їжу, і ми адаптувались, були мисливцями, збирачами і зробили синтез усього. Вибір продуктів харчування є ключовим.
Як це відбувається? Ми повинні їсти фрукти та овочі, різноманітні, 3 або 4 шматки фруктів на день, 2 рази овочі, м’ясо 4-5 разів на тиждень, і рибу те саме, і додавати такі додаткові речовини, як бобові, яйця, макарони, вуглеводи.
І сума?
Кількість повинна бути помірною, оскільки ми тварина, яка споживає і витрачає мало в залежності від нашого розміру, вона використовує багато мозку, але ми не розвиваємо величезної фізичної активності.
Знаючи, що вибрати та дозувати, ми зробили 90 відсотків їжі. Якщо до цього додати такі звички, як пережовування їжі або повільне харчування, ми маємо здорову дієту.
І друга частина - це вивчення. У розпорядженні іспанця більше 40 000 продуктів харчування та різноманітних опцій. Який хороший? Той, який мені найбільше подобається? Це не так, хороший - той, який мені найбільше підходить і який вивчений. Люди повинні навчитися їсти, як знати, як керувати мобільним телефоном, комп’ютером або автомобілем. Це має бути предметом, знаючи, як їсти.
Яку роль відіграє м’ясо в їжі?
М'ясо демонізується невиправдано і безглуздо. Ми їмо м’ясо мільйони років. Більше того, у шлунку та травній системі є спеціальна ємність для м’яса.
Тенденція до демонізації споживання м’яса абсурдна. Те, що його ставлять під сумнів і виключають з раціону, смішно. Те, що вживання м’яса викликає рак, як розуміють багато людей, не відповідає дійсності. Якщо надмірне споживання м’яса певною мірою може йому сприяти, це відбувається не через саме м’ясо, а тому, що коли ви їсте багато їжі, ви витісняєте та відкидаєте інших. Якщо покласти стартове м’ясо, є інші, хто не грає, і відсутність тих, хто не грає, є причиною проблеми. Люди, які є дуже м’ясоїдними і не їдять фрукти чи овочі, мають дефіцит, який може вплинути на рак товстої кишки, а не надлишок м’яса. І споживання м’яса повинно мати певний ступінь помірності.
Харчування, виступи та Кубок світу в Росії
Наскільки важлива дієта у виступі футболістів?
У футбол грають бігом. М'яз має здатність розгортання мотора, що вимагає палива. Звідки береться це паливо? З їжі це бензин.
А що за дієта? Спортивне харчування таке ж, як і у звичайної людини, але деталізує та робить одне споживання більш конкретним порівняно з іншим. І саме натуральні продукти визначають спортивне харчування.
Шеф-кухар подорожує з іспанською футбольною командою і наводить порядок в меню. Все детально запрограмовано з березня. Футбол сьогодні набагато вибагливіший, ніж був 50 років тому, навіть 10 років тому. Ді Стефано робив 5,8 кілометра за гру. Це те, що робить воротар зараз, приблизно 5 кілометрів; півзахисник робить 12 або 13; один арбітр, 14; нинішній футболіст робить 150/170 спринтів високої інтенсивності, а в 60-х було 40.
Футбол пройшов величезну еволюцію, футболіст надзвичайно складний спортсмен; Футбол - це найбільш виснажливий вид спорту, і тому Чемпіонат світу триває місяць, а матчі проводяться кожні чотири дні. У футболі на заправку потрібно три дні. Дієта визначає частоту матчів. Поповнення м’язового запасу глікогену займає 72 години.
Які запобіжні заходи, догляд та дозування повинні мати футболісти?
У футболі є основний компонент - глікоген, який є вуглеводами. Скільки у людини запасів вуглеводів? 380/400 грам. Де це? У м’язах та печінці - 300 у м’язах та 80 у печінці. Після зусиль воно падає до 20 відсотків, і ось ви на межі втоми. Це паливо, що використовується при великих зусиллях, блискучих зусиллях, що вимагають швидкості та потужності.
Коли це виснажується, організм використовує жири, які схожі на дизель, повільніші і не дозволяють блискучих зусиль. І коли це витрачається, і організм вважає, що дуже важко використовувати це паливо, білки залишаються, але вони зазвичай не використовуються як паливо, лише в крайніх випадках і дуже інтенсивних зусиллях.
Вам потрібно дуже точно спланувати вуглеводи (макарони, рис, картопля), які є молекулами глюкози, які зберігаються в м’язах і печінці, і потрібно витратити час, щоб стимулювати зусилля. У випадку з м’ясом у ньому є білки, вітаміни, мінерали, які діють як допоміжний засіб, воно не є паливом, воно не використовується як таке для зусиль, але воно повинно бути присутнім, оскільки воно є важливим; його білки, незамінні амінокислоти, вітамін В12, залізо, цинк, магній, які дуже корисні.
Як футболістам доводиться їсти м’ясо?
М’ясо слід приймати як варіант вранці або на ніч. Я використовую багато гастрономічних концепцій, смажених на грилі, навіть шніцель у печі для переробки або на повітрі, не смажене, при 120 градусах за допомогою масляної щітки, з меншою калорійністю. З помідорами існують різні способи вирощування м’яса, які є апетитними.
Чи повинні спортсмени їсти п’ять прийомів їжі?
Ми багато ділимо, але немає 5 страв зі столом і скатертиною, є п’ять етапів. Проміжки між прийомами їжі, це цікаво, організм за рахунок інтервалу прийому засвоює його краще, і краще не набирати вагу. Найгірше - це концентрувати їжу в одному-двох прийомах.
У футболіста основним прийомом їжі є ніч перед грою, коли вам доведеться поповнити резервуари на наступний день.
Чи існує різниця між різними позиціями стосовно їжі?
Їжа має дві складові - енергетичну та функціональну. Енергія - це калорії, а потім функціонал, продукти та речовини, які втручаються у функції.
Півзахисник, з іншою морфологією, з зусиллями опору, а не силою; воротар, нападник, плеймейкер, нападаючий півзахисник, мають різні маршрути на полі та різні морфології. Ви не можете мати дуже мускулистого або сильного півзахисника, оскільки шлях довший, і йому потрібен більший опір, ніж сила. І вам потрібно більше вуглеводів, рівень жиру вищий, ніж пік, який потребує більше жиру, але більше глюкози в м’язах.
Воротар вимагає більше сили, ніж витривалості, звертаючи увагу на свій мозок. Наприклад, при покаранні, яке триває 500 мілісекунд, і я його вивчив, воротар усвідомлює, що м'яч потрапляє в 285 мілісекунд, але якщо він здатний не стрибати і утримуватись, у нього на 50 відсотків більше шансів зупинитися це. Для цього потрібно стимулювати сім областей мозку, і є такі продукти, як куркума, які активують ці області.
Сьогодні біохімія футболу досягає цієї мети. Дієта одного типу може служити не півзахиснику, а нападнику, завдяки здатності руху та рефлексів. Секунда у футболі - 8 метрів. На чемпіонаті світу, який виграла Іспанія, захисник прибув на сантиметри пізніше до пострілу Іньєсти; воротар поклав руку і прослизнув, якщо голландський гол впав на два градуси, рука не є голом. А каблук Касільяса на зупинці Роббена в цьому фіналі становив два сантиметри.
Варто того, щоб наука більше брала участь у світі спорту, у діяльності, яка цікавить багатьох людей. Нормальна людина у своєму житті з’їдає 60 000 кілограмів їжі. Шістдесят тонн. Як ви оберете це, залежить від вашого життя, здоров’я, довголіття, настрою, ми раніше цього не знали.
Сьогодні футболісти запитують про структуру харчування, оскільки вони розуміють, що вона є визначальною. Гра триває 90 хвилин, до 70, все не піде погано, звідти до 90, їжа необхідна.
І як дієта та харчові звички впливають на країни та їх звичаї?
Це вирішальне. Футболіст, який харчується і добре доглядає за собою, працює набагато краще. В індивідуальних видах спорту, якщо у когось немає палива, він руйнується, і це показує більше, але у футболі ви можете стертися, і здається, що це показує менше. Не тренер, звідси багато змін. Важливо мати при собі 100 відсотків пального. 87-а хвилина така ж важлива, як і 2-а, і той, хто досягне 87-ї хвилини з пропускною здатністю, виграє багато. Футбол відкриває крила, з цих областей стає все більше і більше голів; всі біжать, і щоразу потрібно більше зусиль. Сила в останні хвилини багатьох гравців пояснюється їжею.
Чи може дієта продовжити життя повноцінного футболіста?
Звичайно. Погане харчування, кількісно та якісно дефіцитне, впливає на травми. Сьогодні існують продукти, які з функціональної точки зору втручаються в хрящі, зв’язки, м’язову структуру. У мене є дієта, коли м’яз розбивається, навіть для того, щоб цього не сталося.