Я не вперше читаю думки експертів, які стверджують, що не потрібно годинами орати в тренажерному залі, щоб підтримувати хорошу форму. Якщо ви правильно підходите до вправ для схуднення, буде достатньо п’ятнадцяти хвилин у потрібний час.
Дуже спокусливі звуки для всіх, хто працює до світанку. Справді?
Ці практики розробляли жінки, і я не впевнена, що вони можуть бути корисними для чоловіків. Можливо, для початківців, які роблять перші кроки на біговій доріжці у спортивному клубі.
Ніккі Андерсон, особистий тренер і власник спортивного клубу, вважає, що поєднання одинадцяти безперервних кардіо-вправ для всього тіла допоможе вам підтримувати достатньо хороший фізичний стан.
Система навчання
Тренінг повинен включати три п'ятихвилинні заняття. Кожна пятимінутка складається з 30 секунд кардіотренування (біг на місці, скакалка, стрибки тощо). Протягом усього іншого (4 хвилини 30 секунд) ви тренуєтеся для тіла. В результаті він робить три різні вправи для різних частин тіла та для кардіо-розминки.
У фітнес-клубі виконували вправи з інтервалом 45 хвилин, хоча це найскладніше завдання, після якого всі м’язи можна відчути в тілі.
Нижня частина тіла: альпініст
У центрі уваги прямі руки, спина рівна, живіт відступає. Ви швидко міняєте ноги колінами в живіт, ніби біжите, підняті на коліна. Постарайтеся досягти практики якомога швидше.
Нижня частина тіла: стрибки зі стрибками
Руки поруч з головою, лікті в сторони, ноги до кінця вітру. Він ніжно присідає і стрибає, натискаючи на всі ноги, а не лише на шкарпетки.
Нижня частина тіла: крок з атакою на сходи
Для виконання вправи вам знадобиться драбина або сходинка. Крок вгору по сходах, утримуйте ліворуч вперед і затримайте коліна на кілька секунд. Потім він повертає ліву ногу у вихідне положення і глибоким присіданням відводиться назад вправо. Рекомендується повторювати 10 футів на хвилину.
Будинок: качалка
Зосередьтеся на парних руках, спина рівна, живіт втягнутий. Перенесіть вагу вправо і повністю витягніть тіло і ноги вліво, ліва рука піднімається вгору перпендикулярно підлозі. У цьому положенні потрібно 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення і виконайте вправу на лівій руці.
Змінюючи руки, намагайтеся тримати в тілі пряму лінію, тіло повинно залишатися в постійному напруженні.
Випадок: Велосипед
Ляжте на спину, руки за голову, лікті в сторони, погони вгору. Підніміть прямі ноги під кутом 45 градусів від підлоги. Права нога пряма, ліве коліно досягає місця з'єднання правого ліктя. Потім ноги змінюються - це повторення.
У цьому випадку пряма нога завжди повинна знаходитися під кутом щонайменше близько 45 градусів до підлоги, а підборіддя не слід притискати до шиї. В іншому випадку після вправи ви не захворієте пресом, а шиєю, оскільки вона утримує верхню частину тіла не пресом, а також шиєю. Рекомендується виконати 20 повторень.
Верхня частина тіла: бічна догори
Лежте на правому боці, зігнувши коліна, зігнувши ноги (особливо ноги). Правою рукою прикрутіть талію, а ліву покладіть на підлогу. Підніміть верхню частину тіла, намагаючись не сильно змушувати руку. Потім повільно, не кидайте будинок, лягайте на підлогу. Рекомендується виконати 10-15 повторень з одного боку.
Ускладнення №1: ситуація майже така ж, але рука не охоплює талію, а згинається до ліктя і скручується за потилицею, ноги випрямляються. Підйом ускладнюється верхньою частиною тіла і прямим паралельним підйомом. Тобто, якщо ви лежите на правому боці, підніміть ліву ногу вгору. Потім тіло і ноги з силою повільно повертаються на місце.
Ускладнення №2: коли ви виконуєте правильну вправу, ліва нога постійно піднята вгору, права нога піднімається вліво, піднімаючи корпус.
Номер ускладнення 3: обидві ноги піднімаються одночасно, коли тіло піднімається. При цьому ноги щільно злипаються. За бажанням ви можете додати вагу одній або обом ногам.
Верхня частина тіла: віджимання в позі “Собача голова опущена”
Нехай будуть пози «Собака опустила голову», ноги і спина прямі, руки трохи ширші, ніж ширина плечей. Почніть крутити, згинаючи лікті в сторони, тягнучись лобом до підлоги. Потім випрямити руку.
Верхня частина тіла: ідеальний трицепс
Для стандартних віджимань при трицепсах. Дівчата на колінах, чоловіки - як завжди:). Спина пряма, живіт втягнутий, затриманий назад. Руки щільно притискаються до тіла. Початкове положення - підкреслити прямі руки на ширині плечей. При підтягуванні лікті чітко витягуються, а не вбік.