Якщо ви вирішили схуднути і домогтися стрункішого силуету та підтягнутих стегон, найкращим методом є виконання спеціальних вправ та раціональне, збалансоване харчування.

Але хорошим доповненням, яке допоможе втілити вашу мрію в життя, буде використання додаткових методів. Масажі, різні обгортання - цих методів існує безліч! Але перший крок для початку занять спортом. Пропонуємо вашій увазі рейтинг 10 найефективніших вправ для схуднення стегон в домашніх умовах.

10 найкращих вправ для стегон в домашніх умовах

Всі наступні рухи, які ідеально працюють в області стегон, сприяють формуванню струнких ніг і спалюють жир, але ми класифікували їх за ефективністю. Після нашого останнього ТОП-10 найкращих вправ для сідниць, я маю хорошу думку читачів, ми вирішили скласти те саме для стегон. Але, оскільки більшість навантажень є основними, не дивно, що багато з них перекриваються. Тож треба йти.

Сумо присідає

Присідання - найкраща вправа для схуднення стегон в домашніх умовах. Вони чудово обробляють внутрішню поверхню стегон і сідниць.

Близько 7 різних типів присідань та різницю між ними дивіться тут.

  1. Пряма спина, ноги ширші за таз, руки з гантелями вздовж тіла одноразові.
  2. Прикріпіть таз і повільно сядьте перед тренувальним колом під прямим кутом.
  3. Встаньте, щоб випрямити коліна. Під час вправи, спостерігаючи за поставою, голова не опущена.

В середньому потрібно п’ятнадцять повторень з декількома підходами. Присідання з гантелями, починайте з мінімальної ваги.

Випади назустріч

Працюючи на внутрішній і зовнішній стороні стегон і сідниць. Формування красивого рельєфу ніг.

Існує 7 різних типів атак - з’ясуйте, чим вони відрізняються.

  1. Встаньте з ногами, ширшими за ширину плечей, руки зігнуті в ліктях і покладені на пояс.
  2. Я відступаю правою ногою, згинаючи коліно. Вага тіла припадає на праву ногу, а ліва - опорна.
  3. Контроль постави, підборіддя підняте, працює тільки нижня частина тіла. Виконання випадів на ліву ногу.

Виконайте два-три підходи по п’ятнадцять разів.

Румунська гантель тяга

Робота на сідницях і стегнах. Усуньте зайвий жир, надайте стрункі стегна.

  1. Встаньте, злегка зігнувши коліна.
  2. Зігнувши коліна під прямим кутом, сядьте. Руки з гантелями рухаються по передній частині стегна, середній частині гомілки і назад, до досягнення зупинки.

Виконайте два-три підходи по дванадцять-п’ятнадцять разів. Почніть з невеликих ваг.

Махи ногами стоячи

Опрацюйте сідничні м’язи та м’язи в передній та внутрішній частині стегон. Позбавтеся від жиру на стегнах і зміцніть сідниці, зробіть ноги стрункішими. Для надування і розширення стегон використовуйте гирі.

Існує 4 різних типи гойдалок, призначених для малювання різних сторін стегна.

  1. Встаньте прямо, підтримуючи руку.
  2. Прикріпіть пряму ногу в бік, розмахуючи з максимальною амплітудою.
  3. Бачачи позу, спина протягом усього вправи рівна, тіло не нахиляється, працює лише нога.

На кожній нозі зробіть дванадцять повторень, кількість підходів від двох до п'яти.

Вправа "Стілець" (статична)

"Президент", незважаючи на свою очевидну простоту, допомагає спалювати калорії, а фізичні вправи чудові для округлення стегон і сідниць.

  1. Встаньте спиною до стіни і відійдіть від неї на півкроку.
  2. Нахиліться назад, починаючи опускатися в уявну частину стільця. А в тазостегновому та колінному суглобах потрібні прямі кути приблизно однакові, коли ми сидимо в кріслі.
  3. Руки, складені або схрещені на грудях.
  4. Він займав цю посаду до тих пір, поки ми можемо - одну-дві хвилини.

Оптимальна кількість повторень для «створення» ідеальних стегон, два-п’ять разів.

Зворотна гіперекстензія

Опрацюйте прес, спину, стегна, сідниці.

  1. Для виконання вправи у вас буде два табурети або два стільці, які вам потрібно бути разом. Що важливо, конструкція була стабільною. Ляжте на живіт так, щоб тіло тазостегнових суглобів розташовувало плечовий суглоб.
  2. Ногами на землі, спираючись ногами на землю. Зручне положення рук під грудьми.
  3. На видиху підніміть ноги в одній лінії з тілом, а на вдиху - пропустіть.

Повторити вісім-десять разів.

Пара ножиць

Працюйте прес, спину, стегна. Вправа сприяє формуванню струнких стегон високих ліній і усуває вуха (крила) на стегнах. «Ножиці» - не єдина вправа, яка усуває «вуха» на стегнах.

  1. Ляжте на підлогу, руки паралельно тілу, поперек притиснути до підошви.
  2. Відріжте ноги прямо від землі під невеликим кутом. Ідеально, якщо ноги будуть знаходитися якомога ближче до землі, але не торкаючись її.
  3. Виконання руху ніг, ніби плавання. Зігнути коліна неможливо. Ви також можете собі уявити, що рухи нагадують рух лезами ножиць - одна нога наближається до землі, інша відходить від неї.
  4. Діапазон рухів невеликий, на стегна велике навантаження.

Повторити десять разів.

Платформа

Платформа - це гімнастична лавка. Вправи допомагають підтримувати м’язовий тонус і спалювати калорії. Переднє, внутрішнє і заднє навантаження стегон і сідниць.

  1. Ловіть гантелі в руці і лівою ногою крокуйте на платформу. Вона повинна стояти на платформі, роблячи прямий кут.
  2. Випряміть ногу в коліні і підніміть платформу обома ногами. Зупинитися на секунду і впасти на землю.
  3. Зробіть певну кількість кроків, перший для лівої ноги, а потім стільки ж для правої.
  4. Середній темп ходу, контроль балансу.

Кількість вправ для витягування стегон - десять - дванадцять з декількома підходами.

Атаки стрибків

Вправи дійсно спалюють калорії, зміцнюють м’язи стегна та ніг. Інтенсивність цієї вправи допоможе вам зменшити розмір стегон і зробити ваші ноги меншими та стрункішими. Такі напади чудово забирають жир між ніг, дозволяючи досягти розлуки.

  1. Встаньте прямо, зробіть праву ногу на крок вперед і розташуйтеся відповідно до ваги тіла.
  2. Права нога повинна бути зігнута під прямим кутом, коліно лівої ноги майже паралельно підлозі. Зберігайте поставу з прямою спиною і деталізованими плечима.
  3. Вони покладаються на праву ногу, піднімаючись і спускаючись в одному і тому ж місці. Під час стрибка ви можете допомогти собі махом рук.
  4. Наступна атака робиться на ліву ногу.

Кількість нападів для тренування стегна до дванадцяти з різними підходами.

Присідання "пістолет"

М'язи ніг працюють з більшим навантаженням. Велике навантаження в присіданні відчуває колінний суглоб. Вправи відносяться до високого рівня складності і доступні тим, хто має хорошу фізичну підготовку.

  1. Виконуйте присідання на одній нозі, а іншу тягнуть вперед. Вправа розвиває координацію (на початкових етапах ви можете тримати руку на лаві).
  2. Потім повторіть «пістолет» для іншої ноги.

Вправи насправді спалюють калорії та працюють на м’язи ніг. Кількість вправ для стегон - десять або дванадцять.

5 перевірених комплексів формування

Що потрібно робити, щоб схуднути на стегнах, крім окремих вправ? Є всі тренувальні комплекси, використання яких може показати чудові результати для схуднення всього тіла та стегон зокрема. Ми представляємо топ-5 найбільш ефективних програм.

Бодіфлекс

Бодіфлекс - відмінна вправа для стегон і сідниць. Вправи являють собою поєднання дихальних вправ з виконанням певних вправ.

Дихальні вправи, або так зване діафрагмальне дихання, яке є активним принципом насичення організму киснем, сприяє оновленню клітин організму.

Виникає при затримці дихання, після чого відбувається різкий і швидкий вдих.

Призначення бодіфлексу - схуднення, зміцнення м’язів та покращення загального стану організму. Як прибрати стегна і стегна, або хоча б зменшити їх? Ті, хто постійно займається бодіфлексом, як правило, ніколи не страждають від зайвої ваги.

Розтягування

Це вправа на розтяжку, яка допомагає усунути стегна, поліпшити загальний стан здоров’я, фізичну форму та запобігти болю в хребті та суглобах.

Цей фітнес-клас використовується як самостійна практика, а також як складна вправа.

Розтяжка сприяє поліпшенню еластичності м’язів і зв’язок, сприяє підготовці до спортивної діяльності. Для всіх вправ завжди доцільно починати з вправ на розтяжку.

Розтяжка може поліпшити стан нервової системи для зняття психологічного стресу. Такі типи вправ допомагають сформувати красиві стегна, струнку фігуру та ідеальну поставу.

вправа

Пілатес

Це спеціальний комплекс фізичних та дихальних вправ для поліпшення гнучкості, зміцнення м’язів та зв’язок, розвитку координації. Заняття цією формою фітнесу допомагає зняти м’язову напругу, поліпшити сон.

Пілатес не має вікових обмежень, брати участь можуть люди будь-якого віку, як чоловіки, так і жінки.

Існує спеціальний комплекс вправ під час вагітності, який благотворно впливає на здоров’я та настрій жінки та готує організм до пологів.

Конформація

Існують певні моделі жіночих фігур з їхніми формами, і вони підібрали певні вправи. Виконуючи спеціальні вправи, ви можете певним чином покращити параметри і привести їх у норму.

Тренінг ідеально підходить для вивчення області стегон і позбавлення від зайвих кілограмів, надання тонкої талії. Вправи підходять для широких стегон і спалювання зайвої кількості м’язів.

Комплекс виготовляється індивідуально для кожної жінки з наміром скласти пропорційну фігуру.

Кросфіт

Це форма фітнесу та різні типи навантаження на різні групи м’язів, включаючи стегна, біг у високому темпі. Основна мета - розвивати чудову фізичну форму.

Кросфітом можуть бути різноманітні вправи, спритність, заняття в спортзалі, силові тренування, гімнастика. Це залежить від навчальної програми, зібраної в даних за день. Наступного дня це інший вид програми.

Характерним для кросфіту є невеликий, але дуже напружений час тренувань. Цей вид тренувань розвиває фізичну підготовленість, швидкість реакції, витривалість, логічне мислення в незвичних ситуаціях.

Як видалити жир із стегон - 6 ефективних методів та підказок

Тільки фізичні навантаження можуть досягти хорошого результату. Однак швидко спалюйте жир і зміцнюйте результат за допомогою цілісного підходу. Як схуднути на стегнах вдома, крім фізичних навантажень? У фіналі ми представляємо 6 найбільш ефективних методів схуднення, включаючи стегна.

Спеціальна дієта для стегон

Дієти - перше, на що слід звернути увагу, якщо вам потрібно схуднути з жердин. Принципи дієтотерапії зменшення маси тіла за рахунок зниження калорійності продуктів, що споживаються, використовуються у здоровій їжі.

Дієтологи не рекомендують використовувати жорстку дієту, оскільки після її застосування вага знову.

Найбільш обгрунтованою є дієта зі зниженою калорійністю та заміна висококалорійних та низькокалорійних харчових продуктів. Таким чином ви зможете втратити і спалити жир і досягти худих стегон.

Важливим є виключення споживання смаженої їжі, оскільки подвійна калорійність кожної страви.

Будь ласка, майте на увазі! Обов’язковою умовою схуднення є вживання чистої води, крім будь-яких інших напоїв.

Дихальні вправи для схуднення

Існує безліч напрямків та видів дихальних вправ. Вони допомагають позбутися від жиру на стегнах і на животі, стабілізувати вагу, активно сприяють розщепленню жирових клітин, зміцнюють імунітет, покращують настрій, надають жвавості духу і тіла. Його метою є не тільки схуднення, але і зміцнення здоров’я.

Не дивно, що багатьом практикують дихальні вправи, відводячи їм важливе місце. Частина дихальних вправ, які беруть участь практично у всіх вправах, які ми виконуємо: "видихнути напругу, вдихнути розслаблення".

Дихальні вправи рекомендуються для схуднення разом із будь-якими вправами: плаванням, гімнастикою. Ви повинні використовувати і принципи правильного харчування.

Тренування кардіообладнання

Кардіотренування допомагає зміцнити м’язи, спалювати жир у стегнах, підвищувати витривалість, тренувати серцево-судинну та дихальну системи.

Ви можете вибрати будь-якого тренера, будь-який із більших для вас, спробуйте потренуватися на ньому. Сходи або бігова доріжка, еліптичний тренажер або велотренажер - вибір за вами!

Як прибрати жир зі стегон? Практикуйтеся вдома не менше 30-40 хвилин на день. Якщо ви збираєтеся тренуватися в будь-якому з них кілька разів на тиждень, то попрощайтеся із зайвою вагою та зміцніть м’язи стегна через пару місяців тренувань.

Тренування на відкритому повітрі

Він передбачає поєднання різних видів фізичних навантажень, таких як ходьба, біг, смуга перешкод, стрибки у довжину, різні види вправ на свіжому повітрі.

Пробіги чудово допомагають боротися з плямами шкіри на стегнах, це безкоштовно і займає багато часу.

Ці типи вправ, як правило, дуже корисні для організму, стимулюють імунну систему, виробляють опір, сприяють схудненню, покращують обмін речовин.

Збільшуючи ваші фізичні навантаження, людина стає стрункішою, м’язи стегон підтягуються, а зміна температурних режимів зміцнює і загартовує організм. Спортивні лікарі рекомендують поєднувати тренування в тренажерному залі або в тренажерному будинку на відкритому повітрі.