Rev Chil Nutr Vol. 36, N ° 1, березень 2009 р., Сторінки: 72-74

жиру

ОНОВИТИ ПУНКТИ

ВПРАВИ ТА СПАЛЕННЯ ЖИРУ: ЇСТИ ТА НЕ ЇСТИ ДО ТРЕНІНГІВ?

ВПРАВА ТА СПАЛЕННЯ ЖИРА: ¿ЇСТИ ТА НЕ ЇСТИ ПЕРЕД ТРЕНІНГОМ?

Норман Макміллан К.

Школа фізичного виховання, Понтіфійський університет Католіка де Вальпараїсо. перець чилі.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) запропонувала пов’язати дієту та фізичні вправи для боротьби із надмірною вагою, яка поширена серед населення. Традиційними рекомендаціями щодо вправ для спалювання жиру є сеанси помірної інтенсивності. У цьому стані окислення жиру під час активності досягає 6–8 грамів на хвилину, що значно зменшується при попаданні попередніх вуглеводів. Іншим варіантом, який нещодавно вивчався як стратегія боротьби із зайвою вагою, є силові тренування або періодичні зусилля високої інтенсивності. У цьому стані виснаження глікогену сприяє використанню жирової тканини як енергії після тренування. З цією стратегією не потрібно голодувати перед тренуванням. Поглинання вуглеводів до сеансу збільшить окислення глікогену та сприятиме більшому окисленню жиру після тренування.

Ключові слова: фізичні вправи, спалювання жиру, швидкий стан.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) запропонувала пов’язувати дієту з фізичними вправами для боротьби з надмірною вагою населення. Традиційною рекомендацією щодо «спалювання» жиру є сеанс помірної інтенсивності. У цьому стані окислення жиру під час фізичних вправ може досягати 6-8 грамів на хвилину, що значно зменшується при попередньому споживанні вуглеводів. Інший варіант, який нещодавно вивчався як стратегія боротьби із зайвою вагою, - це вправи на зміцнення м’язів або періодичні зусилля високої інтенсивності. У цьому стані глюкогенне виснаження сприяє використанню жирової тканини як енергії після сеансу. З цією стратегією попереднє голодування не є необхідним, а вуглеводний раціон навіть рекомендується перед сеансом, щоб збільшити окислення глікогену під час фізичних вправ, більше виснаження та сприяти більшому окисленню жирової тканини після фізичних вправ.

Ключові слова: фізичні вправи, спалювання жиру, голодування.

ВСТУП

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та більшість медичних організацій рекомендують пов’язувати дієту та фізичну активність для зміцнення здоров’я та зменшення зростаючої частоти ожиріння серед населення світу (1-3). Знаючи про це, суб'єкти із зайвою вагою приєднуються до програм вправ, спрямованих на зменшення ожиріння. Після поліпшення фізичної форми та тренувальних здібностей багато хто також шукає дієтичні модифікації, які оптимізують зміни в їх структурі тіла. Однією із стратегій, яка була корисною для збільшення «спалювання» жиру, є виконання вправ середньої інтенсивності та голодування до сеансу (4,5). У цій статті розглядаються наукові дані щодо стратегій вправ та впливу харчового раціону до сесії на використання енергетичних субстратів та їх значення в програмі контролю ваги для фізично активних суб’єктів.

АЕРОБІЧНІ ВПРАВИ І ПОСТ

Енергія, яка використовується під час фізичних вправ, походить від суміші жиру та вуглеводів. Під час сеансу тривалістю від 30 до 60 хвилин, з ідеальною інтенсивністю для вживання жиру, яка відповідає приблизно 75% від максимальної частоти серцевих скорочень, приблизно половина енергії, що використовується, надходить із запасів тригліцеридів в організмі, що передбачає окислення 0,5 до 0,8 г жиру в хвилину (6,7).

Показано, що прийом вуглеводів у раціоні до зусилля такої інтенсивності може пригнічувати як вивільнення жирових кислот з жирової тканини (ліполіз), так і подальше їх використання в якості енергії (окислення) на м’язовому рівні (5-8 ).

У дослідженні, проведеному з підготовленими спортсменами, які крутили педалі 40 хвилин з низькою інтенсивністю (50% від максимального споживання кисню), вживання 200 грамів вуглеводів за годину до тренування зменшило загальне окислення жиру під час тренування на 34% (8). В іншому дослідженні, проведеному з активними суб’єктами, які протягом години крутили педалі з помірною інтенсивністю, порівнювали ліполіз та окислення жиру під час фізичних вправ натщесерце або після прийому розчину приблизно 60 грам глюкози або фруктози за годину до тренування. Вживання глюкози зменшило окислення жиру на 50%, а фруктози - на 30% (5). З більшими проміжками (3 години) між їжею та фізичними вправами було описано, що прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом (крупи, білий хліб) породжує зменшення мобілізації тригліцеридів у жировій тканині, незважаючи на те, що глюкоза та концентрація інсуліну повертається до базового рівня. Ці метаболічні зміни можуть зберігатися навіть протягом 6 годин після споживання їжі (4).

ВИСОКІ ВПРАВИ І ПОСТ

Нещодавно зацікавився ефектом сеансів вправ високої інтенсивності від зменшення жирової тканини (9,10). Під час сеансу зміцнення м’язів (із вільними вагами або на машинах) або динамічних вправ з інтервалами високої інтенсивності (наприклад, у командних видах спорту) більша частина енергії, що використовується під час зусиль, надходить із запасів глікогену, однак при зменшенні запасів вуглеводів і підвищений рівень катехоламіну, організм сприятиме використанню жиру для отримання енергії в період після фізичних вправ (11).

Сприяючи подібним механізмам, було показано, що режим тренувань з обтяженнями (при якому зменшуються запаси глікогену і підвищується рівень катехоламіну) з аеробними вправами може призвести до збільшення рівня окислення жиру майже на 100% під час аеробних занять, щодо ізольованих аеробних вправ (12).

У всіх цих ситуаціях збільшення окислення жиру відбувається не під час високоінтенсивних вправ, а після них, тому попереднє голодування не є необхідним. Навпаки, споживання помірної порції (від 20 до 30 грам) вуглеводів до сеансу є сприятливим фактором, оскільки зумовлює вищу глікемію, більшу робочу силу м’язів, більше використання глікогену під час фізичних вправ, згодом сприяючи більшому окисленню жиру (4,11,13). З’їдання закуски перед післяобідньою зарядкою може бути повністю сумісним із програмою зменшення жирової тканини, коли сеанс переважно включає або починається з вправ високої інтенсивності.

ВИСНОВКИ ТА РЕКОМЕНДАЦІЇ

Прийом вуглеводів або голодування до сеансу обумовлюється типом фізичних вправ, обраними в програмі для «спалювання» жиру.

При використанні традиційних вправ помірної інтенсивності попереднє вживання вуглеводів, навіть у невеликих кількостях, особливо якщо воно має високий глікемічний індекс, значно зменшує окислення жиру під час тренування, тому рекомендація полягає в голодуванні. Цю стратегію слід обговорити зі спортсменом і застосовувати, коли першочерговим завданням є зменшення жирової тканини, оскільки, незважаючи на потенційні переваги у спалюванні жиру, голодування має такі недоліки, як сприяння катаболізму білка, зниження спортивних результатів та ризик гіпоглікемії під час фізичних вправ (1, 4,5,7,14,15).

Коли сесія переважає або починається з вправ високої інтенсивності, не потрібно постити перед сеансом, оскільки жир не окислюється під час вправи, а потім. Помірний вуглеводний передній раціон радше рекомендується для збільшення окиснення глікогену під час фізичних вправ і, як наслідок, більшого окислення жирової тканини після фізичних вправ. (12.13).

Шукаючи більшої ефективності в скорочувальній програмі, суб’єкти із надмірною вагою повинні вибрати свою стратегію годування перед вправами відповідно до інтенсивності, яка буде використана під час тренувального заняття.

БІБЛІОГРАФІЯ

1. Всесвітня організація охорони здоров’я. Глобальна стратегія щодо дієти, фізичної активності та здоров’я. Женева. Швейцарський. 2004. [Посилання]

2. Віо Ф, Альбала С. Епідеміологія ожиріння в Чилі. Rev Chil Nutr 2000; 27: 97-112. [Посилання]

3. Муццо С. Еволюція харчових проблем у світі. Справа Чилі. Rev Chil Nutr 2002; 29 (2): 78-85. [Посилання]

4. Ахтен Дж. Оптимізація окислення жиру за допомогою фізичних вправ та дієти. Харчування 2004; 20 (7-8): 716-27. [Посилання]

5. Horowitz J, Mora-Rodríguez R, Byerley L, Coyle E. Ліполітичне придушення після прийому вуглеводів обмежує окислення жиру під час фізичних вправ. Am J Physiol 1997; 273 (Ендокринол Метаб 36): E768-E755. [Посилання]

6. Бергман Б, Брукс Г. Коефіцієнти газообміну дихальних шляхів під час класифікованих фізичних навантажень у тренованих та нетренованих чоловіків, які харчуються та голодують. J App Physiol 1999; 86: 479-487. [Посилання]

7. Achten J, Venables M, Jeukendrup A. Швидкість окислення жиру вища під час бігу в порівнянні з їздою на велосипеді в широкому діапазоні інтенсивності. Метаболізм 2003; 52 (6): 747-752. [Посилання]

8. Coyle E, Jeukendrup A, Wagenmakers A, Saris W. Окислення жирних кислот безпосередньо регулюється метаболізмом вуглеводів під час фізичних вправ. Am J Physiol 1997; 273 (Ендокринол Метаб 36): E268-E275. [Посилання]

9. Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G. Два тижні аеробних інтервальних тренувань високої інтенсивності збільшують здатність до окислення жиру під час фізичних вправ у жінок. J Appl Physiol 2007; 102: 1439-1447. [Посилання]

10. Al Mulla N, Simonsen L, Bulow J. Після обробки жирової тканини та метаболізму ліпідів скелетних м’язів у людини: вплив інтенсивності фізичних вправ. J Physiol 2000; 524 (3): 919-928. [Посилання]

11. Tremblay A, Simoneau J, Bouchard C. Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів. Метаболізм 1994; 43 (7): 814-818 [Посилання]

12. Goto K, Ishii N, Yoshioka T, Takamasu K. Вплив вправ на опір на ліполіз під час наступних субмаксимальних вправ. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (2): 308-315. [Посилання]

13. Йошіока М, Дусет Е, Сен-П'єр С. Вплив вправ високої інтенсивності на витрату енергії, окислення ліпідів та жирність тіла. Internat J Obes 2001, 25: 332-339. [Посилання]

14. Діас Е, Галгані Дж, Агірре С. Вплив глікемічного індексу на розподіл палива у людей. Ожиріння Rev 2006. 7: 219-226. [Посилання]

15. Stevenson E, Williams C, Mash L. Вплив змішаних страв з високим вмістом вуглеводів з різними глікемічними індексами на використання субстрату під час подальших фізичних вправ у жінок. Am J Clin Nutr 2006; 84 (2): 354-360. [Посилання]

Адресна кореспонденція:

Доктор Норман Макміллан
Школа фізичного виховання,
Папський католицький університет Вальпараїсо
Проспект Ель-Боске 1290, Санта-Інес, Вінья-дель-Мар.
Телефон: 32-2274377 Факс: 32-2274719
Електронна адреса: [email protected]

Ця робота була отримана 10 грудня 2007 року та прийнята до друку 15 грудня 2008 року.

Весь вміст цього журналу, крім випадків, коли він ідентифікований, підпадає під ліцензію Creative Commons

La Concepción # 81 - Офіс 1307 - Провіденсія

Тел./Факс: (56-2) 2236 9128


[email protected]