explosive

ФРУКТОЗА

ФРУКТОЗА

Сьогодні я хотів би поговорити про фруктозу, оскільки останнім часом є багато інформації проти цукру, і особливо сектор захисників дієт з низьким вмістом вуглеводів або дієт з низьким вмістом вуглеводів сприймає її з фруктозою, кажучи, що це буквально отрута.

У цій статті я хочу трохи пояснити, що таке фруктоза, як вона метаболізується, і, перш за все, якщо вона загрожує здоров’ю чи ні; а якщо так, то що потрібно зробити, щоб якомога менше це мінімізувати.

ЩО ТАКЕ ФРУКТОЗА?

Фруктоза є одним з 3 моносахаридів, які організм може використовувати для отримання енергії. Інші два - це глюкоза, про яку, мабуть, усі чули, і галактоза.
Фруктоза міститься переважно у фруктах, меді та деяких овочах. Однак ми не знаходимо цього лише окремо, оскільки комбінації цих моносахаридів можуть утворюватись, щоб породити інші сполуки:

• Об'єднання двох молекул глюкози між собою дає дисахарид МАЛТОЗУ. Він відомий як солодовий цукор .

• Союз глюкози з галактозою дає початок ЛАКТОЗІ, про яку всі знають і про яку ми поговоримо ще один день.

• Об'єднання глюкози з фруктозою дає дисахарид САКРОЗУ, що називається столовим цукром.

ЯК МЕТАБОЛІЗУЄТЬСЯ?

Невеликий розділ з хімії, дуже короткий.

Фруктоза, яку ми отримуємо з вищезазначених джерел, поглинається в тонкому кишечнику мембранним транспортером GLUT-5 (який є специфічним для фруктози і не залежить від інсуліну, а не як GLUT-4, який є транспортером глюкози і який залежить від інсуліну). ) і переходить до ворітної вени. Там він досягне печінки, яка буде транспортуватися в клітини печінки іншим транспортером під назвою GLUT-2, який крім фруктози може також транспортувати галактозу та глюкозу.

Потрапляючи в клітини печінки, він перетворюється у фруктозо-1-фосфат під дією фруктокінази. Після цього прийде альдолаза В, яка перетворить цю сполуку на гліцеральдегід та дигідроксиацетон-фосфат (DHAP). Після цього обидва будуть перетворені в гліцеральдегід-3-фосфат, і ця сполука буде використана в гліколізі для отримання енергії.

Нижче наведена схема, яка пояснює це більш чітко.


ЯКА ПРОБЛЕМА З ФРУКТОЗОЮ?

Найважливіша проблема, яка існує в даний час з фруктозою, полягає в тому, що її споживання було пов'язане зі збільшенням рівня тригліцеридів у плазмі крові, а також значним збільшенням серцево-судинного ризику.

Спочатку це було пов’язано з тим, що у 1980-х роках вважалося, що фруктоза, незалежно від інсуліну, може використовуватися як замінник глюкози, придатної для діабетиків для підсолоджування їжі, оскільки фруктоза здавалася такою ж або трохи солодшою, ніж глюкоза [1].

Було виявлено, що переваги перед інсуліном, які, як видається, пропонувала фруктоза, були компенсовані збільшенням рівня тригліцеридів, тому рішення принесло більше проблем, ніж переваг. Пізніші дослідження відзначали, що навіть у здорових пацієнтів високе споживання фруктози було пов'язане із цим збільшенням тригліцеридів, пов'язаним з ліпопротеїнами дуже низької щільності (ЛПНЩ) та збільшенням апоВ100, компонента ліпопротеїдів низької та дуже низької щільності (ЛПНЩ і ЛПНЩ ). Це також збільшує кількість найбільш атерогенних частинок ЛПНЩ, які є щільними і дрібними [2].

Ці ефекти суттєво пов'язані з підвищеним серцево-судинним ризиком, тому ...... не добре. В основному це пов’язано з 2 факторами:

1. Фруктоза стимулює de novo печінковий ліпогенез.

2. Фруктоза змушує ЛПНЩ і тригліцериди довше залишатися в крові.

Крім того, кілька досліджень на людях та тваринах також підтверджують однакові результати та вказують на те, що підвищена фруктоза в раціоні збільшує розвиток діабету, ожиріння, високого кров'яного тиску, резистентності до інсуліну та дисліпідемії. В основному всі симптоми метаболічного синдрому. Знову не добре.


ЗАМИЛИМОСЯ

Зрозуміло, що все це дуже багато продає. Дуже легко впасти в масову істерію, поживну жовтизну і розв’язати лицарство за одним фактором. Зрештою, це те, що нам подобається, і це заспокоює нас. Ми любимо, щоб палець був спрямований на "єдиного винуватця" у всіх проблемах, щоб ми могли вилити весь свій гнів і відчувати себе спокійно.


На жаль, зазвичай справи йдуть не так. І подивіться, що було випробувано. З насиченими жирами [3], з холестерином [4], з вуглеводами (особливо цукром [5]) тощо ... Але проблеми, як правило, не пов’язані з такими простими причинами і не вирішуються так легко. Якби так легко було вирішити таку проблему, як ожиріння, просто обмеживши один фактор, ми б, мабуть, не мали більше 40% населення із зайвою вагою. Але дивіться, ми такі. І нам стане гірше.

Я сказав, давайте заспокоїмось: Чи правда, що надлишок фруктози шкідливий? Звичайно. А тепер давайте подивимось, що це за надлишок і як ми до нього дійшли.

Як правило, дослідження, які спостерігають негативний вплив на споживання фруктози, мають одну або кілька з наступних характеристик:

1. Це робиться людям, які страждають ожирінням, надмірною вагою або малорухливими.

2. Ви вживаєте смішний надлишок фруктози.

3. Цей надлишок зазвичай спричиняє надлишок калорій.

4. Застосовувана фруктоза, як правило, знаходиться в рідкій формі і вживається відразу.

І розуміння цього життєво важливо, оскільки ці характеристики, очевидно, зроблять результати такими, якими вони є.

Наприклад, у висновках до наступного дослідження [6] цитується: "Фруктоза, що вживається під час дієти, сприяє дисліпідемії, зменшує чутливість до інсуліну, збільшує вісцеральний жир і збільшує ліпогенез de novo".

Дуже дуже погано, так? ... Однак, якщо ми перейдемо до методології тієї самої, ми побачимо, що це було зроблено людям із ожирінням, яким вводили в рідкій формі 25% від загальної кількості калорій у формі фруктози, щодня і протягом 10 тижнів. А також, перебуваючи в надлишку калорій, оскільки вони набирали вагу і без фізичних вправ.

Якщо поставити таку кількість фруктози в перспективі, це було б ніби людина, яка споживала 2500 ккал на день, поклала 160 грамів фруктози між грудьми і спиною у вигляді надлишку і раптово. Божевільний

Інше дослідження [7] дійшло висновку, що "7 днів споживання фруктози збільшували ліпіди в печінці та м’язах, збільшували тригліцериди в плазмі та знижували чутливість печінки до інсуліну".


Але звичайно, ми повертаємось до методології, і ми бачимо, що це люди, які протягом 7 днів мали надлишок калорій 35% і споживали фруктозний напій, що містить 3,5 грама фруктози на кг ваги. Тобто, я, наприклад, повинен споживати майже 300 грамів фруктози відразу, ізольовано, в рідині, а також у значному надлишку.

Давайте розглянемо цю кількість фруктози в перспективі. Щоб отримати таку кількість фруктози, мені довелося б випити відразу 23 банки коксу. Або з’їжте майже 30 яблук. Ми бачимо, що це нонсенс!

ЗАРЕЄСТРУЙМОСЯ

Як тільки ми заспокоїмось і побачимо контекст тверджень про фруктозу, давайте трохи зосередимось.

Моя думка полягає в тому, що надлишок фруктози, який ми відчуваємо сьогодні, в основному не від споживання самої фруктози, це від споживання непомірного цукру, який ми маємо. Пам’ятайте, що сахароза - це суміш глюкози та фруктози, тому дуже велике споживання цукру також відновлює споживання фруктози. У 1800 році ми перейшли від споживання менше 5 кг цукру на людину на рік до споживання понад 70 кг цукру на людину на рік у 2006 році. Напевно, нам зараз гірше.


Ми також повинні враховувати, що, крім того, що наш раціон зазвичай згубний, наш спосіб життя не є правильним. 40% населення осіле, переважна більшість недостатньо спить або якісно відпочиває, їх циркадні ритми не в порядку, вони не беруть достатньо сонця, вони мають непомірний рівень стресу тощо ... Все це настільки важливо, що мене дивують люди, які спробуй применшити проблему і подумай, що виною лише бідний моносахарид. Я вражений!

Тому що зрозуміло, що у людей з абсолютно різним способом життя, в якому вони активні, рухаються, добре сплять тощо ... руйнівних наслідків, які мають західні суспільства, не спостерігається. Є племена, що коли настає сезон меду, проходить майже 4 місяці, коли 80% щоденної енергії надходить від цукру (зокрема фруктози), і вони не мають проблем, які ми маємо тут. Тож буде щось інше, чого ми не розглядаємо.

Також цікаво відзначити, що групи, які, як правило, їдять більше фруктів, такі як вегани або фругівори, як правило, мають найнижчий ІМТ [8] серед усіх груп, і споживання фруктози у цих людей є високим.

Але, звичайно, це не тільки фруктоза, яку п’ють, а «суха паличка» має надлишкову вагу, але вони споживають її у вигляді фруктів [9], які містять клітковину, яка уповільнює всмоктування, вони в основному мають гіпокалорійну дієту (отже, їх низька ІМТ), вони, як правило, ведуть більш активний спосіб життя, їх раціон багатий мікроелементами, з низьким вмістом оброблених харчових продуктів тощо ... Все це фактори, які знову ж таки сильно впливають на кінцевий результат.

ВІН ПЛАТЯТЬ ТІЛЬКИ ЗА ГРІШНИКИ

Повернімося до того самого. Чи надлишок фруктози поганий? Так, звісно. Ну, ми краще сказати, ЦЕ ЗАЛЕЖИТЬ.

Ризик сказати, що фруктоза шкідлива - це те, що люди розуміють, що фрукти шкідливі. І те, що люди повинні розуміти, це те, що оброблена їжа - це погано. і що надлишок доданого цукру шкідливий. В обробленій їжі багато цукру (і жиру), отже, багато відбитої фруктози, багато калорій, мало клітковини, дуже мало ситої, майже викликає звикання тощо.

Однак споживання фруктів та овочів раз за разом асоціюється із покращенням ожиріння, профілактикою серцево-судинних захворювань, діабету, раку, нейродегенеративних захворювань, зниженням ІМТ, смертності ...


Тому для людей, які отримують повідомлення про те, що фрукти шкідливі - це недбалість з нашого боку. Ні, фрукти непогані (звичайно, для високого відсотка суспільства, хоча якщо у вас є мальабсорбція фруктози, це особливий випадок), і це повинно бути зрозуміло.

Але я думаю, що питання, яке мають на увазі багато людей, полягає в наступному: Скільки фруктози я можу спокійно їсти? Для цього ми перейдемо до мета-аналізу [10], який говорить нам, що до 100 грамів на день є безпечним. Інші [11] позначають безпечну межу приблизно в 40 грам. Тож, мабуть, 50 грам - це абсолютно безпечно майже для кожного.

Особисто я вважаю, що якщо у вас правильний спосіб життя, ви можете досягти найвищого рангу без будь-яких проблем.

РЕЗЮМЕ І ВИСНОВКИ

• Фруктоза є одним з 3 моносахаридів, які організм може використовувати. Цукор складається з 50% фруктози.

• Я знаю, що хімічна частина була найнуднішою у статті. Ви, напевно, це пропустили. я не звинувачую тебе.

• Фруктоза, на мій погляд, не повинна демонізуватися так, як вона зараз знаходиться.

• Великою проблемою є надмірне споживання оброблених продуктів харчування та згубний спосіб життя.

• Зусилля повинні бути зосереджені на навчанні людей покращувати свій спосіб життя та своє харчування, замість того, щоб впадати у дешеву харчову жовтизну, як це було раніше.

• Вживання фруктози із справжніх продуктів, таких як фрукти та овочі, є цілком прийнятним у здоровому харчуванні і навіть рекомендується.

Список літератури

1. Енн Марі Фонвіє та ін. Відносна солодкість фруктози у порівнянні із сахарозою у здорових та хворих на діабет . Догляд за діабетом 1989 липень; 12 (7): 481-486.

2. Fitnessreal.es. Статини та холестерин 1 (5 листопада 2015 р.)

3. Fitnessreal.es. Насичені жири та холестерин 1 (18 жовтня 2013 р.)

4. Fitnessreal.es. Статини та холестерин 1 (5 листопада 2015 р.)

5. Fitnessreal.es. Цукор та суперечки (12 липня 2014 р.)

6. Стенхоуп, Кімбер Л. та ін. "Вживання напоїв, підсолоджених фруктозою, а не глюкозою, збільшує ожиріння вісцеральної системи та ліпідів та знижує чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою/ожирінням". Журнал клінічних досліджень 119.5 (2009): 1322-1334.

7. Lê KA, Ith M, Kreis R, Faeh D, Bortolotti M, Tran C, Boesch C, Tappy L et al. Надмірне споживання фруктози спричиняє дисліпідемію та ектопічне відкладення ліпідів у здорових пацієнтів із сімейною історією діабету 2 типу та без неї. Am J Clin Nutr червень 2009 вип. 89 ні. 6 1760-1765

8. Спенсер Е.А., Епплбі П.Н., Дейві Г.К., Кі Тей. Індекс дієти та маси тіла у 38000 людей, що їдять м'ясо, рибожерів, вегетаріанців та веганів EPIC-Оксфорд. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 червня; 27 (6): 728-34.

9. Хай Лю Р. Користь фруктів та овочів для здоров’я полягає в адитивних та синергетичних комбінаціях фітохімікатів. Am J Clin Nutr вересень 2003 вип. 78 ні. 3 517S-520S

10. Livesey G, Taylor R. Споживання фруктози та наслідки для глікації, триацилгліцерину в плазмі та маси тіла: мета-аналізи та моделі метарегресії досліджень втручання. Am J Clin Nutr. 2008 листопад; 88 (5): 1419-37.

11. Gabriela Sánchez-Lozada L, MyPhuong Le, Segal M, Johnson J. Наскільки безпечна фруктоза для людей з діабетом чи без нього? Am J Clin Nutr листопад 2008 вип. 88 ні. 5 1189-1190