З літом та інтенсивною спекою ми розповімо вам, як вам слід адаптувати зволоження до своїх бігових тренувань, щоб уникнути травм.
Ми можемо продовжувати тренування в цю спеку? Чи змінюємо ми свої звички? Відпочинемо кілька днів? Ми запитали доктора Вісенте де ла Варга, спеціаліста з спортивна травматологія і член Найкращі лікарі через ці обставини, оскільки змінні температури впливають на наші результати та можуть змусити нас втратити ритм тренувань.
Літні тренування можуть сприяти зневодненню через посилене потовиділення через високі температури та підвищену відносну вологість у навколишньому середовищі. пітливість рясні втрати води та електролітів, які необхідно адекватно замінити, щоб уникнути ризику зневоднення. сильне зневоднення, більше 2% маси тіла, збільшується фізіологічний стрес і розумові під час фізичних вправ, що ускладнює регулярні тренування, особливо зменшуючи здатність до аеробних вправ. Якщо дегідратація з часом посилюється або підтримується, з’являються головний біль, нудота та блювота, сплутаність свідомості, слабкість та м’язові судоми, що може призвести до сильного виснаження або теплового удару, він каже нам Спорт і життя.
Існує велика різниця між спортсменами з точки зору втрата води та електролітів потовиділенням, а також може впливати безліч зовнішніх змінних (температура, одяг, інтенсивність тренувань, вид спорту тощо). Найпростіший спосіб контролювати ступінь зневоднення - це кількість та колір сечі та коливання маси тіла, пояснює він.
Рекомендовані рекомендації щодо зволоження влітку
Перед фізичними вправами
Перед фізичними вправами важливо мати достатній рівень гідратації. Якщо належний рівень гідратації не був відновлений після попереднього тренування або існували фактори, які його змінили, перед вправами слід створити інтенсивну програму передгідратації, пояснює лікар.
Прегідратацію слід розпочати щонайменше за 4 години до тренування, щоб час висмоктувався, повільно випиваючи 500 мл води або ізотонічного напою.
Найкращий показник рівня гідратації - це кількість та колір сечі. Якщо сеча є мізерною і темного кольору, споживання рідини слід збільшити ще на 250 мл за дві години до тренування. Якщо протягом останніх двох годин ми п’ємо напої з додаванням солі або додаємо трохи солоних сухофруктів, вони допоможуть утримати поглинену рідину та стимулюють відчуття спраги, це впливає на нас для аналізу нашого конкретного випадку.
A гіпергідратація, накопичення рідини шляхом примусового прийому, профілактично перед фізичними вправами не запобігає зневодненню, сприяє розрідженню електролітів у крові, знижуючи м'язову працездатність.
Гідратація під час перегонів є ключовою в літні дні.
Під час фізичних вправ
Завдання полягає запобігати надмірному зневодненню, Це така, при якій більше 2% ваги тіла втрачається через потовиділення. Найпростіший спосіб контролювати ступінь зневоднення - попередньо розрахувати втрати рідини під час тренувань, зважившись до і після. Для бігуна вагою 70 кг втрата 2% еквівалентна втраті 1,4 кг під час тренування.
Під час інтенсивні тренування і тривалістю не менше однієї години, споживання напої, що містять електроліти (натрій і калій в першу чергу), щоб замінити втрату поту, і вуглеводи для додаткової енергії. Альтернативою є вживання води для заміщення рідини та поглинання електролітів та вуглеводів у формі гелі або енергетичні батончики, рекомендує нас.
A загальна рекомендація Під час фізичних навантажень слід пити від 0,5 до одного літра ізотонічного напою на годину із вмістом 20-30 мекв/л натрію, 2-5 мекв/л калію та 50-80 г вуглеводів.
В кінці вправи
Завдання полягає відновити нормальний рівень гідратації. Найбільш фізіологічним є заміщення води та електролітів, втрачених при виконанні нормальне харчування і просто пиття води. Додавання додаткової солі до їжі для заміщення втраченого натрію допоможе нам відновити рівень гідратації раніше. Якщо нам потрібна швидша регідратація через більшу втрату рідини, нам слід випивати 1,5 л ізотонічного напою за кожен кілограм ваги, втраченої за дві години після закінчення тренінгу, це впливає на більшість професіоналів.