Звичайно, якщо я запитаю вас про вашу гнучкість, ви покажете мені, чи зможете ви торкнутися кульок ніг витягнутими колінами. Гаразд, ти нахиляєшся вперед. Але це не шарнір вашого тіла, який зазвичай створює проблеми. Як ти робиш розтягування назад?

зафіксує

Я не прошу вас нахилятися, як конторціоніст. Ми проведемо дуже простий експеримент:

  1. Встаньте, зі стіною за спиною.
  2. Відокремте ноги приблизно на футі від стіни.
  3. Опускайтеся вниз, поки ваш приклад не опиниться на стіні, не рухаючи ногами.
  4. Спробуйте приклеїти цілу спину до стіни, від приклада до голови.
  5. Не рухаючи спиною, підніміть руки на середню висоту і спробуйте приклеїти лікті та зап’ястя до стіни, але не відриваючи спини.
  6. Ще складніше, не відриваючи спини, трохи зігніть коліна і спробуйте підняти руки над головою, завжди торкаючись стіни.

Ви не можете? Може бути всі ті години на стільці перетворюють вас на круасан.

Homo sedens

Ми проводимо абсурдну кількість годин сидячи, від 7 до 16 годин! щодня. Якщо у вас є сумніви, спробуйте цей невеликий тест (англійською мовою), щоб розрахувати час вашого місця на день.

За даними ВООЗ, проведення життя в кріслі збільшує смертність, подвоює ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння, збільшує ризик раку товстої кишки, гіпертонії, остеопорозу, депресії та тривоги. Від 60% до 80% людства малорухливе.

Сам стілець, за дизайном, є ще однією частиною проблеми. Сидячи прямо змушує тазостегновий суглоб згинатися на 90 градусів. Однак природне положення є більш відкритим, приблизно 120 градусів. Ми компенсуємо цю відсутність гнучкості, ковзаючи на сидіння, щоб не нахилятися так сильно в талії, але тоді нам потрібно наблизитися до екрану, і ми робимо це, згорбившись вперед. Вуаля, ось у нас згорблений гомо:

У такому положенні м’язи грудей та преса перестають працювати. Ваші м’язи спини надмірно розтягнуті і слабкі.

Але найбільша шкода - це ваша дупа. Ваші сідничні м’язи, найбільші м’язи тіла, які підтримують вас, коли ви стоїте або ходите, абсолютно нічого не роблять, і атрофуються.

Без сильних сідниць решта будівлі руйнується. Задній ланцюг, сукупність м’язів, які йдуть від шиї до щиколоток, перестає правильно підтримувати вас. Ось наслідки:

  • Менша рухливість стегна, яке блокується, щоб компенсувати слабкі сідничні м’язи.
  • Біль у попереку, бо якщо стегно зафіксоване і рухається менше, поперек більше згинається і повинен працювати більше.
  • Якщо стегна не мають достатньої рухливості або сили, коли ви бігаєте або ходите, щиколотки, підколінні сухожилля та коліна доведеться додатково працювати, з більшим ризиком травмування.
  • Щоб компенсувати цю згорблену позу, ваша шия повинна бути в напрузі, дивлячись вгору. Результат - головний біль.
  • Під час нахилу ваші плечі постійно висуваються вперед, і ви втрачаєте гнучкість, приймаючи позу краба або круасана. Тому ти раніше не торкався стіни.

Врешті-решт всі рухи коштують дорожче, тому що основний ланцюг м’язів у вашому тілі атрофувався після стільки годин з моїм прикладом на сидінні.

Потім ти опиняєшся жахливим, з величезним животом, болями в спині і труднощами, навіть піднімаючись сходами, і приєднуєшся до тренажерного залу. Там ти присвячуєш себе трохи присідань, тому що думаєш, що таким чином ти опустиш живіт, грудну машину, щоб підняти, як ти думаєш, цю провисаючу грудну клітку і ту машину для підйому сходів, щоб спалити трохи жиру . Помилка.

Що спільного у цих вправ? Те, що вони зміцнюють м’язи, від яких ваше тіло заспокоюється. Є роблячи більше навантаження на м’язи, які змушують вас більше сутулитися. Ви ускладнюєте проблему.

Існує багато вправ для заднього ланцюга, які можуть вас врятувати: присідання, тяга, веслування. Всі вони досягають протилежного, відкривають вас, розширюють, зміцнюють спину, плечі та сідниці.

Але є вправа, яка світить своїм власним світлом, яка спрацьовує весь ваш задній ланцюг і може покращити вашу поставу, вашу силу та вашу здатність займатися за кілька тижнів. Качанні гирі.

Представляю вам гирю

Гирі або гирі вони схожі на гарматні ядра з ручкою, і є вони різної ваги. По-російськи їх називають гіря, і їх там уже використовували в 18 столітті для навчання солдатів. Вони відносно дешеві і їх уже можна знайти в багатьох тренажерних залах.

Качанні або гойдалки в гирі це не тривіально, вам потрібно буде принаймні пару днів, щоб навчитися цьому. Зверніться за допомогою до монітора або когось із знайомих і почніть із світла. Це рух стегнами, а не присідання. Це зміцнить зад, згинає стегна та усуне слабкість, спричинену годинами, проведеними сидячи. Це робиться так:

  1. Тримайте гирю на рівні паху, випрямивши спину і розставивши ноги на ширині плечей.
  2. Нахиліться вперед, злегка зігнувши коліна, одночасно відсуваючи гирю назад між ніг, завжди тримаючи спину прямою.
  3. Поклавши руки між пахом і стегнами, зробіть стегно вперед і витягніть спину.
  4. Цей удар стегна штовхне гирю вгору дугою, витягнувши руки, і нехай підніметься на рівень очей, не вище.
  5. Знову скиньте вагу, дотримуючись тієї ж дуги, одночасно з тим, що ви знову зігніть талію.
  6. Нехай гиря пройде між ваших ніг, набираючи обертів, і знову витягніть стегна.

УВАГА: Фокус, щоб добре виконати цю вправу, полягає в тому, що гиря НІКОЛИ не може бути нижче колін. Якщо ви це зробите, це означає, що ви згорбивши спину, і ризикуєте нашкодити собі.

Перш ніж думати, що ви збираєтеся перервати виконання цієї вправи, ви повинні знати, що в проведених дослідженнях було встановлено, що це покращило функціональність людей з проблемами спини та зменшило біль у попереку та плечі. Це ідеальна вправа для нарощування сили і може навіть перевершити ефективність та безпеку присідань з вагою.

Тільки одна рекомендація: переконайтеся, що перед вами немає нікого, коли ви це робите, і не робіть цього перед телевізором або шафою з фарфору. Ви ніколи не знаєте, що може статися, якщо ви схуднете.

На чому все це ґрунтується?

Звичайно, якщо я запитаю вас про вашу гнучкість, ви покажете мені, чи зможете ви торкнутися кульки ніг витягнутими колінами. Гаразд, ти нахиляєшся вперед. Але це не шарнір вашого тіла, який зазвичай створює проблеми. Як ти робиш розтягування назад?

Я не прошу вас нахилятися, як конторціоніст. Ми проведемо дуже простий експеримент: