Після пологів пройде деякий час, поки ваше тіло прийде в норму. Для того, щоб пришвидшити цей процес, добре, якщо ви підтримаєте його простими вправами, які потрібно повторювати щодня - потрібно вправляти черевне дихання, тазове дно або сідниці.
Практикуйте глибоке черевне дихання та вправи для припливу крові до нижніх кінцівок (особливо перші п’ять днів). Також можна займатися на ліжку, якщо, наприклад, у вас кесарів розтин. Це такі вправи, як крутити педалі, кружляти, підтягувати коліна до живота.
1 день
Вправляти тазове дно - запобігання нетриманню (цвіріньканню). З самого початку м’язи будуть настільки слабкими, що для вас буде великою проблемою затягнути їх лише на одну секунду. Рекомендується зміцнювати ослаблені м’язи настільки часто, наскільки пізніше ви зможете підтримувати ретракцію протягом 12 секунд 50 разів на день.
Також тренуйте грудні м’язи (руки, як під час молитви, штовхайте їх одна об одну), розслабте і підтягніть сідниці. Виконайте такі вправи для м’язів живота: ляжте на спину, зігніть ноги, покладіть книгу на живіт і спробуйте вдихнути в живіт, під час видиху притисніть стегна до килимка і на кілька секунд потягніть м’язи.
2-3. день
Сідниці: ляжте на спину, підніміть таз, опустивши сідниці, або ляжте на живіт, закрийте ноги і підніміть другу ногу, опустивши сідниці. Тренувати великі суглоби: кружляти в стегнах, колінах, плечах; подальші міжхребцеві м’язи (зближення), м’язи плеча та шиї (важливі для грудного вигодовування) та вправи на лівому боці для поліпшення перистальтики кишечника.
День 4
М'язи живота: Продовжуйте вправи з першого дня, зміцнюючи косі м’язи живота (тиждень до місяця), після повного засвоєння перейдіть на прямі м’язи живота. Завжди бажано поступово рухати і завжди спочатку опускати тазове дно, згинати ноги і піднімати грудну клітку ліворуч, праворуч і до центру. Вправа на область живота: у положенні лежачи на спині підніміть одночасно ноги і сідниці.
Фізичні вправи вдома
Повторіть вправи з пологового будинку і поступово зміцнюйте м’язи живота. Робіть спину кішці з протилежним диханням, як під час вагітності. Коли спина викопується, відбувається подих, при випрямленні вона видихається. Пізніше можна додати жіночі ручки (зігнуті, схрещені ноги), руки поступово перебувають у трьох положеннях, спрямовані всередину, назовні та вперед. Рекомендується займатися спортом, щоб не відчувати м’язової втоми, і відповідно збільшувати дозу. Протягом шести тижнів займайтеся без стрибків та інших поштовхів. Повертатися до спорту бажано лише через вісім тижнів після народження. Велоспорт підходить після загоєння післяпологових травм. Починаючи з трьох місяців після пологів, ви можете повернутися до фізичних вправ у тій самій формі, що і до вагітності. Не виключаються грудне вигодовування і плавання. Однак завжди потрібно подбати про сухий одяг, після купання переодягнутись у запасні купальники та футболки.
Примітка Під час кесаревого розтину набір слід модифікувати відповідно до вказівок акушерки або реабілітаційної сестри.