може

CrossFit завдяки своїм численним поворотам на інсайдерських мовах, цікавим кістлявим класам та підтримці знаменитостей (Джессіка Біл, Ченнінг Татум та Ванесса Хадженс, якщо назвати декілька) надихнув майже фанатичну відданість фанатів.

На додаток до остаточного (і 4 мільйони) #fitfam, це, ймовірно, ще й тому, що навчальна програма працює. Дослідницька програма в Університеті штату Вісконсін-Ла-Крос показала, що жінки, які робили два різних WOD (CrossFit "щоденні тренування"), містили 12 калорій на хвилину і збільшували пульс під час тренувань. Переклад: Ці жінки спалювали калорії, нарощували м’язи та покращували серцево-судинну витривалість протягом п’яти-восьми хвилин.

Проблема полягає в тому, що шукайте поле CrossFit (або просто шукайте в Instagram CrossFitter), і ми побачимо, що хтось спробує повторити стильні, важкі кроки. "Багато кросів CrossFit виглядають надзвичайно лякаючими" ̵

Незалежно від того, любите ви WOD CrossFitter чи ні, ви виявите, що наступні п’ять практик CrossFit, на думку Сімпкінса та лікаря фізіотерапії, лише важко зупинити Грейсона Вікхема, CSCS та засновника з Movement Vault, крок крок за кроком. “/>

Перехрещений рух - повільне присідання “/>

Обладнання: гирі або гантелі

# 39; s: Утримуйте гирі обома руками на висоті грудей і станьте ногами на ширину стегон щодо ширини плечей. Встаньте і спертесь на своє насіння, а потім опустіть штани назад і вниз, тримаючи груди і сидячи на п’ятах. Зігніть п’яти, зупиніться і стисніть м’язи сідниць. Це повторення. Прагніть до чотирьох, восьми-дванадцятих репродукцій.

Після того, як ви комфортно закінчили вищезазначене за допомогою гирі вагою в 44 фунти, ви можете перейти на передній присідання осцилятора. Тут ви тримаєте гантель у передньому положенні. "Почніть з порожньої гантелі і тренуйтеся з гантелями, а потім повільно додайте ваги, почуваючи себе комфортно", - пропонує Вікхем. Чому це працює: "Будь-яка скрипуча версія буде працювати на нижній частині тіла, але оскільки перша гиря завантажена на першу мотузку, її верхня частина тіла повинна бути вертикальною." Це переднє положення - це рух чотирьох, лампа розжарювання та домінанта в животі ", - говорить Вікхем. Оскільки решті тіла потрібно стабілізувати навантаження на гантелі, це фактично повна вправа, додає він.

Обладнання: Гантелі

Як їхати: Виберіть вагу, яка легко поміщається за 20 секунд, як гантель 15 або 20 фунтів. Спочатку стегна широкі, коліна злегка зігнуті, стегна назад. У верхньому положенні (долонею вниз) утримуйте руку лівою рукою. Розмістіть вагу між ногами, а праву руку тримайте прямо, щоб утримувати рівновагу. Підтягуйте стегна під час підтягування і відтягуйте лівий лікоть назад і піднімайте вагу прямо. Стабілізуйте вагу над головою, а потім поверніть вагу між ногами, щоб повернутися у вихідне положення. Це повторення. Зробіть чотири штуки в 10 повторень. Чому це працює: "The Snatch" - це олімпійський потяг для важкої атлетики, який CrossFit позичив, але єдине чудове в озброєній гантелі - це те, що вона велика "Однорука сумка зі штангою - це фантастична вправа для покращення міцності та стабільності ядра", - додав Вікем "Але низ спини, на стегнах, плечах, пастках, гілочках і навіть литках, шахрайсько повний тіл.

Обладнання: Коробка

Як це зробити: один-два метри від коробки. Потім витягніться вперед і покладіть руки на підлогу. Коли ваша рука досягає землі, ви стрибаєте ноги назад у дошку і відразу опускаєте все тіло на землю. Відпустіть руки і нехай ваше тіло впаде на землю. Поміняйте місцями долоні на підлозі, натисніть на дошку і гавкайте руками в руках. Це реп’ях

Потім, стоячи, без перерви, розмахуйте рукою і вибухайте, щоб стрибнути на ящик. Земля, наскільки це можливо, обома ногами на коробці наполовину щільна. Потім стрибніть або штовхніть коробку і поверніться на підлогу. Це репінг-бокс.

Спробуйте 30 в кінці тренування якомога швидше, зберігаючи хорошу форму. Або ви можете працювати по 10 хвилин щохвилини по 10 хвилин для справжнього серцево-судинного опіку.

Чому це працює: Що чудового у стрибках Burpee Box Jumps, це те, що вони мають силу, вибуховість та серцево-судинну витривалість, каже Сімпкінс. "Стрибки" Burpee Box "є складними завданнями, оскільки вони швидко збільшують пульс і наповнені вашим тілом, тому ваша серцево-судинна система може відчувати себе лише після кількох повторень", - говорить він. У стрибках з боксу використовуються всі важливі м’язові групи ніг, тоді як репети оперують майже всі м’язи вашого тіла, включаючи грудну клітку, трицепс та м’язи живота ”, - говорить Вікхем.

Якщо ви недостатньо готові до боксу, перейдіть до боксу, запропонуйте Сімпкінсу [19659904] Підпишіться на розсилку Здоровий спосіб життя

Відстань на руці Віджимання до

Це працює так: задньою стінкою та животом, спрямованими назовні, тримайте ноги прямо, притисніть п’яти до стіни та підтримуйте серцевину, сідниці та стегна так, щоб ваше тіло було відносно прямим [19659002] Потім зігніть лікті між руками та опустіть тіло повільно, поки голова не торкнеться підлоги або килима. Це повторення. Голи для чотирьох, трьох повторюваних сетів.

Чому це працює: Ця вправа стосується трицепсів верхньої частини тіла, ковадла, плечей, дельт, а також основних рухів, як, щоб захистити спину від вигину, Центр підтримки, каже Сімпкінс.