його

Хто б не хотів мати гарну форму і спортивний осел. Однак реальність, як правило, інша. Нездоровий спосіб життя та відсутність спорту призводять до того, що м’язи слабшають, і він зависає. Попка - це також частина вашого тіла, яка користується популярністю серед жирових прокладок, і там зберігаються поради.

Загалом сидить на стільці і відсутність фізичних вправ. Ви також серед тих, хто віддає перевагу вибирати ліфт замість сходів або всюди їздити на машині замість короткої прогулянки? Якщо так, то вашій попі неодмінно потрібно повернути форму. Однак це зовсім не неможливе завдання. Якщо у вас немає часу на прогулянки та крок на сходи протягом дня, хоча б потренуйтеся ввечері ці вправи на попці і незабаром ви помітите приємні зміни у своєму тілі.

Включіть вправи у свою програму вправ разом з іншими вправами, які ви повторюєте принаймні 3 рази на тиждень. Регулярні фізичні вправи не тільки зміцнять тло, але і посилять обмін речовин. Ваш тоді організм спалює жир в тілі ще довго після того, як ви повернете килимок для вправ у шафу. Крім того, ваші зміцнені м’язи на попі спалюють жир вночі під час сну, оскільки м’язи є метаболічно активною тканиною. Вони працюють на вас навіть тоді, коли ви вже відпочиваєте. Ну, це не дивно ?

Які м’язи ми тренуємо вправами ?

Вправляючись, потрібно зосередитися на двох основних м’язах:

  • Великий сідничний м’яз. Це найважливіший сідничний м’яз. Він з’єднується з м’язами стегна і є опорою для тазу. Він постійно бере участь у багатьох спортивних заходах.
  • Середній сідничний м’яз. Він розташований під великим сідничним м’язом. Поряд з невеликим сідничним м’язом важливо підтримувати рівновагу, стоячи на одній нозі. Запобігає падінню посуду нижче.

Критерії вибору вправ для сідниць

Як і вправи для живота, наступні були обрані на основі їх ефективності.

У сьогоднішній метушливий час немає часу дзвонити тому, навіть виконуючи вправи вдома, важливо, щоб ви вибирали лише ті вправи, які є найбільш ефективними для ваших м’язів. Однак ви не хочете витрачати свій час на повторення "слабких" вправ ?

Я вибрав вправи для сід, згадані в цій статті, головним чином відповідно до цього, наскільки вони були ефективними в науковому дослідженні присвячена ефективності вправ для зміцнення великих і середніх сідничних м’язів.

Таке дослідження з використанням електроміографічного приладу (ЕМГ), який вимірює електричну активність м’язів під час окремих вправ, було проведено в Університеті Белмонта в Наші.

У дослідженні взяли участь 26 здорових людей. Щоб зробити окремі вправи порівнянними з іншими, дослідники перерахували свою активність під час вправи у відсотках від максимального добровільного ізометричного скорочення (MVIC).

Було випробувано 18 різних вправ для сідниць, причому вправи для великого сідничного м’яза та для середнього сідничного м’яза окремо.

Я вибрав їх із цього дослідження найкращі вправи, які розміщувались високо (порівняно з іншими вправами на сідниці) при активації обох важливих сідничних м’язів.

Що вам знадобиться для вправи ?

ImageNamePriceImportance
Килимок для вправ****
Рішучістьбезцінні*****

Ми не можемо надати вам зобов'язання. Тобі вирішувати. Однак ви можете отримати килимок та всі інші речі для вправ у нас електронний магазин.


Завжди пам’ятайте про розминку та розминку м’язів перед вправами, щоб запобігти травмам. Крім того, стрибніть з місця на місце трохи після вправи, щоб розслабити м’язи.

Не завжди намагайтеся вправляти лише одну частину м’яза, але завжди вправляйте і інші частини тіла. Не повторюйте вправи для сідниць наступного дня, а намагайтеся регенерувати м’язи хоча б на один день. Намагайтеся займатися не менше 3 разів на тиждень.

Бічна пластина з домінуючою ногою вниз

Чому вибір ?

Домінуючою ногою є та, яку ви, природно, били ногою в м'яч. Виконуючи цю вправу, ви досягнете 103% ефективності MVIC для середнього сідничного м’яза та 71% ефективності MVIC для великого сідничного м’яза.

Як правильно його тренувати ?

Прийміть положення бічної пластини так, щоб ви підтримували лікоть рукою і утримували всю вагу тіла на лікті та щиколотці вашої домінуючої (нижньої) ноги.

Намагайтеся тримати коліна верхньої частини ноги, талію і плечі в одній лінії у вихідному положенні. Піднімайте тіло і тримайте стегна в повітрі протягом усього вправи.

Ви можете підняти іншу руку вгору, подібно до картини, або використовувати її для підтримки тіла поруч із зігнутою в лікті рукою на землі (якщо вправа вам важка).

Потім підніміть верхню частину ноги на кілька повторень і відпочиньте. Повторіть вправу через 30 секунд.

ТИП: Загальною рисою людини є затримка дихання, поки ми знаходимось у напруженому положенні під час фізичних вправ. Запобігання надходженню кисню під час фізичних вправ може призвести до нудоти, яка в кращому випадку може бути незручною, але в гіршому - небезпечною для здоров’я. Тому не забувайте регулярно дихати.

Бічна пластина з домінуючою ногою вгору

Чому вибір ?

Це альтернатива попередній вправі. Ваша домінуюча нога (та, яку ви, природно, штовхаєте в м'яч, піднята). Згідно з вищезазначеним дослідженням MVIC, ця вправа зафіксувала ефективність 89% для середнього сідничного м’яза та 73% для великого сідничного м’яза. Тому домінування ніг особливо важливо для зміцнення середнього сідничного м’яза (результати для великого сідничного м’яза були подібними).

Як правильно його тренувати ?

І вихідне положення, і вправа майже ідентичні попередній вправі. Єдина відмінність полягає в тому, що тепер ви міняєте ноги, а опорною (гомілкою) буде ваша недомінантна нога (та, яку ви не б'єте).

Якщо вправа є вимогливою для вас, ви можете полегшити її, спираючись на гомілку замість щиколотки в коліні.

Якщо ваше тіло з часом звикне до цієї вправи, поверніться до її складного варіанту.

Повторіть вправу у дві серії.

ТИП: Для всіх вправ, які називаються дошками, важливо точно виконувати вказане положення. Замість того, щоб зосередитись на точній кількості повторень, зосередьтеся переважно на правильній техніці. Якщо ви відчуваєте, що вистачило, і ваше тіло не в змозі зберегти правильне положення під час вправ, зробіть невелику перерву. Замість того, щоб виконувати заздалегідь визначену кількість повторень, слухайте сигнали свого тіла. Іноді цього навіть менше, і практикуйте на якості, а не на кількості.

Лицьова пластина з підніжкою

Чому вибір ?

Передня пластина з ногою - найефективніша вправа для великого сідничного м’яза. Його ефективність для цього м’яза досягала 106% MVIC. Середній сідничний м’яз стимулюється до 76% MVIC під час вправ.

Як правильно його тренувати ?

На початку необхідно зайняти положення дошки - спертися на обидва лікті і тримати ноги витягнутими на кінчиках, щоб плечі, стегна, коліна і щиколотки знаходились в одній лінії.

Потім повільно рухайте одну ногу вперед і вгору, щоб щиколотка піднялася якомога вище.

Щоб спростити вправу, можна упертися опорною ногою в килимок колінами (замість пальця ноги).

Вправа для кожної ноги з 30-секундним відпочинком у дві серії.

ТИП: Поширеною помилкою під час вправ є штовхання дупи вгору. Намагайтеся спочатку тримати його на одній лінії з плечима, стегнами і колінами. Протилежна проблема полягає, в свою чергу, в опусканні нижньої частини спини в напрямку колодки. Під час тренувань трохи розтягніть м’язи живота і спробуйте трохи просунути живіт всередину, щоб дістатися до потрібного положення. Однак нехай голова не опускається занадто низько. Шийний відділ хребта є продовженням вашого хребта, і тому вам також слід тримати шию та голову на одному рівні з хребтом.

Опора на одній нозі

Чому вибір ?

Кожна з вправ, що досягла більш ніж 70% ефективності MVIC для обох сідничних м’язів, вважається надзвичайно ефективною. До цієї групи належить підтримка однією ногою з ефективністю 82% для середнього сідничного м’яза та 71% для великого сідничного м’яза.

Як правильно його тренувати ?

Встаньте на одну ногу, а другу витягніть перед собою, злегка відсуньте зад. Робіть присідання руками перед тілом.

Спробуйте торкнутися спинки тіла підготовленим кріслом і повернутися у початкове положення.

Потім повторіть для іншої ноги. Вправа в двох підходах по 15 повторень на кожну ногу.

ТИП: Типовою помилкою в цій вправі є швидкість, з якою ви опускаєтесь до стільця. Не намагайтеся швидко займатися, але зосередьтесь на точній техніці. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги під час руху вниз, не опускайтеся занадто глибоко, а краще поверніться у вихідне положення. Подолайте свою гордість. Якщо ви не готові до глибоких присідань, завжди краще робити їх поверхневішими, ніж глибокими і технічно неправильними. Завжди вибирайте висоту опори, в якій ви можете вправляти всі повторення однаково.

Висновок

  • Сідниці часто є занедбаною частиною, схильною до накопичення жиру
  • Відсутність фізичних вправ протягом дня призводить до його ослаблення і зависання
  • Регулярне зміцнення сідничних м’язів зміцнює сідниці
  • Зміцнені сідничні м’язи спалюють більше калорій навіть у стані спокою
  • Найкращі вправи для прикладу зміцнюють праву та ліву його частини.

І який ваш досвід із практикуванням цієї гри? Це один із ваших улюблених? Поділіться своїм досвідом під час обговорення під статтею.

Про автора

Петра Брокешова

Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.

2 коментарі

Присідання на 1 нозі досить жорстокі для колін, особливо для новачка, у якого є кілька зайвих кілограмів . замість твердого прикладу, заміни колінного суглоба або перевантаження зв’язок.

Раш, я згоден, що це не проста вправа. Однак, якщо присідання не надто глибокі, це може не закінчитися, як ви говорите. Незначна підтримка, безумовно, краще на початку.