Будь-яка жінка хоче бути такою красивий і привабливий. Він хоче мати приємно малюнок. Це найчастіше означає живіт і стегна без жиру, тверда і кругла попка без целюліту.

У кожної жінки є своя мрія про ідеальну фігуру.

Деякі жінки хочуть схуднути, а інші набирають вагу. Незалежно від вашого уявлення про персонажа мрії, тренування дупи допоможе вам у цьому.

Однак практикувати ці ігри не тільки для жінок. Завдяки міцнішим сідницям, заднім стегнам і спині він отримує більше сили та здоров’я Кожен з нас.

Правильні вправи на сідниці також допоможуть вам це зробити кращі спортивні показники, навіть ти можеш врятувати від болю в спині. Тому читайте далі!

Ви хочете схуднути? Попрацюй свою дупу!

Багато жінок починають займатися спортом, оскільки хочуть схуднути. Інакше вправи для схуднення вони завжди приведуть вас до Виконання однієї з найважливіших частин, а саме прикладу. Якщо ви дуже хочете схуднути, ви повинні вправляти свою дупу дуже чесно, але головне правильно.

Яке відношення попка до живота і втрати ваги?

Можна було б нічого не сказати. Коротко Живіт - це живіт а дупа знову просто дупа. Але людина як сполучена посудина і все пов’язане з усім. Але давайте пояснимо це красиво. Тому…

сідницях

Яке відношення має ваша дупа до втрати ваги?

Забагато. Існує два способи схуднення. Ви або не будете їсти, або почнете їсти багато, правильно і багато іншого регулярно робити вправи. Напевно, ви знаєте, що єдиним правильним варіантом є рішення номер два.

М’язова маса дуже важлива для людини. Однак воно не може рости, якщо ви не створите для нього сприятливих умов. Це означає мати правильний фізична активність стимулювання росту м’язів і правильний раціон з достатньою кількістю білка.

Давайте відкинемо факт зараз м’язи добре виглядають на людині з невеликою кількістю жиру. Однак важливо усвідомити, що м’язи також важливі для:

    загальне здоров'я людини для метаболічного здоров'я втрата ваги міцність кісток зміцнення стійкості до стресів та захворювань

Можна сказати, що м’язи - це трохи панацея. Безумовно, варто трохи попрацювати над ними та насолодитися їх перевагами.

Можна спалювати жир з проблемних зон, здійснюючи вправи?

Багато людей думають, що для того, щоб схуднути з тієї чи іншої гри, їм потрібно потренуватися саме в цій грі. Однак це неправда.

Жири спалюються комплексно. Тож шукати вправи для стегон і сідниць (ми маємо на увазі вправи для схуднення в певних областях) - це повна нісенітниця. Як і вправи для втрати стегон, адже втрата ваги просто не працює.

М’язи, навпаки, також формуються локально. Тож якщо ви будете практикувати вправи для живота, ви збільшите м’язи живота. Але це відбуватиметься під шаром жиру. Як результат, ваш живіт може виглядати ще більше.

Більш легке схуднення завдяки м’язовій масі

Напевно, ви знаєте, що кілограми жиру та кілограми м’язів важать однаково. Однак кілограм м’язів набагато менший за обсягом, ніж кілограм жиру. У них теж є різні енергія позовні вимоги. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Це вірно навіть у режимі сну.

Шляхом прискорення обміну речовин вашому тілу буде потрібно більше енергії, щоб нормально функціонувати (ура, ви можете або потрібно їсти більше). Однак, якщо ви хочете схуднути, виплачується нарощувати м’язи.

Ключем до всього є правильно складене меню

Якщо у вас є правильно складені меню, ви схуднете завдяки м’язам, а жир зменшиться. Однак якщо у вас немає належним чином складеного меню, ваша м’язова маса збільшиться (за умови практики), але жир не піде вниз. Словом, у вас будуть хороші м’язи, але під шаром жиру. Ви будете виглядати досить могутньо.

Якщо ваша мета - зменшити жир, вам потрібно наростити м’язи. Але де? Рівномірно по всьому тілу. Прямо зараз дупу це м'язова частина, яку ти маєш зменшення жиру дійсно дуже допомагає.

Ви створюєте найбільшу м’язову масу на великих м’язових частинах, і одна з них - саме така дупу. Дупа зовсім не така найсильніший м’яз на тілі, тож він дуже добре тренується. У цьому величезна сила. Однак водночас це, як правило, дуже слабшають. Тут він дуже до речі вправи для дупи. Пози сідниць, стегон і ніг великі групи м’язів, в яких вправах ви втрачаєте найбільше ваги. Ви отримаєте не тільки красиву дупу, але і позбавитеся від жирів. Які вправи найкращі? Про це ми поговоримо в наступній частині нашої статті.

Важливість вправ для дупи

Трохи анатомії на початку. Сідниці складаються з великих, середніх і малих сідничних м’язів. Основні функція дупи Вони є:

    розгинання стегна зовнішнє обертання стегна внутрішнє обертання стегна викрадення стегна

Окрім естетичне значення вони мають ці м’язи великий потенціал для сили та росту м’язів. Це може допомогти при схудненні, щоденних заняттях та спорті.

Сильна дупа допоможе тобі підвищення продуктивності у тязі та присіданні. Менш відомий факт - це допоможе стабілізувати таз навіть для таких вправ, як тиск над головою. Сильна і вишколена дупа є абсолютно важливим у всіх фізичних навантаженнях. Погода Це:

    спринт стрибки удари кидаючи обертання з боку в бік

Як бачите, тренування на попі виходить далеко за рамки лише естетичного елемента. У грі є набагато більше, і варто навчити свою дупу. Як це зробити? Дізнайтеся більше, читайте далі.

Найкращі вправи для дупи

Можливо, ви десь чули, що найкраща вправа для прикладу - це присідати. Однак це не зовсім так. Звичайно, присідання чудово на дупі, але все ж тяга може бути більш ефективною. Але багато що залежить від того, який саме варіант присідати ви виконуєте.

якщо це буде навантаження перед віссю тіла, більше навантажувати передню частину стегон. Навпаки, якщо ви дасте навантаження на вісь тіла, ви рухаєтеся більше тазом. Це створює більше навантаження на підколінні сухожилля (задню частину стегон) і сідниці.

Мертві рухатися це майже ідеальна вправа на прикладі, тому що ви тягнете вагу прикладом. Не спиною, не руками, а сідницями.

Хоча на перший погляд це не так виглядає, обидві вправи дуже вимогливі до правильного виконання. Йдеться не лише про присідання і не лише про те, щоб щось підняти з землі.

Вправи для кращої дупи

Присідання та тяга вони далеко не єдині вправи для здійснення дупи. Ви активізуєте великий сідничний м’яз різними вправами, під час яких відбувається розгинання та зовнішня ротація стегна.

Це можуть бути такі вправи, як:

    присідання тяга стегна мертвими ударами сідничної підколінної сухожилля піднімає тощо.

Слід зазначити, що з усіма згаданими вправами відбувається і сьогодення зачеплення задньої частини стегон і попереку. Це повинно враховуватися, особливо при складанні плану тренувань.

Якщо ви хочете активізувати приклад ще більше, вибирайте щось під час згаданих вправ ширше положення з розвернутими кінчиками.

В присідання Ви можете ще більше активізувати свою дупу. Важливим є сидіти склавши руки під час тренувань, замість того, щоб рухатися прямо вниз. Тоді, навпаки, передня сторона стегон займає більше.

В мертвий удари та інші вправи, що передбачають розгинання стегна, важливо зосередити увагу на сідницях і якомога менше згинати коліна. Рух колін зменшує вплив вправи на сідниці і задні стегна.

Зверніть увагу на верхню і зовнішню частину сідниць

До розвитку насамперед верхня і зовнішня сторона дупи допоможе вам із вправами, які трапляються відведення стегна. Це можуть бути, наприклад:

    бічна ходьба з опором гумової ковки на шківі або з диском для прядіння на верстаті

Якщо ви не хочете або не маєте можливості виконувати згадані вправи у своїй програмі вправ, ви можете скористатися одностороннім вправи, що вимагають стабілізації. Ці вправи також можуть допомогти виявити та усунути будь-які м’язовий дисбаланс. Багато з цих вправ на попі можна легко тренуйтеся і вдома.

Це можуть бути, наприклад:

    тяга стегна на одну ногу болгарський присідання на одну ногу випади однією рукою

Болгарські присідання на одній нозі крім того, вони можуть активізувати сідниці ефективніше порівняно з класичними присіданнями. Якщо ви хочете здійснювати їх, ви хочете зосередитись насамперед на м’язах сідниць, ми рекомендуємо довший крок і легкий нахил вперед. Така вправа вигідніше вправи з повністю збалансованим тулубом.

Принципи навчання для кращої дупи

Спільною перешкодою для багатьох жінок є той факт, що вони бояться піднімати важкі ваги і завжди воліють тягнутися до якнайлегшої однорукої руки. Таке навчання добре виглядає в рекламі, але насправді необхідно збільшити вагу. Прогресивний. Так що організм повинен адаптуватися до нового стимулу. Це єдиний спосіб забезпечити безперервне зростання м’язової маси.

Як жінці, вам не доведеться турбуватися про те, щоб втратити свою жіночність, здійснюючи та піднімаючи зростаючі ваги, і ви станете своєрідною заміною Арнольду. Нічого подібного. Ви відпрацюєте максимум красива дупа, спина перестане боліти, і ви будете почувати себе краще.

Як і у будь-якої іншої групи м’язів, вони мають приклад найбільш підходящі вправи з можливістю тривалого та поступового додавання ваги. Знову ж таки, вони повинні бути основною частиною навчання багатосуглобові вправи. Найкращими є варіанти тяги стегна, присідання або тяги. Ми рекомендуємо додати односторонній варіант і для досягнення максимальних результатів одну з ізольованих вправ.

Приклад навчання для кращої дупи

Вищий опис принципів успішного навчання найкраще проілюструє конкретний приклад. Ось зразок навчання дупи для вправ на дупі, який ми пропонуємо:

Багатосуглобова вправа на сідницях: тяга стегна обома ногами: 3 × 6 - 8 повторень.

Односторонній варіант багатосуглобових вправ на сідницях: Румунська тяга на одній нозі: 3 × 8 повторень.

Ізольована вправа з викраденням стегна: машинне відтворення: 3 × 10 - 15 повторень.

Нарешті, ще кілька професійних навчальних порад:

    М’язи сідниць характеризуються повільним переважанням повільних м’язових волокон над швидкими м’язовими волокнами. Те саме стосується випрямлячів хребта. Тому може бути оптимальним вибором тренуватися через них середня до велика кількість повторень. У будь-якому випадку ми рекомендуємо зосередитися на застосування прогресивного перевантаження і сильна концентрація уваги на працюючих м’язах при виконанні ізольованих вправ. Якісна технологія а контрольована робота повинна бути само собою зрозумілою у випадку тренування на сідницях. Як і у більшості інших м’язів, оптимальна частота тренувань може коливатися в межах 2 - 7 тренувань на тиждень. Якщо тренування дупи є для вас дійсно пріоритетом, поставте вправи для цієї гри щоб розпочати тренування. При складанні план навчання слід мати на увазі, що сідниці часто зачіпаються разом з попереком і задньою частиною стегон. Відповідно скорегуйте свій план тренувань.