Якщо у вас мало часу (це всі ми, так?), Принесіть гирю під час наступного відвідування тренажерного залу. Чому? Ви отримуєте і кардіо, і сильний сеанс. У дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research, у суб'єктів, які протягом чотирьох тижнів виконували рутинну процедуру збору гирі, збільшився максимум VO2 на 6% із зазначенням рівня кисню. надійний стандарт для кардіо-фітнесу.

У тому ж дослідженні не спостерігалося збільшення VO2 Max у тих, хто пройшов кругові тренування в цей період. Тим часом кілька досліджень показали, що гирі збільшують силу, і було встановлено, що режим гирі має більший вплив на максимальну кількість повторюваних присідань.

Ештон Тернер, співзасновник лондонського фітнес-центру Evolve 353, говорить про красу тренувань у Гирі ̵

Тернер дав вам п'ять тренувань, щоб допомогти вам отримати максимум від цього універсального набору.

  • П’ятиступеневий тренінг для нарощування м’язів або спалювання жиру
  • П’ятиступінчасте тренування гирі для засвоєння сталі
  • використовує два гирі

    • Але по-перше, це простий, прогресивний виклик для тих, хто впорався з важкими викраденнями гирі.

    Виклик тренувань у гірях

    гирі

    Що робити ? Що робити ? Хвилини.

    Чому Це перевіряє вашу міцність на витривалість, силу зчеплення та рішучість.

    Такий же, як Цей виклик простий і ефективний, але нічого, крім простого. Він натхненний спортивними випробуваннями в гірі, які зазвичай призводять до максимальної кількості повторень. У такому випадку ви зможете виконати стільки фокусів, скільки зможете для 16-кілограмової гирі за десять хвилин. Почніть із дзвоника на землі, поверніть його назад між ніг, повісьте на стегна і зігніть стегна вперед, щоб надати трохи сили гирі. Потягніть лікоть назад на висоту грудей і «просуньте» руку під дзвін і навколо нього, щоб схопити його до зап’ястя. Поверніться до початку і повторіть процес.

    Прогресії

    Зміни вручну Після початку ви можете поміняти руки скільки завгодно разів, зосередившись на загальній кількості поворотів. Якщо ви продовжите, перегортайте сторінки лише один раз.

    Відпочинок Ви можете розслабитися, коли вам це потрібно спочатку. Продовжуючи, вам слід спробувати зменшити решту, поки не пройдете цілих десять хвилин без перерви, і в ідеалі лише один раз поміняйте руки.

    Вага Ви повинні працювати з вищезазначеними процесами за допомогою гирі 16 кг. Якщо ви можете змінити десять хвилин без перерви лише однією рукою, ви можете піднятися до 20 кг.

    Підказки щодо форми

    Використовуйте стегна Повороти в гірі - це все, що стосується стегна, тому, використовуючи силу стегна, вага повинна бути вашим головним акцентом. Навіть якщо ви втомилися, не використовуйте плечі та плечі для руху гирі.

    Введіть стегна в м’язи Ключем до вираження сили тазостегнового суглоба є ефективне введення м’язів стегна. Ви робите це, висячи на боках і не присідаючи перед тим, як почати рух. Просуньте спину в спину і переконайтеся, що відчуваєте напругу м’язів стегна. Не бити Якщо ви закінчуєте виклик синцями на тильній стороні кисті, де гиря торкається вашої шкіри, зробіть це неправильно. Рух повинен бути плавним, щоб вага не закінчувався нудною оправкою, що може створити враження, що ви берете руку занадто пізно.

    Підготуйте своє ядро Поїзд - технічний крок, тому, коли ви втомлюєтесь, ви легко можете зійти з місця і отримати травму. Щоб цього не сталося, переконайтеся, що ви зберігаєте своє ядро ​​протягом усього завдання. Це складно, але кращий диск є кращим.

    1 Comp Сумісний: "Мені подобаються конкурентоспроможні гирі [на фото вище], оскільки кожна вага однакового розміру", - говорить Тернер. "Це корисно для досягнення стійкого відчуття, особливо при виконанні складних рухів, таких як чищення та зчеплення". 2 "Чавун: "Я віддаю перевагу гумовим основам з чавунних каучуків, оскільки вони, як правило, мають більш стійку основу. Це корисно під час тренувань, як у серії Renegade, де на гірю потрібно покласти вагу всього тіла.

    3 Ідеальна вага: 16 кг і 20 кг гирі. Це досить складно, щоб бути складним завданням, але було досить легко робити високі набори повторень і дозволяло виконувати всі важливі вправи, включаючи вправи в цьому посібнику. "