Валенсійська мережа здорових державних університетів
Вправи для людей з грижами дисків
Наведені нижче вправи та поради - це ефективний спосіб посилити, стабілізувати і зменшити біль, викликаний грижею міжхребцевого диска. Причина дуже проста: чим сильніші у нас м’язи попереку та живота, коротше кажучи, м’язи, які допомагають нам підтримувати поставу, тим більше вони допоможуть нам витримати вагу нашого тіла, і тим менше ми перевантажимо наш хребет.
Режим вправ при грижі міжхребцевого диска
Більшість запропонованих вправ буде зосереджена на виконанні розгинань спини з різних положень, оскільки було показано, що такі типи вправ є найбільш підходящими для гриж міжхребцевих дисків.
Поради щодо виконання цієї процедури:
Час: Перші дні ми виберемо деякі із запропонованих вправ, і ми будемо працювати близько 10-12 хвилин, поступово збільшуватимемо час, і через кілька тижнів ми зможемо працювати близько 30-40 хвилин, 5 днів тиждень.
Дихання: Дихальний ритм буде спокійним і повільним, забираючи повітря через ніс і виганяючи його через рот.
НАВЧАННЯ
Коліна до грудей по черзі
Це одна з найефективніших вправ для розтягування попереку та поліпшення поперекових рухів в області L5-S1 хребта. Ляжте на підлогу на спину. Коліна повинні бути під кутом 45 градусів. Візьміть ліву ногу за коліно і підведіть до грудей. Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд. Поверніться у вихідне положення. Зробіть це 10 разів лівою ногою і 10 разів правою. Відпочиньте 20 секунд і повторіть серію 3 рази.
Ізометричний черевний хрускіт
Ми лежимо спиною на підлозі на спині. Зігніть коліна під кутом 45 градусів. Скоротіть м’язи черевної області, а потім приплюсніть спину до підлоги (ми повинні усунути поперекову кривизну), тримаючи м’язи живота скороченими під час вправи. Повторюємо це скорочення 15 разів, відпочиваємо 20 секунд, а потім повторюємо серію 3 рази.
Супермен на чотириногих
Ми розміщуємося в чотириногих (руки і коліна спираються на землю), піднімаємо одну ногу і розгинаємо протилежну руку, витримуючи це положення не менше 10 секунд, міняємо ногу і руку. Ми відпочиваємо 20 секунд і повторюємо все 3 рази.
Супермен
Лежачи обличчям вниз. Ноги та руки витягнуті. Голова розташована шиєю на одній лінії зі спиною, тобто шия не зігнута. Ми піднімаємо руки одночасно з ногами. Рух, а не піднесення, має бути розширенням, ніби рука і нога хотіли відокремитись від суглоба. Утримуємо положення 5 секунд, відпочиваємо 10 секунд і повторюємо 3 рази. Ми рухаємось повільно.
Собака і кішка
У чотириножному положенні скрутіться вгору і вниз по спині, щоб ми мобілізували хребет, при вигині вниз ми повинні підняти голову, а при вигині вгору опустимо голову. Утримуємо кожну позицію 10 секунд, відпочиваємо 20 секунд і повторюємо 3 разів.
Сфінкс
Почніть лежати на животі, зігнувши ноги разом з витягнутими в сторони руками, лікті підкладаємо під плечі, передпліччя паралельно один одному, витягуємо грудну клітку вперед між руками, одночасно притискаючи плечі донизу і назад . Злегка притисніть таз до підлоги. Ми тримаємо цю позицію 10 секунд, відпочиваємо 20 секунд і повторюємо 3 рази.
М'яч
Ми починаємо вправу лежачи на спині, підводимо обидва коліна до грудей і кладемо руки на гомілки або тильну сторону коліна, повільно підводимо обидва коліна до грудей, утримуємо це положення 10 секунд і повертаємося у вихідне положення.
Інші поради:
Дуже важливим фактором зменшення тиску на хребет є підтримка ваги тіла в адекватних межах. Зменшення ваги нашого тіла зменшить біль і тиск на хребет.
Помірна аеробна діяльність, така як прогулянка, велосипед Y плавати,вони також допомагають зняти біль. Деякі аеробні заходи є більш придатними, ніж інші, наприклад, настійно рекомендується працювати з еліптичною машиною, оскільки немає впливу.
Дотримуйтесь програми йога або пілатес не допоможе поліпшити силу та гнучкість і полегшить біль від нашої грижі.
Ми повинні залишатися зволоженими, для цього ми будемо випивати від 2-3 літрів води на день, залежно від пори року та проведених заходів.