вправи

Шукаєте вправи для ваги для початківців? Кожен пройдений шлях починається з першого кроку. Однак однією з головних помилок тих, хто відвідує тренажерний зал, є те, що вони хочуть підняти занадто багато кілограмів на перших заняттях, а це неможливо.

Зміни повинні бути поступовими та відповідно до еволюції тіла. Тому в цій статті ми пропонуємо вам вправи з гирями для початківців, які ви можете робити навіть вдома. Звичайно, для отримання результату на 100%, адаптованого до того, чого ви хочете досягти, важливо звернутися до фахівця. Він порадить вам відповідно до ваших цілей. Брати до відома!

Перш ніж почати: поради щодо початку роботи

Важливо правильно підготуватися перед початком вправи з обважнювачами. Тому зверніть увагу на ці рекомендації:

1. Тренуйся із захопленням

Оскільки тіло не використовується для фізичних вправ, спочатку ви можете побачити більше результатів за менший час. Для цього ви повинні бути постійними і відданими. Що ще, рутину бодібілдингу ніяк не розробити, і необхідна допомога професіонала.

Звичайно, тренер враховуватиме, що студент - початківець, вибирає вправи, навантаження та повторення.

2. Вивчіть вправи

На початку ви новачок, і, ймовірно, ви будете виконувати вправи погано. Тож зверніть увагу на вказівки тренера; як неправильний рух може спричинити біль або надмірний дискомфорт.

Пози спини та шиї, наприклад, мають важливе значення; оскільки часто допускається помилка балансування для підняття ваги.

3. Зверніть увагу на втому

Перші кілька днів або тижнів ви відчуваєте захоплення вправами, і тілу не дають необхідного йому відпочинку.

Коли болі починаються, є два варіанти:

  • Не продовжуйте тренуватися, поки не відновитесь.
  • Зачекайте два дні і поверніться до спортзалу, щоб продовжити тренування.

Крім того, рекомендується бути постійним, пам’ятайте правило «менше - це більше» (3 повні сесії переважніше 5 із меншою кількістю вправ). І, як радить Іспанське товариство дієтології та харчових наук, дотримуйтесь дієти, приготовленої дієтологом.

Тренінг з обтяженням для початківців

Перш ніж почати, майте на увазі, що кількість повторень і серій з часом збільшиться. Також не забувайте про розминку (наприклад, їзду на велосипеді або біг протягом 10 хвилин) і розтягування м’язових груп, що працювали перед виходом із спортзалу.

Хоча для тренера важливо контролювати тренування з обтяженням, розпорядок дня складається з певних базових вправ. Ось деякі з тих, які не можна пропустити в календарі, і які базуються на дослідженні, проведеному Університетом Коста-Рики:

1. Отвори для гантелей

Це, без сумніву, хороша вправа для роботи з грудьми.

Як це зробити?

  • Лежачи спиною на рівній лавці, візьміть дві гантелі (по одній кожною рукою).
  • Витягніть руки в сторони тулуба, а потім наведіть їх над головою так, щоб гирі стикалися посередині. Не дозволяється згинати лікті.
  • Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

2. Гантельний військовий прес

Наступна вправа опрацьовує м’язи плеча, але також залучає інші сектори верхніх кінцівок.

Як це зробити?

  • Сядьте, випрямивши спину, і тримайте в кожній руці по гантелі; розміщуючи їх на висоті плечей (долоні дивляться вперед).
  • Витягніть руки над головою, поки вони не стануть прямими і що гантелі торкаються.
  • Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

3. Французька преса з гантелями

Якщо ви хочете попрацювати трицепс, ця вправа ідеально вам підходить. Він виконується лежачи, і, якщо хочете, замість гантелей ви можете використовувати штангу з невеликою вагою.

Як це зробити?

  • Обличчям вгору, зігнувши ноги і добре підтримуючи спину, тягар беруть двома руками. Лікті зігнуті назад, так що вони знаходяться на рівні вух.
  • Потім вони висуваються вгору (ніби ви хочете торкнутися стелі), щоб з’єднати гантелі.
  • Виконайте 3 підходи по 12 повторень в кожному.

4. Випади з гантелями, одна з вправ для силових тренувань для початківців

Деякі не звертають уваги на нижні кінцівки, коли відвідують спортзал.

Тим не менше, м’язи ніг повинні працювати однаково. Вправа, яка може вам допомогти, - це випади або випади.

Як це зробити?

  • Стоячи, злегка розставивши ноги і випрямивши спину, візьміть по гантелі в кожну руку.
  • Виведіть праву ногу вперед (ніби хочете зробити крок) і опустіть ліву ногу (так, щоб вона була паралельна землі).
  • Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
  • Змініть сторони і зробіть 3 підходи по 6 повторень на ногу.

5. Присідання з гантелями

Відмінна вправа для тонізувати ноги і опрацьовувати м’язи нижньої частини тіла. Брати до відома!

Як це зробити?

  • Встаньте і трохи розведіть коліна.
  • Наведіть ноги назовні і схопіть гантелі, по одному в кожну руку.
  • Тримаючи спину прямо, опустіть стегна. Сідниці повинні бути на рівні колін.
  • Повторіть 12 разів і зробіть 3 підходи.

6. Румунська гантельна тяга, одна з вправ для силових тренувань для початківців

Це вправа, яке працює на сідничні м’язи та м’язи сухожилля. З цієї причини експерт Джей Доуес класифікує це як ідеальну вправу, особливо для попередніх тренувань тих, хто грає в гольф.

Як це зробити?

  • Почніть стояти з однієї гантелі на руку.
  • Трохи зігніть коліна і виведіть тіло вперед, не згинаючи спину. Таким чином, руки розташовані паралельно, а стегна назад.
  • Піднімайте тулуб, обережно, щоб не вигинати спину.
  • Виконайте 3 підходи по 10 повторень в кожному.

Почніть практикувати ці вправи з гирями для початківців вже сьогодні

Не забувайте, що важливо, щоб вправи були поступовими. Пам'ятайте, що мета не підняти надмірну вагу для, здавалося б, більш швидких результатів, а досягти хорошої техніки щоб уникнути травм.

Також, готуючись, проконсультуйтеся з дієтологом або медичним експертом. Ви смієте розпочати сьогодні?

Arribas, J. M. B., Saavedra, M. D. R., Pérez-Farinós, N., & Villalba, C. V. (2007). Стратегія харчування, фізичної активності та профілактики ожиріння (стратегія NAOS). Іспанський журнал громадського здоров'я. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500002

Файгенбаум. (2007). Відмінності, пов’язані з віком та статтю, та їх наслідки для вправ з вагою. В Принципи силових і кондиційних тренувань фізичний.

Джей Доуз (2005). Програма загального кондиціонування для гольфу. PubliCE. https://g-se.com/programa-de-acondicionamiento-general-para-el-golf-563-sa-D57cfb2715abd4

  • Мел С. Сіфф, Д. Ю. В. (2004). Сила і м’язова система. В супер тренування.

    • Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)