М'язи ніг підтримують все тіло, особливо під час рухів, таких як ходьба та біг. Без них тіло зможе переміщатися з одного місця в інше. Тому важлива тренування ніг. Однак більшість людей пропускають тренування ніг і зосереджуються на верхніх частинах тіла, таких як плечі та прес. Для більш сильних і м’язистих ніг нижче подано кілька вправ, які людина може виконувати.
Присідання
Присідання вважаються найкращою вправою для нижньої частини тіла, яка включає ноги. Це аналог жиму для верхньої частини тіла і націлений переважно на квадрицепс, групу м’язів, що складають передню або передню частину стегна. Окрім стегна, присідання також залучають інші м’язи ніг, включаючи підколінні сухожилля, литки та сідничні м’язи.
Згідно з Ex Rx, людина починає вправу, ставлячи штангу на полицю у верхній частині грудей. Потім він зупиняється і позиціонує себе таким чином, як бар? високо на потилиці. Далі, захопіть планку з боків. Після цього зніміть штангу зі стійки і тримайте ноги на ширині плечей. Як тільки це буде зроблено, людина присідає; зігніть стегна назад, дозволяючи колінам нахилятися вперед. Тримайте спину прямо, а коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і ноги. Потім опустіть тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Після цього людина розгинає коліна і стегна, поки ноги не стануть прямими. Хороша практика - тримати голову вперед, прямою спиною, а ноги посадити на землю, оскільки це полегшує пропорційний розподіл ваги під час виконання.
Теля стоячи
Ще однією вправою, що покращує визначення м’язів і ніг, є підняття литок на стоячому положенні. Відповідно до Бодібілдингу, вправа - це ізоляційна поштовхова вправа, яка в першу чергу націлена на литок; однак, це розглядається як частина режиму тренування ніг.
Відповідно до посади, людина починає вправу, регулюючи м’який важіль машини для підйому литок, поки вона не пристосується до їх висоти. Потім покладіть плечі під литку, щоб підняти подушечки і розташуйте пальці ніг таким чином, щоб вони були звернені вперед. Також кульки ніг слід встановлювати у верхній частині литкового блоку, витягаючи з нього п’яти; Це робиться для запобігання випадковому ковзанню стопи блоку, що призводить до травм. Потім людина штовхає важіль вгору, розгинаючи стегна та коліна, поки тулуб не буде прямо. Також коліна повинні бути злегка зігнуті і ніколи не фіксуватися. Після готовності людина піднімає п’яти якомога вище під час видиху; це робиться з нерухомими колінами. Людина коротко тримається в контрактному положенні, перш ніж повернутися вниз під час вдиху.
Легені
Поряд із присіданнями та підняттям литок, випади також є частиною тренувань ніг для сили та мускулатури. За словами Шейпа, це важливо для формування або тонізації ніг і задньої частини.
Згідно з публікацією, людина починає вправу, тримаючи тіло прямо, плечима назад і розслабленими, а обличчям вперед. Потім крокуйте вперед ногою, а потім опускайте стегна до тих пір, поки обидва коліна не будуть зігнуті майже на 90 градусів.Переднє коліно повинно бути прямо над щиколоткою і не відштовхуватися занадто далеко. Також інше коліно не повинно торкатися підлоги. Хорошою практикою для підвищення ефективності вправи є залучення серцевини або преса. Тому вправа визначає не тільки ноги, але і прес.
Загалом, ноги служать основою для людського тіла, дозволяючи йому бути стабільним під час руху. Якщо їх не навчити, це призводить до слабкості, що впливає на рух, а також на діяльність у повсякденному житті людини. Поряд із вищезазначеними вправами, повноцінного розвитку ніг можна досягти завдяки правильному харчуванню та достатньому відпочинку.
- Партейджер
- Зареєструйтесь