Якщо вам потрібно поліпшити свою вагу та склад тіла, ви повинні поєднувати здорову та гормонально збалансовану дієту з вправами для схуднення та спалювання жиру.
Що стосується дієт, ми вже знаємо, що вони повинні містити здорову їжу, щоб схуднути, але однієї дієти недостатньо. Необхідно збільшення фізичної активності, що також допомагає знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), вивільняє ендорфіни та забезпечує зворотний зв'язок для вашої мотивації.
Щоб швидко і назавжди схуднути, вам доведеться «спалювати свої жирові відкладення» від талії, стегон або бюста. Для цього необхідно спочатку «спалити» безпосередні запаси енергії, глюкозу у вигляді глікогену, який зберігається в м’язах і в печінці. Цей процес призводить до швидкої втрати ваги протягом перших 15 днів через воду, яку ви втрачаєте при спалюванні глікогену; але ви будете зволожувати, як губка, як тільки відмовитесь від дієти.
З третього тижня гіпокалорійної дієти жирові відкладення починають «спалювати», однак наша програма концентрованого тонізування м’язів дає результати з першого дня.
Іноді вправи товстять, оскільки певні погано розроблені вправи породжують гіпертрофію м’язів, які, збільшуючи їх розміри, збільшують ваші контури і, отже, набирають вагу, що в кінцевому рахунку є найбільш помітним неозброєним оком. З цієї причини наші спортивні дієтологи рекомендують іншу програму тонізування м’язів залежно від статі, оскільки жінки, щоб стилізувати свій силует, будуть працювати більше сідничних верхніх та грудних відділів та нижньої частини
s квадрицепс або руки.
Поради та вправи для швидкого схуднення
Для короткочасного спалювання калорій найкращими є аеробні вправи (біг, плавання, їзда на велосипеді, танці, ходьба ...), але в довгостроковій перспективі вправи краще швидко схуднути, а також м’язи (тонус, гума стрічки або тренажери в тренажерному залі).
Аеробні вправи допомагають спалювати жирові відкладення через 30 хвилин, тоді як вправи для тонізування м’язів активізують м’язову масу та швидкість метаболізму. Поряд із цими видами вправ ви можете доповнити їх ще низкою процесів та дій, які допоможуть вам зменшити жир у шлунку, щоб показати плоский живіт. Усі ці позитивні методи схуднення негайно впливають, якщо ми робимо це правильно. З іншого боку, слід враховувати, що виключно аеробні вправи через кілька місяців стають неефективними, спричиняючи втрату м’язової маси та уповільнення метаболізму як рятувального механізму, і доводиться коригувати дієту вниз, щоб не набрати вагу.
Тому найкраща вправа для швидкого схуднення повинна чергувати обидва види фізичної активності. Майте на увазі, що відпочинок і відновлення дуже важливі. Не виконуйте однотипні вправи два дні поспіль. Звикнувши до певних типів рухів, ваші м’язи стають ефективнішими, споживають менше енергії та спалюють менше калорій. Змінюйте свої тренування і періодично змінюйте швидкість, темп, навантаження тощо.
Вправи для тонізації, схуднення та спалювання жиру
Перед початком роботи було б зручно оцінити свій фізичний стан і провести базовий постуральний аналіз для виявлення декомпенсації або патологій спини.
Їжте послідовно, щоб програма вправ відповідала всім вашим цілям: спалювати жир, тонус і збільшувати м’язову масу.
Пийте багато води, оскільки фізичні вправи спричиняють втрату води через піт.
Почніть поступово і потроху збільшуйте інтенсивність і тривалість вправи.
Аеробні вправи повинні тривати щонайменше 20 хвилин, щоб бути ефективними.
- Вправи на тонізування м’язів повинні тривати 5-15 хвилин. Досить 13-20 повторень в підході.
- Розтяжки відразу після вставання допомагають зняти напругу і поліпшити поставу і стрункість тіла. Настійно рекомендується перед сном розтягнути область шийки та попереку, щоб поліпшити якість сну.
Аеробні вправи для схуднення
Прагніть 30 хвилин помірної серцево-судинної діяльності, 5 разів на тиждень. Заходи, що збільшують пульс і викликають піт, але дозволяють вести розмову: ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці тощо. У разі надмірної ваги збільшуйте до 40-60 хвилин щодня.
Бажано намагатися практикувати 20 хвилин інтенсивної серцево-судинної діяльності 3 рази на тиждень: футбол, баскетбол, теніс, біг, степ, аеробіка, спінінг тощо.
Таблиця тонізування м’язів
Ці швидкі вправи для схуднення є основою нашого методу тонізування м’язів. Щоб заповнити щоденний стіл більш спритним способом, я рекомендую робити першу серію кожної вправи, потім другу, потім третю і закінчувати розтяжками.
Робити більше серій або більше повторень, ніж рекомендовано, не зручно, оскільки це спричиняє виснаження м’язів і збільшення витрат енергії не є значним.