Експерт з питань харчування Ніклас Густафсон розкриває, що робити, щоб схуднути залежно від того, що ви їсте. Вправи, їжа та калорії. Тріо під контролем!

Оновлено до 17 березня 2020 року

схуднення

Ідеальна вага залежить від нашого харчування

“Для підтримки нашої ідеальної ваги важливішим за вправи є їжа. Заняття всіма видами спорту на світі, не звертаючи уваги на те, що ви їсте, принесе вам мало користі ", - заявляє Ніклас, фахівець з питань харчування та автор книги „Зміни, що їси, і зміниш світ”. Тож для схуднення доводиться враховувати їжу, калорії та фізичні вправи.

Яку вправу нам слід практикувати, щоб схуднути?

“Важливо виключити віру в пов’язування фізичних вправ зі спортивною практикою. Досить дозволити нашому тілу і серцю деякий час працювати трохи важче, ніж зазвичай! ", За словами експерта з питань харчування. Тож тепер ви знаєте, що вам не доведеться займатися екстремальним видом спорту. Прочитайте і відкрийте для себе практики Нікласа щодо спалювання калорій та еквівалентність вправ та їжі.

Ходьба, біг підтюпцем або біг, вправи для спалювання калорій

“Здійснюйте прогулянки, це найлегше і доступніше. Для початку вам не потрібно спеціальне обладнання, і ви можете зробити це, зменшивши використання автобусів, автомобілів та електричних скутерів. Не забудьте насолодитися поїздкою! », - радить Ніклас. Навіть найгладша пробіжка допоможе змінити пульс, зміцнити свій серцевий м’яз і збільшити приплив крові до мозку.

Спалюйте калорії на велосипеді

Ніклас пропонує брати велосипед більше: "це покращує рухливість суглобів, а також серцево-судинну та дихальну системи". Чим інтенсивніше виконуєте серцево-судинну діяльність, тим більше калорій ви спалите.

Функціональний тренінг

Це полягає у використанні власної ваги для виконання ряду вправ або елементів, які є у вас вдома (наприклад, пляшки з водою, наповнені піском або книги). "Ви розвинете м’язову масу". Так, крім того ви отримаєте кілька пристосувань для фітнесу, у вас буде маленький тренажерний зал вдома це буде чудово для вас займатися у будь-який вільний час.

Біг, щоб спалити калорії. Скільки?

Біг або будь-яка інша серцево-судинна діяльність ідеально підходить для спалювання калорій. Якщо ми візьмемо біг за еталон, вам доведеться бігти 13 хвилин, щоб згоріти еквівалент в їжі до банана (89 калорій); 16 хвилин пиво 33 кл (150 калорій). Чи впала плитка шоколаду? Будьте готові до бігу протягом 30 хвилин (520 калорій на 100 грамів темного шоколаду) та 117 хвилин для чизбургера та картоплі (майже 500 калорій).

Один комплекс вправ = 200 калорій (майже авокадо!)

Почніть з енергійної пробіжки або швидкої прогулянки по вашій вітальні протягом 5 хвилин. Потім сходинкою, коробкою, сходинкою або сходами на підлозі піднімайтеся вгору-вниз (ви також можете добре танцювати на повній рисі) ще 5 хвилин. Ви спалите близько 200 калорій. 125-грамовий авокадо містить 200 калорій. У столовій ложці майонезу також є ці калорії.

Абс для спалювання калорій

Якщо ти зробиш 100 присідань за 10 хвилин, ви спалите 60 калорій. Завжди спалювання калорій також залежить від ваги людини. Що стосується черевного преса, важливо правильно виконувати їх, потягнувши за живіт, а не за шию. Нижче ви знайдете таблицю калорій та продуктів, щоб ви могли порахувати.

Присідання або віджимання = 48 калорій за 5 хвилин

68-кілограмовий чоловік спалить близько 48 калорій роблячи присідання або віджимання анімаційно протягом п’яти хвилин. Якщо ви докладете легших або помірних зусиль, ви спалите приблизно 21 калорію за стільки ж часу.

Нижче калорійні продукти

Скажімо, саме вони ви можете собі дозволити найбільше:

  • морква (37 кал/100 гр)
  • полуниця (34 кал/100 гр)
  • спаржа (20 кал/100 гр)
  • селера (15 кал/100 гр)
  • брокколі (34 кал/100 гр)
  • кабачки (31 кал/100 гр)
  • кавун (30 кал/100 гр)
  • диня (36 кал/100 гр)

Якщо вам цікаво, скільки вправи, які ви повинні робити, щоб схуднути, тобто спалювати те, що ви їсте, тоді найкраще, щоб ми думали про деякі продукти і про те, що вам потрібно було б зробити, щоб їх спалити. Інакше кажучи, фізичні вправи та їх еквівалент у їжі. Це допоможе вам зрозуміти, скільки зусиль вам слід докласти, і, отже, коли ви відчуваєте бажання щось з’їсти, мати знання, скільки коштує позбутися цих калорій.

" фізична активність Це більше, ніж мода чи соціальний акт, це приносить переваги, що виходять за межі зовнішнього, "виглядати добре". Для мене основною метою фізичних вправ є допомогти мені добре почуватися фізично та психічно, а також спосіб відновити природні рухи, від яких ми відмовились через сидячий спосіб життя, який панує сьогодні », - зізнається Ніклас, відповідальний за бренд натуральні харчові продукти Natural Athlete.

Як робити вправи, виконуючи роботу по дому

Звичайно, мова не йде про усунення кожної споживаної калорії. Калорії потрібні для життя. Йдеться про те, щоб не «вводити» більше в організм або не принаймні тих, які не збираються споживати.

Wise Geek зібрав a список, який збирає, яку їжу та кількість ви повинні з’їсти, щоб з’їсти 200 калорій.

  • Селера: 1425 грам (занадто багато селери, ви б не їли його за один прийом)
  • Брокколі: 588 грам (дві тарілки)
  • Цукриста сода з газом: 496 мілілітрів (дві склянки)
  • Диня: 553 грами (ціла диня)
  • Морква: 570 грам (морква може важити від 40 до 100 грамів залежно від її розміру)
  • Яблуко: 385 грам (півтора мензана)
  • Незбиране молоко: 333 мілілітра (велика склянка)
  • Кетчуп: 226 грам (багато кетчупу за один прийом)
  • Яйця: 150 грам (яйце L важить 65 грам)
  • Макарони: 145 грам (невелика порція вже зварених макаронів)
  • Нарізаний хліб: 90 грам (дві скибочки хліба важать 56 грам)
  • Ковбаси: 66 грам (одна ковбаса і трохи)
  • Пончик: 52 грами (не досягає навіть цілого пончика)
  • Фрі Churrería: 37 грам (кавова тарілка)

Хитрощі, щоб з’їсти все і схуднути

6 простих вправ для схуднення, які рекомендує Ніклас

Ми вже читали про те, чому дієтолог рекомендує ходити, бігати, бігати, їздити на велосипеді або робити функціональні тренування з обтяженнями. Окрім схуднення, він наполягає на важливості руху. До цього списку додайте:

1. Підніміться сходами або зробіть присідання. "Це ефективна і проста практика, яку ви можете робити в будь-якому місці, якщо у вас немає медичних протипоказань, що запобігають цьому. Допоможіть зміцнити нижню частину тіла ".

2. Плавати, що "крім того, що він допомагає тренуватися майже всьому тілу, він має низький вплив на кістки та суглоби"

3. Скейт. "Сьогодні є навіть місця з ковзанками, де ви можете взяти напрокат спорядження та провести мить насолоди під час тренувань".

4. Танці. "Це практика, яку ви можете робити, виконуючи щоденні заходи, такі як ремонт будинку або на зустрічах з друзями".

5. Міні степпер. "Робіть кроки вгору і вниз - під час перегляду телевізора з цим фітнес-аксесуаром".

6. Тренування з дому під керівництвом. "Скористайтеся перевагами соціальних мереж, щоб надихнути та мотивувати вас своїм черговим авторитетом, не виходячи з дому".

Ніклас Густафсон, який щойно видав книгу Змініть те, що ви їсте, і ви зміните світ, Ви ніколи не дивитесь на кількість з’їдених калорій, а харчуєтесь натурально, з низьким споживанням вуглеводів, нульовою обробкою їжі, а головним джерелом енергії є жир. Основна увага в книзі базується на ідеї палео-дієти: "засновуйте дієту на природному харчуванні, уникаючи оброблених, за винятком підрахунку калорій". Звучить добре, чи підписуєшся ти?

“Їжа дозволяє отримувати поживні речовини, необхідні організму для виконання основних функцій. Якщо наш раціон не буде різноманітним або повноцінним, ми не зможемо давати організму необхідний йому бензин для повноцінного функціонування ".

Ваш дім може змусити вас схуднути: дізнайтеся!

A здорове харчування покращує наше життя і це не є синонімом "їсти сирі овочі та м'які страви або обмежуватися обмеженим переліком продуктів, ніщо не може бути далі від істини!", - пояснює Ніклас, додаючи, що "ідеальним є те, що ми розуміємо, що здорове харчування виходить за рамки простого способу харчування, і давайте почнемо сприймати це як спосіб життя. Він базується на споживанні продуктів, що не містять хімічних речовин (таких як барвники, консерванти та цукри), щоденному споживанні овочів і фруктів (цілих і бажано сезонних), корисних жирів (з олій, таких як оливкова олія, масло або риба) та якісні білки. Не забуваємо про повагу до природи, споживаючи екологічні та органічні продукти (для цього важливо читати етикетку) ".