Результативність діяльності спортсмена залежить від різних факторів, їх генетики, режиму харчування та тренувань серед них. Годування між цими трьома агентами настільки важливо, що якщо воно не вдасться, це може вплинути на той самий тренінг.
Спортсмену потрібно додаткове споживання калорій відповідно до частоти, інтенсивності та тривалості фізичних навантажень, які він виконує. Ваш раціон повинен відповідати енергетичним потребам цього заняття і підтримувати відповідну вагу тіла.
Важливо їсти п’ять-шість прийомів на день: сніданок, середина ранку, обід, перекуси та вечері. Це допомагає підтримувати належний рівень глюкози та задовольняти необхідні калорії. Гарне тренування, що супроводжується адекватною дієтою, покращить спортивні показники. 55% енергетичних потреб повинні забезпечуватися продуктами, багатими на вуглеводи (хліб, рис, макаронні вироби, крупи, фрукти та бульби), які згодом перетворюються на глюкозу і є найкращим джерелом енергії для роботи м’язів.
Додаткові порції вуглеводів можна їсти за кілька днів до змагань, щоб наповнити печінку та м’язи глікогеном, що є способом зберігання глюкози.
Для належного відновлення та відновлення м’язової тканини після занять спортом потрібно вживати білок. Їх не потрібно приймати як добавки; просто збільште кількість продуктів, багатих цими властивостями. Порція білка рекомендується на кожні шість кілограмів маси тіла, де порція еквівалентна 30 грамам червоного м’яса, риби або курки без шкіри, цілому яйцю або 250 мілілітрам знежиреного молока.
Порції круп, бульб, фруктів та овочів можуть змінюватися залежно від інтенсивності та тривалості тренувальних занять. І, звичайно, гідратація необхідна для правильного функціонування організму та підтримки тієї кількості рідини, яка потрібна організму. Шейки - це хороший спосіб забезпечити організм усіма цими поживними речовинами, вітамінами та мінералами, які потрібні спортсмену для підвищення та відновлення енергетичного рівня.
Смузі перед вправами
Що цікавить спортсмена перед тренуванням, це наповнити запаси вуглеводів, оскільки вони є основним паливом для м’язів. Тому на етапі перед вправою найкраще випити коктейль, багатий вуглеводами та з низьким вмістом жиру, білка та клітковини.
- Смузі з бананів та фініків: склянка знежиреного молока, чотири горіхи, п’ять печива Марія, банан, чотири фініки середнього розміру.
- Смузі з вівсянки, какао та бананів: 200 мілілітрів знежиреного молока, банан, столова ложка какао-порошку, три столові ложки вівса.
- Фруктовий смузі та мюслі: півсклянки фруктового соку, знежирений йогурт, дві столові ложки мюслі.
Смузі після тренування
Якщо тремтіння стосується фази після тренування, воно повинно бути багатим на мінерали для відновлення втрачених через піт електролітів, білків для відновлення тканин і збереження м’язової маси, вуглеводів для відновлення глікогену та з низьким вмістом жиру.
- Банановий смузі з молоком і корицею: 300 мілілітрів знежиреного молока, два білки, натуральний йогурт, банан, кориця.
- Полуничний масляний коктейль: столова ложка сироваткового білка, півсклянки знежиреного молока, полуничного желе або натуральної полуниці, півсклянки вівсяних пластівців.
- Полуничний банановий коктейль: склянка апельсинового соку, банан або чашка полуниці, столова ложка цукру, половина лайма і 200 грамів знежиреного йогурту.
- Фруктовий коктейль: півлітра апельсинового соку, чашка подрібненої полуниці, персиків або персиків, банан, совка сироваткового білка зі смаком ванілі.
Також вони можуть збагачуватися мінералами, вітамінами та жирами зародками пшениці, пивними дріжджами, пилком, кунжутом, насінням льону або соєвим лецитином.