Організм потребує помірної кількості жирових запасів. Здоров’я погіршується, якщо зберігається занадто багато жиру. Потрібно дотримуватися різних дієт, виконувати спеціальні комплекси вправ для схуднення.

схуднення

Спрямовуючи зусилля та допомагаючи організму, працюючи з ним одночасно, звичайно, ви можете підтримувати стрункість тіла та добробут.

Навіщо організму потрібні жири

Запаси жиру допомагають отримувати необхідні вітаміни A, D, E і K. Жирові відкладення концентрують запаси енергії. Жировий прошарок захищає внутрішні органи від механічних пошкоджень, ударів, травм.

Багато людей обмежують дієту, щоб схуднути і спалити зайвий жир, дотримуючись популярних дієт. Нестача поживних речовин зменшує вагу, викликаючи слабкість і занепад сил.

Для того, щоб позбутися зайвих запасів жиру і досягти худорлявого тіла, бажано скорегувати свій раціон і одночасно давати тілу достатню кількість фізичних вправ, регулярно робити ряд вправ для схуднення. Коли ці умови дотримані, жир починає розщеплюватися.

Якщо у вас надмірна вага, переконайтеся, що щитовидна залоза здорова. Через недостатню функцію важко або неможливо вивести підшкірний жир.

Правильне харчування для схуднення

Коли їжа повністю засвоюється і засвоюється, швидкість метаболічних процесів збільшується, а споживання енергії збільшується. Як результат, ви можете схуднути.

При вживанні погано поєднаних продуктів метаболічні реакції недостатні. Невикористані речовини накопичуються в жирових клітинах, викликаючи гниття і бродіння в кишечнику.

Деякі люди для схуднення використовують сечогінний або проносний засіб. При неправильному застосуванні ці препарати порушують природне травлення, що збільшує масу тіла.

Щоб відновити організм і уникнути хронічної втоми, тілу потрібні вуглеводи після напружених тренувань. Багаті молочними продуктами, бобовими, апельсинами, ананасами, бананами, виноградом, грушами, сушеними персиками, малиною.

Як правильно тренуватися, щоб схуднути

Під час регулярних фізичних вправ ви втрачаєте вагу, оскільки стрес, викликаний фізичними вправами, спричинює нестачу калорій. Запаси жиру та вуглеводи споживаються одночасно.

Тренування з низькою інтенсивністю спалює більше жиру за один сеанс, ніж вуглеводи. Але споживання калорій низьке, приблизно 4-5 ккал на хвилину.

Тому, якщо дозволяє рівень фізичної підготовленості, варто робити більш інтенсивні вправи для швидшого схуднення за рахунок більшого споживання калорій приблизно на 10-12 ккал/хвилину.

Хоча вправи підвищеної інтенсивності спалюють менше відсотків жиру, ніж вуглеводи, загальний обсяг спаленого жиру вищий, ніж при зниженні ваги низької інтенсивності.

Щоб зменшити вагу на 1 кг, потрібно спалити близько 8000 ккал.

Кількість надлишків жиру та рівень фізичної підготовленості слід враховувати при складанні ряду вправ для схуднення.

Новачкам та людям із зайвою вагою потрібно починати займатися з низькою інтенсивністю. Для досягнення результату, подібного до коротшого інтенсивного тренування, спортивні рухи слід виконувати в 2-3 рази довше.

Серія вправ, необхідних для схуднення, повинна починатися з розминки і ретельно виконуватися.

Під час розминки рухи слід виконувати в повільному темпі з мінімальним навантаженням, щоб правильно розігріти м’язи, підготувати суглоби до стресу, знизити тиск і збільшити кровотік.

Після тренування слід охолонути: поступово зменшуйте темп, нормалізуйте серцебиття. Корисно нахилятися, махати руками, відновлюючи розподіл крові в тілі, особливо після навантаження на ноги. Застій крові в нижніх кінцівках особливо небезпечний при варикозному розширенні вен або тромбофлебіті.

Які м’язи навантажувати, щоб швидше схуднути

Першим кроком у складанні комплексу індивідуальних вправ для схуднення є напруга ніг. Ці спортивні рухи вимагають максимального споживання калорій.

За ефективністю спалювання жирових запасів вони відстають від вправ спини, м’язів грудей, плечей та рук.

Останнє, що вам потрібно зробити, - це напружувати м’язи живота, оскільки вони споживають найменшу кількість калорій під час скорочення.

Аеробні вправи для схуднення

Аеробні вправи можуть допомогти при втраті жиру: біг, плавання, їзда на велосипеді. Під час активних рухів виробляються ферменти - білкові молекули, які прискорюють реакції організму і, отже, допомагають схуднути.

Аеробні вправи стимулюють діяльність клітин, мітохондрій. Мітохондрії окислюють органічну речовину та синтезують молекули АТФ - енергоносіїв усередині клітини, використовуючи виділену енергію.

Якщо вправа з обтяженням спалює жир лише через 30-40 хвилин після закінчення тренування після вироблення потрібних гормонів, то аеробні вправи дозволять вам схуднути під час сеансу.

По-перше, організм використовує запаси вуглеводів з крові та печінки. Вони закінчуються через півгодини, підшкірний та внутрішній жир починає споживати.

Для досягнення найшвидшого результату потрібен певний рівень фізичної підготовки. Однак, щоб контролювати прогрес, не перестарайтеся, вам потрібно виміряти пульс (ЧСС) або пульс.

Спалювання жиру під час тренувань є найефективнішим, коли пульс становить 65% від максимальної частоти для вашого віку - 85%.

Максимальна частота визначається за простою формулою: 200 мінус вік.

Таким чином, у віці 35 років максимальна частота становитиме 200-35 = 165 ударів на хвилину. Під час тренування серце повинно скорочуватися зі швидкістю 107 (165 * 0, 65 = 107) та 140 (165 * 0, 85 = 140) ударів на хвилину.

Тривалість години повинна становити близько години. Оптимально це робити 3-4 рази на тиждень.

Найпростіша вправа, яка покладає на організм аеробне навантаження - це біг підтюпцем. Не менш ефективними є аеробні спортивні рухи, що виконуються в темпі ритмічної музики.

Подібних результатів можна досягти за допомогою домашнього обладнання для тренувань - їзди на велосипеді, бігу, веслуванні.

Переваги ходьби та бігу

Якщо у вас ожиріння або надмірна вага, виконуйте просту вправу для схуднення - в помірному темпі, щоб серце билося в темпі, що відповідає вашому віку.

Почати варто з 20-хвилинної пішої прогулянки. Ходьба тричі на тиждень, за місяць-два, ви можете досягти певного прогресу.

Потім можна збільшити тривалість кожної прогулянки до 45-50 хвилин, збільшуючи їх кількість.

Якщо ваш рівень фізичної підготовки досить високий, і ви не можете досягти рекомендованого пульсу пішки, слід почати біг підтюпцем.

Вам потрібно збільшити відстань на 10%, оскільки рівень вашої фізичної форми зростає.

Щоб не пошкодити суглоби, варто робити цю вправу в парку для схуднення та бігу по землі, а не по асфальту.

Велосипеди та гребні тренажери

Безсумнівна перевага домашніх тренажерів - наявність датчиків, що дозволяють контролювати пульс під час тренувань.

Регулярне катання на велосипеді або веслуванні може допомогти вам максимізувати користь для здоров’я та схуднути. Важливо не забувати збільшити навантаження на м’язи, оскільки ваші спортивні здібності зростають.

На відміну від велотренажера, який переважно навантажує ноги, гребний тренажер управляє спиною, руками, животом і, меншою мірою, ногами.

Використання двох симуляторів у комплексі має більший ефект спалювання жиру. Тому для більш інтенсивного схуднення варто чергувати вправи на велосипеді та гребному тренажері.

Вправи для схуднення живота

Навіть якщо кількість жиру в організмі низька, він може випирати і провисати через слабкі м’язи живота.

Під час тренувань слід підтримувати рівновагу. Навантаження має бути достатньо, щоб м’язи стали сильнішими. Легка вправа, яка повторюється багато разів, не дасть результату.

Для розвитку м’язів прямої черевної порожнини та схуднення корисно виконувати наступний ряд вправ:

  1. Сидячи на стільці і відпочиваючи ногами, відкиньтеся назад і спробуйте торкнутися підлоги витягнутою долонею.
  2. Сядьте на гімнастичний килимок, опустивши руки в задню частину тулуба. Піднімайте закриті ноги якомога вище.
  3. Початкове положення однакове. Підніміть кожну ногу окремо.
  4. Лежачи на килимі, закрийте долоні за головою. Зігніть ноги, дотягніться до грудей колінами, ноги витягніть прямо, поверніться у вихідне положення.
  5. Ляжте, опустивши руки на бік. Підніміть і опустіть випрямлені ноги у вертикальне положення.
  6. Лежачи, піднімайте і опускайте всі випрямлені ноги до вертикалі, імітуючи «ножиці».
  7. Ляжте, підніміть випрямлені ноги на 30 см від підлоги. Зробіть «ножиці» в горизонтальній площині.
  8. Закріпивши ноги, підніміть тулуб у вертикальне положення. Руки зачепити на потилиці.

На уроках корисно виконати 3-4 вправи з цього комплексу. Для схуднення достатньо до 15 повторень.

Вправи для схуднення ніг - стегон і литок

Повільне присідання і повернення у вихідне положення корисні для зменшення жиру в ногах. Руки з’єднані на потилиці або на талії, спина пряма, ноги на ширині плечей.

Щоб збільшити навантаження, покладіть руку за двері і присідайте на одній нозі, тримаючи іншу паралельно підлозі.

Щоб поліпшити м’язи ніг, гусять кроками, долонями на поясі або підголівнику.

М'язи ніг і стегон посилюють поперемінне коливання випрямленої ноги вгору і в сторони з усіх чотириногих положень.

Для розвитку литкових м’язів, для підтримання рівноваги перемістіть вагу тіла від п’яти до пальця ноги, прилипаючи до стіни або дверей. Спочатку виконуйте вправу стоячи на обох ногах. Використовуйте одну ногу для підвищення витривалості.

Вправи для схуднення сідниць

Для підтяжки сідниць корисно включити в тренування такі вправи:

  1. У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, долоні на талії, робіть кругові рухи стегнами.
  2. Стоячи, підніміть зігнуту ногу в коліні якомога вище, відсуньте її в бік, поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
  3. Станьте на коліна, ущипніть і назад у лінію Сядьте і торкніться сідницями підлоги ліворуч від ніг, поверніться у вихідне положення, торкніться підлоги праворуч від землі.
  4. Сядьте на підлогу з витягнутими ногами попереду тулуба вертикально. Рухайтеся внизу внизу.
  5. Лежачи на спині, зігніть ноги і руки вздовж тіла. Відірвіть басейн від підлоги, спираючись на ноги і плечі.

Виконуйте кожну вправу до 15 разів.